İşte Eğitim Hakkında Bilmeniz Gerekenler Yavaş Twitch kas lifleri

Yavaş seğirme kas lifi egzersizleri

1. Köprü: Vücudunuz boyunca kollarınızla sırtına uzanın. Dizlerini bükün ve ayaklarınızı doğrudan dizlerinin altında tutun. Kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi tutarak. Karın kasalarınızı ve kalçalarınızı meşgul edin ve kaburgaları alevlendirmekten kaçının. 30 saniye tutun ve ekstra bir meydan okuma istiyorsanız üstte küçük darbeler ekleyin. 10 kez tekrarlayın.

2. Yüz: Vücudunuz boyunca kollarınızla sırtına uzanın. Başınızı, boynunu ve omuzlarını paspastan kaldırın. Bu fleksiyonu koruyun ve çenenizi aşağıda tutun, karın kaslarınızı takın ve kollarınızı omuzlarınızdan uzaklaştırarak paspasın üzerine gelerek. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla uzatın (veya masa üstü pozisyonda olabilirler). Kollarınızı yukarı ve aşağı çırparken, beş sayım için burun içinden solunurken, ardından beş sayım için ağızdan ekshalasyon yaparken pozisyonunuzu tutun. Alt sırtınızı kemirmekten kaçının. 10 kez tekrarlayın.

3. Topuk aşağı, otur ve sallanma: Ayaklarınızla durarak başlayın Kalçalar genişlik mesafesi, dizlerinizi yumuşatın, kalçalarınızı sıkın ve ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın. Engelli bir çekirdek ve düz omurga ile iki ila üç inç arkaya yaslanın. Sağ ayağınızı yerden bir inç uzaklaştırırken ve kalçalarınızı 45 derecelik bir açıyla sola çevirirken ağırlığınızı sol topuğunuza sürün. Sağ ayağınızı 1: 00'ünüze yerleştirin ve sol kalçanızın dışındaki gerginliği hissettiğinizde kalçalarınıza arkadan oturun. Sol topuğunuza geri dönün ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için sağ ayağınızı almak için düşük karınlarınızı kullanın. Her iki tarafta sekiz kez tekrarlayın.

4. Bacak Erişimi Geri Değiştir: Dört ayaktan başlayarak, kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı üç inç geri kaydırın. Bir bacağı arkanızda alın, kalçalarınızı kare ve ayakkabı bağlarını yere doğru tutarak. Glutes'inizi kullanarak, bacağı olabildiğince yukarı kaldırın, düz bir omurga ve düz diz koruyarak. Bacağınızı bir inç yukarı ve aşağı kaldırın. Her bacakta sekiz kez tekrarlayın.

5. Talepli tahta testere: Her ayak bir kaydırıcı üzerinde olan bir tahta pozisyonunda (tam tahta veya önkollarınızda) başlayın. Glutes'inizi sıkın ve kaydırıcılarınızı iki inç öne çekmek için alt karınlarınızı kullanın ve pelvisinizin hafifçe kaldırılmasına izin verin. Orijinal tahtaya dönmek için kalçalarınızı sıkın ve kaydırıcılara bastırın. Sekiz kez tekrarlayın.

Bu 15 dakikalık Pilates tarzı alt vücut egzersizini kaydırıcılarla da deneyebilirsiniz:

BTW, büyük bir fitness çalışmasına göre antrenmanınızı ne sıklıkla değiştirmeniz gerektiği aşağıda. Ve bir spor salonu üyeliğinin fiyatından daha az bir çevrimiçi kişisel antrenör nasıl bulacağınız aşağıda açıklanmıştır.