Egzersiz yapamayacak kadar falan hissediyorum? Bu 6 'tembel kız' Pilates'in yerden çıkmadan hareket ettiğini deneyin

1. Glute Bridges

“Gluteal ve hamstring mukavemeti için, alt sırtları desteklemek, topuklardan topraklamak ve kalçaları sıkmak için kuyruk kemiğini altında tutun!"De Winter diyor.

Bir glute köprüsü basittir:

• Sırtınıza yat, dizler bükülmüş, ayaklar yere düz, kollarınız yanlarınızla.
• Dizleriniz ayak bileklerinizin hemen üstünde izleyerek çekirdeğinizi meşgul edin.
• Kalçalarınızı gökyüzüne doğru bastırın, çekirdeğinize katılın ve kalçalarınızı sıkarak.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

2. Masa buklesi

Bu hareket “çekirdek ve karın gücü için harika” diyor De Winter. “Nötr bir omurga tutun (alt sırtınız ve paspas arasında küçük bir boşluk tutun), başınızı ve boynunuzu ellerin içinde rahatlatın ve göğsün ortasını uyluklara doğru düşünün."

• Sırtına yat.
• Bacakları masa üstüne getirin: Uyluklar yere dik, dizler 90 derece bükülmüş.
• Elleriniz başınızın arkasında boynunuzu destekleyerek, karın kaslarınızı kullanarak yukarı doğru kıvrılın.
• Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın.

3. Sulu daireler

"Diz eklemleri için çok iyi!" diyor. "Deneyin ve yanınızda kal ve kalça ekleminden gelen hareketin hissetmesini hissedin-yanmayı hissetmelisiniz!"

• Başınızı alt kolunuzla kucaklayarak yanınıza yatırın; Kalçanıza üst kolu dinlendirin.
• Bacaklarınızı bükün-Bir sandalye pozisyonunda otururken, dizler 90 derece bükülmüş, uyluklar gövdenize dik.
• Ayaklarınızı esnek tutarak ve glute ve dış kalça kaslarınızı kullanarak, üst bacağınızı 15 ila 30 saniye boyunca daireler halinde (ilk saat yönünde, sonra saat yönünün tersine) döndürün.
• Tüm egzersizi karşı tarafta tekrarlayın.

4. Köprü Yürüyüşü

Bu egzersiz kesinlikle kalçalarınıza meydan okuyacak, De Winter bize. "Köprü yürüyüşleri pelvik stabilite ve beliniz için de mükemmeldir.”Değişiklik konusunda bir ipucu:“ Bu egzersiz çok zorsa, tüm ayak yerine topuğu kaldırın." Kayıt edilmiş!

• Yukarıda özetlenen glute köprü pozisyonunda başlayın ve kalçaları yukarı doğru bastırın.
• Çekirdek kontrolünü ve kalça stabilitesini korumak, sağ ayağınızı yerden kaldırın.
• Sağ ayağınızı yere geri indirin.
• Sol tarafta tekrarlayın.

5. Tek ayaklı köprüler

"Glutes ve hamstrings için başka bir zorluk!" diyor. "Bunu yaparken kalçaları ve pelvis seviyesini gerçekten denemelisiniz-bu, meydan okumanın yattığı yer. Tek bacaklı bir köprü çok zorsa, glute köprülerine yapışır."Bir klasik her zaman çalışır.

• Sırtınıza yat, dizler bükülmüş, ayaklar yere düz, kollarınız yanlarınızla.
• Dizleriniz ayak bileklerinizin hemen üstünde izleyerek çekirdeğinizi meşgul edin.
• Kalçalarınızı gökyüzüne doğru bastırın ve bir bacağı havaya süzün, çekirdeğinizi ele geçirir ve parlatıcı kalçalar.
• Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.

6. Şekil Dördüncü streç

De Winter, rutininizi dört figürle bitirmek “sıkı kalçalar açmak için muhteşem” diyor. "Mümkünse her iki tarafta bir dakika orada kalın ve yavaş derin nefesler aldığınızdan emin olun."

• Çekirdeğiniz nişanlandığında sırtınıza düz yat.
• Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden, dizinin hemen üstünde geçerek "Şekil Dördüncü."
• Ellerinizi sol hamstringin etrafında veya shin'in etrafına sıkarak bacaklarınızı göğsünüze doğru sarın.
• Bir dakika tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.