HIIT antrenmanlarınız gerçekten ne kadar olmalı?

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, o zamandan beri tüm kalp yarışları öfke, vurmak Fitness sahnesi birçok ay önce.

Ancak ter seti, antrenmanın en etkili kısmının aynı zamanda insanların çoğunluğunun yanlış olduğu şey olduğunu fark etmeyebilir. Equinox ve egzersiz bilimi uzmanı grup fitness'in yaratıcı yöneticisi Rachel Vaziralli, "Yüksek yoğunluklu, yüksek hacimli yüksek yoğunluklu, düşük hacimli" diye açıklıyor. "Bir doğru [Egzersiz] uzun ise yüksek yoğunluk."

Çok sık HIIT, 60 dakika veya daha uzun olan egzersizleri tanımlamak için "hardcore" ile eşanlamlı olarak kullanılır. Özellikle yoğunluğun yakın bir takıntı haline geldiği butik fitness sınıflarında, terim beş kiloluk bir ilaç topu gibi atılır. Ne olmuş dır-dir Bırakmadan önce HIIT için en uygun süre?

"Eğer 30 dakikadan uzun gidebilirseniz, aslında yeterince çalışmıyordunuz."-Rachel Vaziralli, Equinox'ta Grup Fitness Yaratıcı Yöneticisi

Vaziralli, "30 dakikadan daha uzun süre gidebilirsen, aslında yeterince çalışmıyordunuz" diyor. Bütün mesele, "sürdürülemez yoğunluklara zorlamaktır."(Yeni Firestarter sınıfını spor salonu zincirinde aldıktan sonra, HIIT için yarım saatin bol zaman olduğunu kanıtlayabilirim-Yaklaşık 10 dakika sonra zar zor nefes alabileceğim.)

Tabii ki, siz (terli hırslardan) düşünüyor olabilirsiniz, neden sadece daha uzun, daha zor bir egzersiz için daha yoğun aralıkları açıklamaya devam etmiyorsunuz?

Bunu yaparak, aslında küçük ek kazanç için ekstra iş koyuyorsunuz ve zamanınız kesinlikle değerlidir. "Vücudunuz sadece ayarlanıyor, böylece yoğunluğu geri tutuyorsunuz," diyor Vaziralli. "Aynı sonuçlar için [gerekli] daha fazla zaman geçiriyorsunuz."Ve belki de en önemlisi, bir yaralanma ile başa çıkmak için çok meşgulsünüz-sürdürülemez, agresif yoğunluğa uzun bir süre zorlamaya çalışırsanız olabilir.

Yedi, 30 dakikalık günlük HIIT antrenmanlarını arka arkaya planlamadan önce, not alın: Aynı "Hiit It ve Bırak" mantığı haftalık olarak da geçerlidir. Jinger Gottschall, "Ne kadar çok fazla olduğuna dair test edilmiş öneriler olmadan sayısız tür ve yüksek yoğunluklu eğitim mevcuttur." Dedi.

Dr. Gottschall-Hiit Lovers'lardan yıllarca veri topladı-Son zamanlarda haftada ne kadar zaman yapmanız gerektiğini öğrenmek için küresel egzersiz platformu Les Mills ile ortaklık kurdu Aslında En iyi sonuçları vermek için yüzde 90 ila 100 maksimum kalp hızı bölgenizde eğitim harcayın.

35 kişilik küçük bir çalışmada (28 kadın), katılımcılardan üç hafta boyunca taban çizgilerini kurmaları, normal antrenmanları boyunca kalp atış hızlarını ve ruh hallerini izlemeleri istendi. Sonra DR. Gottschall'ın araştırmacı ekibi, dört saat arayla iki 30 dakikalık HIIT antrenmanını tamamlamalarını istedi.

Bekleticiler, daha önce, doğrudan takip eden ve 30 dakika sonra toplanan tükürük örneklerine dayanarak, araştırmacılar, HIIT'in ekstra dozunun ne kadar faydalı olduğunu görmek için katılımcıların kortizol ve testosteron seviyelerini ölçtüler Gerçekten olmuş. Sonuçlar? "30 ila 40 dakika [HIIT] yapmak ve 45 dakikadan fazla yapmak arasındaki bariz farktan şaşırdım. Performans farkı, stresle ilgili duygular ve uyku kalitesi önemliydi "dedi Gottschall. Başka bir deyişle, çok fazla yüksek yoğunluklu eğitim, vücudunuza benzer şekilde aşırı eğitimin yikesine benzer şekilde zarar verir!

Sonuç olarak: En iyi sonuçlar için, daha kısa antrenmanlarda maksimuma çıkma veya daha uzun, sürekli kardiyo ve kuvvet antrenman seansları. Hafta için ter programınızı planladığınızda, süper yüksek yoğunluklu oturumların yalnızca yarım saatlik bir yuva aldığından emin olun.

Biraz zaman içinde gerçekten çok fazla güç toplayabileceğinizin kanıtı: Bu 10 dakikalık plaj antrenmanı Halle Berry'nin eğitmeni yemin ediyor. Fitness rutinlerinizi yeniden değerlendiriyorsanız, bir dahaki sefere egzersiz yaptığınızda bu 10 spor salonu sahte pastan kaçınmaya çalışın.

Başlangıçta 28 Şubat 2017'de yayınlandı; Kells McPhillips'in ek raporlarıyla 16 Temmuz 2018 güncellendi.