Çekirdek bir egzersizden sonra karın kasınızdan ziyade boynunuzda ağrılı hissetmek? Bu daha az bilinen ayakta durma egzersizlerini deneyin

Bu nazik çekirdek egzersizinde, obliklerinizi daha derin bir seviyede çalıştırmak için ağırlıklı bir top veya dambıl kullanıyorsunuz.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızla durun kalça genişliği ayrı.
2. Elleriniz arasında bir dambıl veya ağırlıklı bir top sıkmak, kollarınızı ileri uzatın.
3. Kollarınızı düz tutun, bir tarafa bükül. Sonra, diğer tarafa bükül.
4. Obliklerinizi çalışırken ileri geri dönüşmeye devam edin.

2. Ahşap helikopter

Ahşap kıyıcı, her açıyı çalıştıran çekirdek gücü için en iyi ayakta duran egzersizlerden biridir.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinin hemen dışında durun.
2. İki eliyle bir dambıl tutarak, sağ tarafınıza ve altına bükün, dumbbell'ı bacağınızın dışında tutarak.
3. Dumbbell'i çapraz olarak vücudunuza kaldırın, kollarınızı başınızın yanına uzatın.
4. Kontrolle ileri geri gitmeye devam edin.

3. Diz sürücüsü

Diz sürücüleri abs çalışır Ve Size sağlıklı bir kardiyo dozu verin.

Nasıl yapılır:

1. Dirsekleriniz genişliğinde sağ bacağınız ve kollarınız tepeden uzanmış olarak durun.
2. Dengenizi koruyun, dizinizi elinize sürün, geri dokunun, vücudunuzun dışına götürün, sonra tekrar tekrar dokunun.
3. 12 tekrar tamamlayın, sonra karşı tarafta tekrarlayın.

4. Yan bükülmeler

Bu yan virajlar günlerce eğimlerinizin ağrılı olacak. Cidden.

Nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız geniş olan bir çömelme.
2. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve sağa doğru kırın.
3. Merkeze geri dön.
4. 10 tekrar gerçekleştirin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

5. Tek ayaklı ileri virajlar

Bu tek ayaklı ileri virajlar sadece çekirdeğinize değil, vücudunuzdaki her kasa da meydan okuyacaktır.

Nasıl yapılır:

1. Ayakta durmak. Ayak parmaklarınız ve kollarınız tepeye dokunarak sağ bacağınıza arkanızda ulaşın.
2. Üst vücudunuzu ve sağ bacağınızı düşürerek düz bir çizgide kalır.
3. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın.
4. Karşı tarafta tekrarlayın.

6. Ayakta durma

Boynunuzu rahatsız etmeyecek ayakta durma versiyonunu yapabildiğinizde neden paspasınızda gevreklik yapıyor?

Nasıl yapılır:

1. Ayakların omuz genişliğinde ayrı durun.
2. Elleriniz başınızın arkasında ve dirsekler dışarıdayken, dirseğinizi karşı diz ile karşılamak için yan yana çırpmaya başlayın.
3. 12 tekrar için ileri geri alternatif.

7. Yüksek Dizden Yüksek Tekme

Bu egzersiz, bacaklarınızı kaldırmak için çekirdeğinizi kullandığınız için alt karın kaslarınızı etkinleştirmenin harika bir yoludur.

Nasıl yapılır:

1. Ayakta durmak. Yüksek dizler yapmaya başlayın, asansörler sırasında ellerinizi dizlerinize dokunarak.
2. Yüksek vuruşlar eklemeye başlayın. İki yüksek diz, sonra iki yüksek vuruşu tamamlayın ve tekrarlayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.