Dünyanın dört bir yanından lezzetli sağlıklı tariflerle günde 6 doların altında yiyin

Artık yararlı yemek planlaması ve bütçeleme ipuçlarına sahip olduğunuza göre, yemek pişirme zamanı.

Aşağıda, şefler, diyetisyenler ve beslenme uzmanlarından bütçe dostu yemek planları bulacaksınız. Tarifler bir dizi mutfaktan ve ortak diyet tercihlerini dikkate alırlar, ayrıca çoğu markette kolayca satın alınan malzemeleri veya Amazon gibi çevrimiçi perakendecilerden (sınırlı hareketlilik veya ulaşım seçenekleriniz varsa veya pandemik yapmışsa bir bonus kullanırlar. şahsen alışveriş yapmak daha zor). İster günde bir cusine karıştırıp eşleştirin veya yapıştırın, iyi yemek için günde 6 dolardan fazlasına ihtiyacınız olmayacak. Afiyet olsun!

Mutfak: Porto Rikolu

Tarifler: Melissa Nieves, Rd, Kişisel Eğitim Şirketi Kemtai için Porto Riko merkezli bir diyetisyen

Birçok Latin Amerika diyeti, mevcut diyet kültürü tarafından karbonhidrattan korkmak için programlanmış birçok insan için sağlıksız görünen pirinç, kök sebzeler, makarna ve ekmek gibi nişastalarda ağırdır. Ancak Nieves, "Karbonhidratlar genel sağlığınız için gereklidir ve kesinlikle dengeli bir diyetin parçası olabilir."Burada, beslenme açısından dengeli bir günlük Porto Riko yemeklerini paylaşıyor. "Pirinç bir zımba. Neredeyse her öğünde yeriz. Ve kahvaltı için sıcak tahıllar ve sevgili Café Con Leche dışarıda bırakılamaz "diyor. Pastelón de papas için de bir tarif var. Nieves, "Bir çeşit çoban turtası gibi çok yaygın bir geleneksel yemek" diyor Nieves.

Kahvaltı

Crema de Maíz, haşlanmış yumurta, portakal suyu ve kafe con leche

1.5 oz Harina de Maíz (mısır unu) (0 $.27)

8 oz süt (0 $.08)

1 haşlanmış yumurta (0 $.15)

8 oz% 100 portakal suyu (0 $.46)

1 oz öğütülmüş kahve (0 $.32)

2 oz süt (0 $.04)

Toplam: 1 $.32

Öğle yemeği

Pollo Asado Con Arroz y Habichuelas, Apple ve Broccoli

3 oz hazırlanmış Pollo Asado (Rotisserie Chicken) (1 $.12)

8 oz pişmiş beyaz pirinç (0 $.30)

4 oz haşlanmış barbunya fasulyesi (0 $.16)

4 oz dondurulmuş brokoli, buğulanmış (0 $.32)

1 elma (0 $.Her biri 58)

Toplam: 2 $.48

Akşam yemeği

Pastelón de Papa, buğulanmış bezelye ve ananas fincanı

3 oz pişmiş yağsız kıyma (0 $.56)

4 oz patates püresi (0 $.30)

1 oz rendelenmiş kaşar peyniri (0 $.25)

4 oz dondurulmuş bezelye, buğulanmış (0 $.25)

4 oz şekersiz konserve ananas (0 $.20)

Toplam: 1 $.56

Günlük Toplam: 5 $.36

Mutfak: Tayvanlılar

Tarifler: Judy Ni, Bāo'nun sahibi ve şefi • Logy, Philadelphia'da Modern Tayvanlı bir restoran

“Özellikle Asya'da birçok eski dünya kültürü, daha düşük kalp hastalığı, diyabet, obezite ve genel daha uzun yaşam oranlarına ve daha iyi yaşam kalitesine sahiptir. Tayvan ve taze "fast food" kültürü harika kaynak kullanımı, yüksek kaliteli malzemeler ve derin mutfak geleneklerine odaklanıyor ”diyor Ni.

Aşağıdaki tarifler için ve hazırlık ve mutfak geleneğine göre Ni, önceden 16 oz kemikli tavuk uyluklarını yıkmanızı önerir. Eti kemiklerden ayırın. Kemikleri ve herhangi bir hazırlık hurdasını alın, su ile örtün, kaynatın, sonra basit bir tavuk suyu yapmak için pişirin. Bu tavuk, üç yemekte de kullanılabilir. Alternatif olarak, Ni kavrulmuş veya rotisserie bir tavuk önerir.

Kahvaltı

Tavuk, mantar ve yeşil soğan ile congee

4 oz pişmiş beyaz pirinç (0 $.25)

4 oz çekti tavuk (0 $.32)

24 oz tavuk stoğu (0 $.00)

1 inç zencefil, ince dilimlenmiş (0 $.20)

2 oz shiitake mantar, dilimlenmiş (0 $.30)

¼ Bunch yeşil soğan, doğranmış (0 $.10

Toplam 1 $.17

Öğle yemeği

Kızartılmış noodle

9 oz el yapımı alkalin erişte veya spagetti erişte (0 $.23)

0.5 oz susam yağı (0 $.07)

4 oz tavuk, ince dilimlenmiş (0 $.35)

2 oz shiitake mantar (0 $.30)

1 kafa bok choy, ince dilimlenmiş (0 $.45)

¼ Bunch yeşil soğan (0 $.10)

Toplam 1 $.20

Akşam yemeği

Beyaz pirinç üzerinde bok choy ile 3 fincan tavuk

8 oz koyu et tavuk (0 $.65)

1 inç zencefil düğmesi (0 $.20)

0.5 oz susam yağı (0 $.07)

1 karanfil sarımsak ($.04)

0.5 oz düşük sodyum soya sosu (0 $.05)

0.5 oz pirinç sirkesi (0 $.10)

1 sap Tay Basil (0 $.25)

1 kafa bok choy (0 $.45)

4 oz pişmiş beyaz pirinç (0 $.25)

Toplam 2 $.82

Günlük Toplam: 5 $.19

Mutfak: Hint (ve vegan)

Tarifler: Priyanka Naik, New York merkezli vegan şef

“Genel olarak Hint yemekleri, dikkatli, amaçlı ve doğal beslenme alışkanlıklarına dayanan eski Ayurveda uygulamalarına dayanmaktadır. Örneğin, doğal malzemeler, baharatlar, dünyadan gelen sebzeleri kullanmak, bütünsel iyileştirici özelliklere sahip ve mevsim içi. Bu nedenle Hint yemekleri genellikle zerdeçal, zencefil, çemen otu, biber ve sebzeler gibi birçok baharat içerir, çünkü bu malzemeler diyeti dengelemek ve bağışıklık, sindirim ve daha fazlasına yardımcı olan özellikler içermek içindir ”diyor Naik.

Kahvaltı

Kakule Kaju Granola

8 oz haddelenmiş yulaf (0 $.44)

2 oz hindistancevizi yağı (0 $.60)

1 oz kabaca doğranmış kaju (0 $.42)

Taze öğütülmüş hindistan cevizi çimdik (0 $.05)

Taze öğütülmüş kakule (0 $.10)

Kozer tuzu

1 oz bitter çikolata parçaları (0 $.15)

1 oz fincan kurutulmuş kızılcık (0 $.15)

1 oz kuru rendelenmiş şekersiz hindistancevizi (0 $.24)

Toplam 2 $.05

Öğle yemeği

Bütün kavrulmuş baharatlı karnabahar

1 küçük karnabahar başı (1 $.00)

¼ soğan, soyulmuş ve doğranmış (0 $.25)

1 karanfil sarımsak, soyulmuş (0 $.04)

½ inç taze zencefil (0 $.20)

0.04 oz rezene tohumu (0 $.10)

0.04 oz zerdeçal tozu (0 $.15)

1 Hint Yeşil Biber veya Serrano Biber (0 $.10)

0.04 oz taze limon suyu (0 $.07)

Toplam 1 $.91

Akşam yemeği

Bir Pan Teşer Patlıcan Parmigiana

1/2 orta boy İtalyan patlıcan - uzunlamasına ikiye bölün (0 $.80)

1 karanfil sarımsak - kabaca doğranmış (0 $.04)

4 Oz Cup Jarred Marinara (0 $.20)

0.25 oz domates macunu (0 $.15)

1 dal taze kekik veya 0.04 oz kurutulmuş (0 $.05)

1 oz su

0.25 oz şeker (0 $.05)

0.04 oz kırmızı biber pulları

Kosher tuzu

Taze öğütülmüş karabiber

Pişirme Spreyi/Nötr Yağ

0.16 oz zeytinyağı (0 $.10)

1 dilim vegan mozzarella (0 $.35)

1 oz sade ekmek kırıntıları (0 $.05)

Toplam 1 $.79

Günlük Toplam: 5 $.75

Mutfak: İtalyan

Tarifler: Las Vegas ve Canyon Ranch Spa + Fitness'ten Şef Pete Ghione

"Ailem aslen İtalya'nın kuzey kısmından, Lombardi yakınlarındaki. İtalya'da yoğurt, tahıllar ve kruvasanlar kahvaltıda çok yaygındır. İtalyanlar tatlı bir şeye uyanmayı ve bir cappuccino veya espresso ile tadını çıkarmayı tercih ediyorlar ”diyor Chef Ghione.

Şef Ghione taze makarna yapmayı seviyor, ancak [rafine] karbonhidratların etkisiyle savaşmak için, akşam yemeğinde karabiberle tam tahıl unu ve zerdeçal tozu ekliyor.

"Hoşgörü yiyecekleri daha sağlıklı bir denge oluşturacak malzemelerle birleştirmeyi seviyorum. Bunu denetlemeye ekleyin ve hala aile favorilerinin tadını çıkarabilirim ”diyor Chef Ghione.

Kahvaltı

Taş meyveli yaz yoğurt

4 oz organik beyaz şeftali (0 $.60)

3 oz organik şekersiz kaju süt yoğurt (0 $.78)

1 tutam yer tarçın (0 $.02)

1/4 oz kızarmış dilimlenmiş badem (0 $.15)

1 yaprak taze İtalyan fesleğen (0 $.03)

Toplam 1 $.58

Öğle yemeği

Melanzane Parmigiana (ızgara patlıcan parmesan)

1 karanfil büyük sarımsak (0 $.04)

½ Büyük İtalyan patlıcan (0 $.80)

3 Roma veya erik domates (0 $.69)

1 oz bitki bazlı rendelenmiş parmesan peyniri (0 $.35)

3 taze kekik yaprak veya 0.41 oz kurutulmuş kekik (0 $.07)

4 Taze Fesleğen Yapıyor (0 $.12)

Toplam 2 $.07

Akşam yemeği

Fagioli makarna

4 oz cannellini fasulye (0 $.24)

2 oz kuru Ditalini makarna (0 $.16)

2 oz doğranmış kereviz (0 $.14)

2 oz doğranmış kırmızı soğan (0 $.08)

2 sarımsak karanfil (0 $.04)

12 oz sebze suyu (0 $.72)

Toplam 1 $.38

Günlük Toplam: 5 $.03

Mutfak: Glutensiz

Tarifler: New York City Dietitian Lisa Moskovitz, NY Nutrition Group CEO'su

Glutensiz yemek gittikçe daha yaygın hale geldi. Bazıları sindirim sorunlarını iyileştirmek için bu yaşam tarzını benimser ve diğerleri, Celiak Hastalığı adı verilen ciddi, hayatı tehdit eden bir gluten intoleransına sahiptir. Her iki senaryoda, NY Nutrition Group'tan kayıtlı diyetisyen Lisa Moskovitz'i açıklıyor, “… Glutensiz bir diyetin ardından dengeli ve nutritif bir şekilde $$$ 'e eşit olduğu yaygın bir yanlış anlama. Ancak gerçek şu ki, her ikisini de kesinlikle bankayı kırmadan yapabilirsiniz."

Yol boyunca biraz yaratıcılık ve rehberlikle, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyi minimum sıkıntı ile yiyebilirsiniz.

“İşin püf noktası basit düşünmek, burada ve orada biraz taze ile gerektiğinde bol miktarda donmuş ve hatta konserve seçenekleri içermektir. Minimal ila 1 içerikli tüm yiyecekler, gıda güvenliğini sağlamanın akıllı bir yoludur. Fasulye, sebzeler, meyveler, fındık ve proteinler gibi doğal olarak doğan çok sayıda yiyecek olduğunda glutensiz alternatiflere aşırı stoklamaya gerek yok."

Kahvaltı

Superfood Cheerios

6 oz Cheerios General Mills (0 $.25)

6 oz organik süt (0 $.31)

½ kutu veya 0.5 oz kuru üzüm (0 $.25)

1 oz organik keten tohumu (0 $.20)

Toplam 1 $.01

Öğle yemeği

Börek kasesi

1 oz sızma zeytinyağı (0 $.12)

12 oz Ben Amca'nın kahverengi pirinci, pişmiş (0 $.24)

8 oz konserve siyah fasulye (0 $.50)

4 oz rendelenmiş peynir (0 $.62)

½ Beefsteak domates, doğranmış veya dilimlenmiş (0 $.75)

Toplam 2 $.23

Atıştırmalık

Fıstık ezmesi muz

1 muz (0 $.20)

1 oz organik fıstık ezmesi (0 $.28)

Toplam $ 0.48

Akşam yemeği

Çırpılmış yumurta ile tatlı patates tostu

8 oz tatlı patates pişmiş veya kavrulmuş (1 $.00)

0.5 oz Sızma Zeytin Yağı (0 $.24)

2 kafessiz yumurta (0 $.50)

8 oz dondurulmuş brokoli, organik, pişmiş (0 $.25)

Toplam 1 $.99

Günlük Toplam: 5 $.71

Mutfak: Alerji dostu

Tarifler: Lorene Alba, AE-C, Astım ve Alerji Vakfı Eğitim Direktörü (AAFA)

Alerji kısıtlı bir diyetin maliyeti, aile gıda bütçelerini olumsuz etkileyen önemli bir faktör olabilir. Aslında, Amerika'nın Astım ve Alerji Vakfı'na (AAFA) Gıda Alerji ile Hayatım Raporu raporuna göre, ankete katılan ailelerin% 84'ü gıda alerjilerinin mali durumları üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu belirtti.

AAFA Eğitim Direktörü AE-C, Lorene Alba, mümkün olduğunda, yemeklerin alerjen içermemesini sağlamak için pişirirken tüm bileşenleri kullanmayı hedeflediğini öne sürüyor. Hazır ambalajlı alerji dostu yiyecekler mevcuttur, ancak pahalı olabilir.

Gıda alerjileri hayatı tehdit edebileceğinden, Alba her etiketi dikkatlice okumanızı ve listelenen her bileşenin anahtar olduğunu anlamayı tavsiye eder. Alba, “Daha önce bir ürün satın almış olsanız bile, yeniden satın almadan önce etiketi okuyun” diyor. "Malzemeler bildirimde bulunmaksızın değişebilir. Bir malzemeden emin değilseniz, üreticiye danışın."

Çocuklar için en yaygın alerjenler süt, yumurta ve fıstıktır. Yetişkinler için kabuklu deniz ürünleri, süt, fıstık, ağaç fıstığı ve yüzgeç balıklarıdır (aşağıdaki yemek planı göz önünde bulundurulmuştur).

Kahvaltı

Eski okul elma ve tarçın yulaf ezmesi

4 oz eski moda yulaf (gerekirse sertifikalı glutensiz) (0 $.62)

8 oz su (0 $.00)

½ bütün elma, tatlı (0 $.33)

0.16 oz koyu kahverengi şeker (0 $.20)

Tarçın ve hindistan cevizi çizgisi (0 $.11)

Bir tutam tuz

Toplam: 1 $.26

Öğle yemeği

Fasulye kasesi

1/2 kutu Cannellini Fasulyesi (veya Garbanzo Fasulye), durulanmış ve süzülmüş (0 $.24)

1/2 salatalık, küçük ila orta, doğranmış (0 $.25)

1/2 yeşil biber, doğranmış (herhangi bir renk biberi çalışması) (0 $.36)

6 - 8 üzüm domates, yarıya kesilmiş (0 $.37)

5 çukur kalamata zeytin, yarıya kesilmiş (0 $.33)

1 çay kaşığı avokado yağı (veya zeytinyağı) (0 $.15)

Meyve suyu ¼ limon (0 $.14)

Tuz ve karabiber tatmak

Toplam: 1 $.84

Akşam yemeği

Sosis ve mercimek

1 bağlantı tatlı İtalyan sosisi (0 $.73)

8 oz kırmızı veya yeşil mercimek, durulanmış (0 $.25)

1/2 büyük soğan, doğranmış (0 $.35)

1 büyük sarımsak karanfil rendelenmiş veya doğranmış küçük (0 $.07)

12 oz et suyu (0 $.40)

Kekik, kekik, kimyon, kırmızı biber pulları çizgileri. Tuz ve karabiber tadı (0 $.10)

Toplam: 1 $.90

Günlük Toplam: 5 $.00

Mutfak: Vejetaryen

Tarifler: New York City Diyetisyen Alina Zolotareva, RDN

“En büyük tavsiyem, kütle olarak kuru satın alabileceğiniz uygun fiyatlı, güç merkezi bitki bazlı malzemeler etrafında yemek inşa etmek, özellikle de fasulye, baklagiller ve kahverengi pirinç ve yulaf gibi kepekli tahıllar. Bu malzemeler uzun süre depolamada olabilir ve tonlarca lezzetli şekilde yeniden karıştırılabilir ”diyor Zolotareva.

Dahası, Zolotareva, fasulye ve kepekli tahılların tam bir protein oluşturduğunu söylüyor, bu nedenle ihtiyacımız olan tüm esansiyel amino asitleri içerirler.

Kahvaltı

Kuru üzüm ve ayçiçeği tohumları ile muz yulaf ezmesi

4 oz kuru hızlı yulaf (0 $.22)

1 orta muz (0 $.26)

1 oz kuru üzüm (0 $.17)

2 oz kavrulmuş ayçiçeği tohumu (0 $.27)

Toplam: 1 $.14

Öğle yemeği

Baharatlı Güney tarzı tofu taco salatası ve salsa

2 oz ekstra firma tofu, küp (0 $.37)

16 oz romaine marul, rendelenmiş (0 $.50)

1 oz mısır (konserve veya dondurulmuş) (0 $.25)

2 oz siyah fasulye (haşlanmış veya konserve) (0 $.19)

2 oz kiraz domates, yarıya (0 $.33)

1 oz salsa (0 $.27)

Toplam: 1 $.64

Akşam yemeği

Nohut, brokoli ve domates soslu Akdeniz makarna

6 oz kepekli makarna (0 $.40)

0.5 oz zeytinyağı (0 $.10)

1 karanfil sarımsak (0 $.05)

2 oz brokoli (pişmiş) (0 $.60)

2 oz domates sosu (0 $.28)

2 oz nohut (önceden haşlanmış veya konserve) (0 $.25)

Toplam: 1 $.68

Günlük Toplam: 4 $.46

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.