30'larınızda, 40'larınızda, 50'lerde ve ötesinde proteininizin nasıl değişmesi gerekiyor

50'ler, 60'lar, 70'ler, 80'ler, 90'lar ve ötesi:

65 yaşından sonra, günlük protein alım önerisi 1'e geçer.0-1.2g/kg vücut ağırlığı ve bu artış önemli bir amaca hizmet eder. "Bir protein yetmezliği yaşlılarda yaygındır ve sarkopeni olarak da bilinen kas kütlesinin kaybına neden olur" diyor GANS. Bu sorun, yaşlandıkça daha az hareket etme eğiliminde olduğumuz gerçeğiyle birleşir, bu da kas kaybına neden olur. "Bu nedenle, protein alımının artmasının yanı sıra, bireyin genel egzersiz rutinlerinin bir parçası olarak direnç eğitimi de içermesi önerilir.".

Ve aslında, Rifkin, alımınızı biraz daha erken artırmak isteyebileceğinizi söylüyor, ancak aynı nedenlerle. "Araştırmalar, yaşla birlikte artan proteinin kas dokusunun korunmasına yardımcı olabileceğini ve yaşlandıkça hormonal değişiklikler, hareketsizlik ve diğer çeşitli faktörler nedeniyle doğal olarak kas kütlesini kaybettiğimizi gösteriyor" diyor. "Kastaki bu kayıp, yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir, bu nedenle proteini 1-1'e artırmak.5g/kg 50 yaşından sonra faydalı olabilir."

Ek olarak, yaşlanan bireylerin protein katabolizması için daha yüksek risk altında olduğunu (veya parçaladıklarını) açıklıyor ve bu nedenle vücutlarında protein kullanmak için daha zor zamanları var. "Bu, daha fazla düşme, yaralanma ve sağlık sorununa yol açabilir, bu nedenle yaşamın tüm aşamalarında yeterli protein alımını sürdürmek zorunludur" diyor.

Önerilen günlük protein alımınızı nasıl karşılayabilirsiniz?

Yani, bu aslında hayal edebileceğinizden biraz daha basit, değil? Kilogram cinsinden ne ağırlığınızdan emin değilseniz ve tüm ölçüm sistemi sizi bozuyorsa, bunu pound olarak düşünmeniz daha kolay olabilir: 0.8kg yaklaşık 0.36 pound, bu yüzden vücut ağırlığınızı 0 ile çarpın.35 ve voila!

Bu hesaplamaları yaptıktan sonra, günlük olarak ihtiyacınız olan protein miktarının gerçekte ne kadar küçük olduğu ve karşılamanın ne kadar kolay olduğu konusunda şaşırabilirsiniz. Birkaç örnek: bir büyük yumurta yaklaşık altı gram protein vardır; Beş onsluk bir somon porsiyonu yaklaşık 30 gram vardır; Tempeh porsiyonu yaklaşık 30 gram vardır; Bir porsiyon Yunan yoğurt yaklaşık 17 gram vardır; Ve bir avuç badem size yaklaşık altı gram verecek.

Önemli olarak, Rifkin, proteininizin hayvandan gelebileceğini not eder veya bitki kaynakları, bu yüzden veganlar.Ö.L. Bu kritik makro besin söz konusu olduğunda, onu elde etme konusunda biraz daha stratejik olmaları gerekebilir. "Hayvan protein kaynakları vücutta daha biyoyararlanabilir, yani vücudunuz amino asitleri daha iyi kullanabilir; ancak tüm protein türleri toplam protein alımına katkıda bulunabilir" diyor.

Aslında Gans, çeşitli kaynaklardan protein almanın en iyisi olduğunu söylüyor, böylece diğer makro ve mikrobesinlerin aynı anda çok yönlü bir dağılmasını elde ediyorsunuz. "Örneğin, bitki bazlı bir protein olan baklagiller de lif bakımından zengindir, bu da sindirim sağlığı için iyidir; deniz ürünleri aynı zamanda kalp sağlığı için önemli olan iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve süt ürünleri kalsiyum sağlar, önerilir Kemik sağlığı için "diyor.

Protein eksikliği olup olmadığınızdan hala emin değilseniz, bu uyarı işaretlerine bir göz atın. Aksi takdirde, dengeli bir diyet yediğiniz ve bir sporcu, hamile veya belirli bir yaşta olmadığınız sürece, muhtemelen her gün bol miktarda protein alıyorsunuz.