Kavrama gücü, daha iyi genel fitness'in az bilinen sırrıdır, neden

Kavramanız, ne tuttuğunuza bağlı olarak değişebilir. Mürettebat, harici bir nesneyi (ağırlıklar gibi) tutmanın yanı sıra, bir halter kanca kavramasının, ağır yüklerde yapısal bir kavrama oluşturmak için dizin ve orta parmağı başparmağın üzerine yerleştirdiğini söylüyor. "O zaman bir çekme çubuğunda veya TRX tuzaklarında olduğu gibi kendi vücut ağırlığınızı tutuyor" diyor. "Ve bir jimnastik kancası kavrama, önkolda ekstra bir kas aktive etmek için başparmağı endeks ve orta parmağın üzerine yerleştirir."

Kavrama gücü neden bu kadar önemli

Uygun kavrama gücü olmadan, sonuç olarak bir dizi kas dengesizliği ve yaralanma olabilir. Poulin, "Kavrama ve önkol kaslarınız hareketlilik, güç ve dayanıklılık ile koşullandırılmıyorsa, sonuç hem ofis çalışanlarını hem de sporcuları rahatsız eden sinir bozucu kronik tekrarlayan hareket yaralanmalarıdır" diyor. Tenis dirseği (lateral epikondilit) ve medial epikondilit gibi düşünün (dirsek ve önkolun iç kısmında herhangi bir yerde ağrılar). "Bir bilgisayarda çalışan insanlar genellikle aynı sorunlardan birini veya her ikisini de alırlar" diyor.

Bileğiniz kavrama gücünüzde büyük bir rol oynadığından, bu eklemde iyi hareket kabiliyetine sahip olmamak, kavramanızın zayıf olacağı anlamına gelir, bu da belirli türde yaralanmalara yol açabilir. "Bileğiniz vücuttaki en karmaşık eklemlerden biridir ve yaptığımız hemen hemen her aktiviteye yüksek bir katılım var," diyor Sertifikalı Eğitmen ve SportsArt Bölgesel Satış Müdürü Kimberly O'Laughlin. "Bileğin sınırlı hareketliliği sınırlı harekete, daha az kan akışına ve genellikle ağrıya yol açar. Bilek sert ve zayıfsa, kavramanız doğrudan etkilenir ve vücudunuzun diğer kısımları telafi etmeye başlar."

İyi kavrama gücüne sahip olmanın faydaları

Sağlam kavrama gücünüz olduğunda, günlük görevler çok daha kolay hale gelir. "Uygun kavrama mukavemeti ile, çantanızı veya evrak çantalarınızı veya bagajınızı taşımadan yiyecek taşımaya, tornavida kullanmaya, boyama, köpeklerinizin daha iyi kontrolünü bir tasma üzerinde tutma ve çocuklarınızla oynama veya oynamak daha kolay hale gelir" diyor Crews. Bu yüzden eğitmenler neden becerinin fonksiyonel zindeliğin temel bir unsuru olduğunu söylüyor.

Ayrıca, kavrama gücü antrenmanlarınızda daha fazlasını yapmanızı sağlar. "Yoğunluğunuzu artırabilir ve iyi kavrama gücü ile daha hızlı nöromüsküler adaptasyonu sürebilirsiniz" diyor Crews. Durmadan 20 deadlift için dambılları tutabilen bir kişi örneğini ortaya çıkarırken, başka bir kişi sadece 12 tekrar için dambıllara tutunabilir. İlk kişi daha iyi kavrama gücüne sahiptir, bu nedenle daha kısa sürede daha fazla kas inşa edebilirler.

Kavrama gücünüz üzerinde çalışmadan önce ne dikkat etmelisiniz

Herkes kavrama gücünü geliştirmekten yararlanabilirse de, bazı insanlar yaralanmalara daha duyarlı olabilir. Poulin'in fitness becerisi üzerinde çalışmada bir numaralı ipucu? Işıkla Başla. "Daha fazla kavrama yoğun olması için normal kaldırma işleminizi değiştirerek başlayın ve oradan daha fazla iş ekleyin" diyor. Örneğin, ellerinizin daha fazla çalışmasını sağlamak için bir süre satır yaparken bir havlu kullanıcısı kullanmayı önerir.

Kavramanızda çalışmaya yeni başladığınızda yavaş hareket ettiğinizden emin olun. "İki hafta boyunca haftada bir veya iki kavrama yoğun asansör önermeyi seviyorum" diyor Poulin. "İki hafta sonra iki antrenmana kadar hareket edin. Ardından, bir ay sonra, kavrayı haftada üç kez ciddi niyetle eğitebileceğiniz egzersizler için çekin."

Buna odaklanırken, birlikte çalıştığınız hacmi izleyin. "Kavrama asansörleri gerçekleştirirken, eğitim hacmini bir egzersizde set ve tekrar sayısı olarak düşünün," diyor Poulin, ilerlemeden önce üç ila beş tekrar bölgesinin üç ila beş setinde kalmayı öneren Poulin.

Kavramanızı artırmanın bir diğer önemli faktörü, bilek hareketliliğiniz üzerinde çalışmaktır, sadece kavrama odaklı egzersizler. "Önkollarınız sıkısa, tüm gün yazdıysanız veya mesaj atarsanız olur-düzgün bir şekilde kavrama yeteneğinizle sınırlı kalırsınız" diyor Crews. Bileklerinizi düzenli olarak uzatın ve hareketliliğinizi artırmak için günlük olarak lakros topu gibi bir şeyle miyofasyal salınım (diğer adıyla masaj) dahil edin.

Ayrıca, gelişmiş hareketlilik için bu bilek güçlendirme egzersizleri ve esnemeler üzerinde de çalışabilirsiniz:

Kavrama gücünüzü artıracak 8 egzersiz

1. Ölü asmak

O'Laughlin, temel ölü asmayı tavsiye ediyor. Bir çekme çubuğu alın ve 15 saniye boyunca belirli bir zaman-asim için asın ve oradan ekleyin-yüzüstü veya supinateli bir kavrama sürdürürken.

2. Çiftçi Tutulması

Bir çiftçinin yürüyüşünü denemeden önce, mürettebat bir bekletme ile başlamayı önerir. Orta derecede ağır bir şey alın (iki galon su gibi, her elinde bir tane gibi), omuzlarınız aşağı ve sırtla uzun durun ve 30 saniye tutun. Bir çiftçinin yürüyüşüne hazır olduğunuzda, aynı şeyi yapın, ancak ağırlıklarda iyi bir duruş ve güçlü bir kavrama tutarken yavaşça ileri ve geri yürüyün.

3. Deadlift

Göğsünüzle, omuzlarınız ve ağırlığınızda dururken ağırlığınızla başlayın. Zeminden dambıl veya bir kettlebell alın ve tam uzantıya durun. Kalçaya menteşe ve ağırlık yere değene kadar göğsünüzü yukarı tutarken dizlerinizi bükün. 10 ila 15 tekrar ve dört set yapın.

4. Kettlebell salıncak

Göğsünüz yukarı ve omuzlar geri dönerek, topuklarınızda ağırlık, bacaklarınızın arasına bir kettlebell tutun. Kettlebell'i havaya göğüs yüksekliğine kadar gönderirken kalçalarınızı sıyırın ve sıkın. Bacaklarınızın arasında sallanırken güçlü bir kavrama ve dik bir sandık tutun. 10 ila 15 tekrar ve dört set yapın.

5. Halter omuz silkme

Poulin, daha iyi bir kavrama için halter omuz silkisini güç rutininize dahil etmenizi önerir. Bunu bir halter, bir tuzak çubuğu, dambıl veya bir makine ile yapabilirsiniz. Kalçalarınızın önünde omuz genişliğinde, kollarınız doğrudan. Omuzlarınız geri ve kafa öne bakacak şekilde halterleri tutarak durun. Kollarınızı düz tutun, omuzlarınızı ve tuzaklarınızı tavana doğru kaldırın, üç saniye duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

6. Ters Barbell Bilek Kesme

Poulin, "Bu egzersiz sadece daha güçlü bir kavrama sahip olma yeteneğine aktaran önkollara kas dayanıklılığını artırmaktır" diyor. Arkanızda, alt sırtınızdan iki ila üç inçlik bir kavrama ile bir halter (bunu bir dambıl ile de yapabilirsiniz) tutun. Dik bir duruşla, kollarınızı düz tutarken halter parmaklarınızın üstüne dönmesine izin verin. Ardından, bir yumruk yapın ve çubuğu kapalı bir kavrama ile kavramak için önkollarınızı kasılma. Bu bir temsilci. Bunu yavaşça yaptığınızdan emin olun ve halterleri hareket ettirmek için momentum kullanmaktan kaçının.

7. Dirençli el açılışı

Tüm parmak uçlarınıza dokunun, böylece başparmağınız diğer dört parmağınızın ucuna dokunuyor. Parmağınızın bükülme kısmının etrafına tırnağınıza en yakın bir lastik bant yerleştirin ve sanki birine yüksek bir beş tane veriyormuş gibi eliniz açık olana kadar parmaklarınızı bandın karşısına itin. Parmaklarınızı tekrar bir araya getirin. Bu bir temsilci.

8. Kesinti Kavrama Plakası Tutma

Poulin, bu egzersizi sever, çünkü uzun bir süre bir şeye tutunma yeteneğinizi eğitir. Yere 10 kiloluk bir plaka (veya daha ağır) düz yerleştirin. Yakınlarda bir tezgah veya kutu tutun. Kendi başına ayağa kalkabilirse, ayağa kalktırın. Sadece parmaklarınızı kullanarak tabağı sağ elinizle alın, başparmağınızı plakanın bir tarafında tutun. Plaka ile dik durun, böylece yanınızda olacak. Duraklayın, sonra tekrar bank veya kutuya yerleştirin. Beş ila 10 tekrar için tekrarlayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.