Kronik uykusuzluk kötü bir gece uykusundan ne kadar farklıdır ve bu konuda ne yapabilirsiniz?

Çoğu zaman, benzersiz stres faktörleri-kayıp, sevilen birinin ölümü, pandemik-can akut uykusuzluk. "İyi stres faktörleri de olabilir" diyor Dr. Harris. "Birisi evlenmek veya yeni bir iş yaşamaktan heyecan duyuyorsa, yine de uykusuzluğa yol açabilir."

Akut bir uykusuzluk maçı başladıktan sonra, insanlar uykusuzluğu sürdüren davranışlara girme eğilimindedir. "İnsanlar anlaşılır bir şekilde uykusu hakkında endişelenmeye başlarlar,". Harris açıklıyor. Bu, insanları esasen kötü kararlar vermeye yönlendirebilir: daha erken yatmak veya uyumak, uyuklamak, kafein içmek vb. "Birçok insan için, aslında kronik hale geldiğinde uykusuzluğu koruyan şeyler budur". Harris diyor. "Yani [başka] bir şey başlatmış olsa da, denemek ve telafi etmek için yaptığınız şeyler aslında onu koruyor."

Burke, uykusunu ne kadar çok kontrol etmeye çalışırsa, daha zor uykunun. “Buna 'uykusuzluğun paradoksu' diyorum, ne kadar zorla düzeltmeye çalışırsanız o kadar kötü olur” diyor. "Uyumadığınızda, vücudunuz stres durumunda ve vücudunuz stres durumunda olduğunda, uyumayacaksınız."

Ve uykusuzluklar gece yatağa girdiğinde, diyor Burke, genellikle öngörülen kaygı yaşarlar-uyumsuzluk korkusu-Zzz'ı yakalama yeteneklerini daha da sabote ederek. “Stres anahtarınız 'açık' pozisyonda sıkışmışsa, kapanmayacaksınız” diyor.

Uykusuzluğun sağlık sonuçları

Dışarıdan o kadar büyük bir anlaşma gibi görünmese de Gerçekten bu günlerde uyuyor, yine de?-Uykusuzluğun ciddi sonuçları olabilir. Kısa vadede DR. Harris ve Burke, insanların işyerinde devamsızlıktan muzdarip olabileceğini ve hatta istihdamı sürdüremeyeceğini, ilişkilerini süzüldüğünü veya kırmayı bulabileceğini ve potansiyel olarak yıkıcı kazalara daha yatkın olabileceğini söylüyor.

Daha uzun vadeli sonuçlar arasında hafıza kaybı, demans ve Alzheimer hastalığı için artan bir risk, ruh hali sorunları ve kardiyovasküler olayların artması ve tip 2 diyabet gelişmesi sayılabilir. Burke, "Hayatınızın ilişkilerinizin, kariyerinizi, sağlığınızın her yönünü gerçekten etkiliyor" diyor.

Başlangıçta Burke, çoğu insanın melatonin ve magnezyum gibi takviyeleri denediğini söylüyor, ancak bunlar sorunu çözemediklerinde, genellikle haplara başvururlar, çünkü doktorlarının reçete ettiği şey budur. Burke, "O zaman bu haplara güvenmeye başlıyorlar, ki bu gerçekten geçici rahatlama amaçlı," diyor. "Sorunu çözmüyor, neden yaşadığınızı deneyimlediğinin kökenini ele alıyor."

Uyku yardımları da kendi riskleriyle birlikte gelir. Yeni başlayanlar için, yaygın reçeteli uykusuzluk ilaçları "yatıştırıcı hipnotik."Bunlar sizi yatıştırır, bu sizi uyumakla aynı şey değildir ve bu, gerçek bir Shuteye gecesinin onarıcı faydalarını elde etmediğiniz anlamına gelir. Endişe verici bir şekilde, bir çalışma, haftada iki ila üç kez uyku yardımı alan hastaların kanser gelişme riski ve ölüm riskinde beş kat artış olduğunu gösterdi. Benadryl ve Tylenol PM gibi tezgah üstü ilaçların kullanılması, karışıklık ve kabızlık gibi yan etkilere yol açabilir ve bunlar artan bir demans riskiyle de bağlantılıdır.

Eğer uyku hapları cevap değilse, ne ve neden bu çözüm nadiren doktorlarından yardım arayan insanlara önerilir?

Uykusuzluk tedavisi

Burke, insanların uyku hapları dışında uykusuzluk tedavilerine erişmekte zorluk çekmelerinin ana nedenlerinden biri, psikiyatristlerin ve doktorların uykuya özgü eğitimden yoksun olma eğiliminde olmalarıdır. Ve Burke, uykusuzluğun tedavisinde eğitilmiş uzmanlara göre nitelikli bilişsel davranışsal terapistlerin eksikliği var. Ayrıca uyku haplarının büyük bir iş olduğunu, bu da muhtemelen bir tedavi olarak önemlerini hesaba katmaya yardımcı olduğunu belirtiyor. Onları kullanmak, davranışsal terapiye katılmaktan daha hızlı ve daha kolaydır.

Bununla birlikte, davranışsal tedavi, uykusuzluk için en etkili tedavi şeklidir. Dr. Harris Uygulamaları ve Burke, Uyku Bilimi Akademisi'ndeki programına dahil ettiği, uykusuzluğa katkıda bulunan yararsız davranışlara değinmeye çalışır.

Ancak son derece etkili olsa da, CBT-I elde etmek zor olabilir. Sağlayıcılar, belirtildiği gibi, kıttır ve sigorta nadiren iki aylık seansları (toplam binlerce dolar) nadiren kapsar.

Bununla birlikte, bu kadar büyük miktarda nakit ödemeden CBT-I'in arkasındaki kavramlara erişmenin yolları vardır. "Dışarıda uykusuzluk için CBT yapan çok sayıda harika uygulama var ve devam edebilecek bazı davranışsal ve bilişsel sorunları hızlı bir şekilde düzeltirler" diyor Dr. Harris.

Kronik uykusuzluk çekiyorsanız ve iyi bir gece dinlenmesi arayışınızda nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu iki uyku profesyonelleri aşağıda üç parça uykusuzluk tavsiye sunar.

3 uykusuzluk ipucu * aslında * yardımcı olur

1. Yatakta daha az zaman geçir

CBT-I'de kullanılan ana tekniklerden biri, yatakta geçirdiğiniz süreyi sınırlamayı içeren uyku kısıtlamasıdır. "Sabah uyuyarak ve daha erken yatarak telafi etmeye çalışmayı bırak,". Harris diyor. "Her gün aynı saatte kalkmazsan, ertesi gece uyku için açlık kurmayacaksın."

Ayrıca uykuya dalmaya çalışırken yatakta yatmaktan kaçınmak istiyorsunuz. "Yatağınızı uyarılma, endişe ve uyanıklıkla demirliyorsun. Yapmak istediğin bu değil "diyor Burke. Bunun yerine, kalkmalı ve diyelim ki, okuma gibi (ideal olarak ekransız) bir etkinliğe katılmak için kanepeye geçmelisiniz. "Birçok insan kalkmanın seni uykulu hale getirmeyi amaçladığını düşünüyor ve 'Oh, kanepeye çıktım, orada oturdum ve okudum ve uykulu olmadım, bu yüzden iş ', "dr. Harris diyor. "Ama mesele bu değil. Mesele şu ki, vücudunuza uykuyu zorlamak ve rahatsız etmek için bir yer olduğunu öğreten yatakta uzanmıyorsunuz. Uyku geldiğinde gelecek. Kanepede okumada otururken gelmeyebilir, ama en azından yatağa uykulu oturmaya zorlamaya çalışmıyorsunuz."

Ve uykusuz bir geceden sonra kaçınmak zor olsa da, uyuklama da hayır-hayır. Nihayetinde, aşırı tükenmeye rağmen, döngüyü en iyi şekilde kırmak için bir uykusuzluk maçından sonraki gün mümkün olduğunca uzun süre ayakta kalmak istiyorsunuz.

2. Uygulama kabulü

Burke, Sleep Science Academy'deki müşterilerle yapılan çalışmaların birçoğu aslında "manevi" diyor. Koçlarının, kabul kavramı için müşterilerle çalışmak için çok zaman harcadığını belirtiyor. Bu oldukça derin olabilir, ancak en basit seviyesinde Burke, bunun bir gece uykusuna göre kabul etmekle ilgili olduğunu söylüyor. Burke, "'Ne olduğunu kabul etmek' 'neyi kabul etmek gibi olurdu, belki bu gece kötü bir gece uykusu alacağınızı ve bunu gerçekten kabul edip onunla iyi olmayı kabul etmek gibi olurdu,” diyor Burke. Tek başına bu uygulama, uykusuzluğu sürdüren bazı kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

3. Umut var

Hiç uykusuzluktan, özellikle de kronik uykusuzluktan muzdaripseniz, muhtemelen dünyanın tedaviye erişmesinin ve/veya dünyanın potansiyel olarak uykusuz geceler için haplara erişmenin ne kadar zor olduğu göz önüne alındığında, umutsuz bir sıkıntı gibi hissedebileceğinin farkındasınızdır '' t sadece uykudan mahrum olduğunuz için taleplerini durdurun.

Çoğu zaman, uykusuzluklar sıkışıp kalabilirler, sanki sonsuza dek uykusu ile mücadele edecekler gibi. Ama Burke bunun böyle olmadığını söylüyor. "Çözülebilir-insanların her gün çözmesine yardımcı oluyorum ve bunlar onlarca yıldır uykusuzluk yapan, onlarca yıldır uyku hapları olan insanlar" diyor. "Vücudunuzun doğuştan bilgeliği var ve uyku, o önündeki engelleri ortadan kaldırdığınızda meydana gelen doğal bir biyolojik süreçtir."

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.