Haftada kaç gün koşmalısın?

Hacim eklemeden önce frekans eklemek daha iyidir, diyor Elmore. Çalışma yürüyüşü yaklaşımıyla başlamayı önerir: 30 saniye koşun, 4 1/2 dakika yürüyün ve 5 kez tekrarlayın (toplam 30 dakika). Bunu haftada 3 kez yapın, yaklaşık 30 dakikaya kadar çalışana kadar her gezi sırasında 30 saniye koşu ekleyerek. Haftada 3 veya 4 gün koşmak, yoga, yüzme veya kuvvet antrenmanı ile çapraz antrenman yapmak için zaman ayırır, diyor Elmore, yaralanmanızı azaltmanıza yardımcı olur.

Arkadaşlarınızla 10 milyonla mücadele etmek istiyorsanız

Kemerinizin altında uzun koşu veya yarım maraton olduğunda, hafta içi kilometrelerden birkaçını atlamaya ve Cumartesi sabahı uzun vadede dışarı çıkmaya cazip gelebilirsiniz. Hafta sonu koşan savaşçı olmanın sorunu? Yumuşak dokularınızı şok ediyor, diyor Elmore. "Koşuları desteklemeden uzun bir koşu yapmanızı gerçekten tavsiye ettiğini sanmıyorum" diyor. "Uzun vadeniz haftalık kilometrenizin yüzde 20'sinden fazlası olmamalı. Kaslarınız ve tendonlarınız için zararlıdır."

Bunun yerine, o uzun hafta sonu koşusunu ve haftanızı doldurmak için en az birkaç koşuyu hedefleyin. Aklınızda bir yarış veya kale süreniz yoksa kolay bir tempo olabilirler; Bunu yaparsanız, en az bir antrenmanın bir fartlek (sprint ve koşu arasında geçiş yapması), tepe aralıkları veya bir tür hız çalışması olduğundan emin olun. Sims, "Eğitim geçmişinize bağlı olarak, daha az gün içinde geçebilirsiniz, ancak haftada sadece bir veya iki gün inşa etmenize izin vermeyecek" diyor Sims. "En az üç veya dört gün planlanan oturumlara ihtiyacınız var.

Bir maraton için antrenman yapıyorsanız

26'yı kapsayacak şekilde vites alırken.Bir günde 2 mil, haftada kaç gün koştuğunu incelemek istemezsiniz. Ancak, bu başlama çizgisine başparmağa girdikten sonra ne yapmayı umduğunuza bağlı olarak oturumların kesin sayısı değişebilir. Sadece o sonlandırıcının madalyasını boynunuzun etrafında istiyorum? Üç veya dört gün yeterli olabilir, diyor Elmore. Ancak PR veya Boston'a hak kazanmak istiyorsanız (aka maraton yarışlarının pirinç halkası),. "Zamanınızı iyileştirmek büyük bir farktır ve kemerinizin altında makul miktarda koşmaya ihtiyacınız olacak" diyor. Elmore haftada beş gün koşmayı tavsiye ediyor ve bunlardan ikisi bir tür kaliteli hız çalışması olmalı.

Eliptik bir egzersiz veya başka tür kardiyo için bu koşulardan birini veya birkaçını değiştirmek istiyorum? Bu genellikle en iyi strateji değil, diyor Elmore. "Koşuyla ilgili olan şey çok spesifik ve yük taşıyan yönü diğer sporlardan çok farklı" diye açıklıyor. "Sadece yüzüyorsanız veya bisiklete biniyorsanız, kaslarınızı aynı şekilde yüklemiyorsunuz. Yani bu gerçekten uzun koşular için dışarı çıktığınızda, bitebilirler."

Vücudunuzu tonlamak istiyorsan

İyi haber şu ki, tonlu olmak için, takviminize haftalık tonlar eklemeniz gerekmiyor. Sadece yaptığınız koşuların kalite olduğundan emin olmanız gerekir.

Üç veya dört haftalık koşu öneren ve bir Fartlek, Tempo Run gibi iki hızlı tempolu seans yapan Elmore, "İnsanların etkili bir şekilde yapmadığı en büyük şey yoğunluk katıyor" diyor. veya tepe tekrarları. "Bu antrenmanlar çeşitlilik katıyor ve paranız için büyük bir patlama" diyor.

Sims ayrıca iki hızlı aralıklı antrenman ve bir veya iki kolay çalışmaya ve haftalık karışımda iki günlük kuvvet antrenmanına sahip olmayı önerir. Ağırlık eğitimi sadece vücudunuzun yağ yakmasına ve metabolizmanızı artırmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gücünüzü de artırır ve uzun vadede yaralanmayı önlemenize yardımcı olur, diyor-böylece egzersiz yapmaya devam edebilir ve bu fiziği koruyabilirsiniz.

Süper stresliyseniz ve sadece kafanı temizlemeniz gerekiyorsa

"Stres rahatlaması, koşmanın sizin için yaptığı güzel bir şey" diyor Douse. Bir koşunun size en çok huzurunu ne zaman sunduğunu ve haftalık programınızı buna dayandırmayı önerir. Haftada birkaç gün sabah erken koşu ile kendinizi sakinleştirmeyi seviyorum? İki veya üç gün seçin ve ayakkabılarınızı bağlamayı planlayın. Öğle yemeğinde veya geceleri saat dışarı çıktığınız anda, en büyük stres azalmasına yol açarsa, bu rahatlamayı elde etmek için haftada dört hatta beş gün işten hemen sonra koşun. Elmore, mümkünse doğada açık havada koşmayı önerir ve kendinize yardım etmek için GPS saatini evde bırakmayı önerir."

Ne yaparsanız yapın, ne zaman koşarsanız, bunu yapmak için ilk nedeninizin stres atmak olduğunu unutmayın, Douse şöyle diyor: "Eğer gevşeme ana hedefinizse, kaçırılan bir koşunun başka bir stres kaynağı olmasına izin vermeyin."Terlememem daha iyi.

Bu koşu çalma listesiyle ilk mil boyunca yakınlaştır-o zamana sahip olan uygulamaların her koşuyu en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacağını görün.