3 'Kurallar' Kesinlikle görmezden gelebileceğiniz daha iyi uyku için yemek yemek

Feller, “Buna ek olarak, birçoğu daha büyük miktarlarda alkol tükettikten sonra uyku sırasında kan şekeri yüksek ve düşük yaşayabilir, bu da uykunun miktarı ve kalitesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir” diye ekliyor. (Bu dalgalanmaların metabolik sağlığınız ve genel refahınız üzerindeki yansımalarından bahsetmiyorum.)

2. Melatonin takviyeleri, hızlı etkili bir tedavidir

Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, melatonin (diğer adıyla uyku hormonu) ile takviye etmeyi düşündüğünüz iyi bir şans vardır; Belki de gece rejiminde bir elyaf bile. "Melatonin kullanıldığında yardımcı olabilir doğru şekilde,"Feller bu son kelimeyi vurgulayarak paylaşıyor. "Yatmadan yaklaşık iki saat önce en iyisi alınır, yani vücudumuz doğal olarak melatonin salgılamaya başlamalıdır."Melatonininizi daha sonra alırsanız, alımınızı buna göre ayarlamak en iyisi olabilir. “Bazı insanlar gecenin ortasında veya aşırı denetleme yaptıklarında tuhaflık yaşarlar” diye devam ediyor. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi, uzun vadeli takviyenin güvenliği hakkında bilgi eksikliği olduğu için sadece kısa süreli melatonin kullanımının önerildiğini ekliyor. Ayrıca, melatonin takviyesinden herhangi bir istenmeyen yan etki yaşarsanız veya rutininize ilk kez eklemek istiyorsanız, Feller, kalifiye bir sağlık uzmanına dozu özelleştirmesini ve kişisel ihtiyaçlarınıza göre diğer hususları değerlendirmesini tavsiye eder.

İpucu: Daha dinlendirici uykuyu teşvik etme arayışınızda, vücudunuzun kendi melatonin üretimini desteklemek için ideal koşullar belirlediğinizden emin olun; Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, yatmadan önce bir veya iki saat içinde ışığa maruz kalmanızı azaltmaktır. Bir çalışma, yatmadan önce parlak oda ışığına (loş ışığa karşı) maruz kalmanın, sağlıklı genç yetişkin katılımcılarının yüzde 99'unda daha sonraki bir melatonin başlangıcı ile sonuçlandığını ve melatonin süresini 90 dakika kısalttığını buldu.

3. Asla yatmadan yakın yememelisin

Bu kural söz konusu olduğunda, Feller, yatmadan kısa bir süre önce yemenin artılarının ve eksilerinin sonuçta bir kişiden diğerine değişeceğini söylüyor. Örneğin, asit reflü veya GERD'den etkilenenler için, “Yemek ve daha sonra doğrudan yatağa gitmek, mide içeriğinin özofagusa geri akışını artırabilir” diye açıklıyor. (Aynı şey, bu koşullara sahip insanlar için, henüz samanı vurma zamanı olmasa bile, yemek vaktinden sonra gerileyen insanlar için.)

Ancak diğer durumlarda Feller. “Kan şekeri seviyelerinde dramatik değişkenlik yaşayan veya gece hipoglemisi olan, dengeli bir atıştırmalıklara sahip olan halk için-yani yavaş salınan karbonhidratların bir karışımı protein-yakalayıcıyla yatmadan yardımcı olabilir” diye paylaşıyor.

Dahası, bu kategorilere girseniz de düşmeseniz de, Feller'ın atıştırmalık veya susuz hissettiğinizi düşündüren başka yiyecekler ve içecekler de vardır. “Yatmadan önce melatonin içeren yiyecekleri yemek uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir” diye ekliyor. En iyi seçimleri, melatonin seviyelerini artırabileceğini ve uyku kalitesini destekleyebileceğini söylediği süt ve tart kiraz suyu içerir. (Araştırmalar, yumurta, balık ve fındık artı bazı mantar, baklagiller, tohumlar ve tahıllar-aynı zamanda adil bir oyundur.) Bunları gece rotasyonunuza eklerseniz, sonuçta bu melatonin takviyelerine güvenmeniz gerekmeyeceğini keşfedebilirsiniz.

Bir RD'ye göre yatmadan önce yemek hakkında daha fazla bilgi edinin: