Duygusal tetikleyicilerinizi gerçek zarar vermeden önce nasıl tanımlayabilirsiniz (ve ele alabilirsiniz)

"Bazen tetiklendiğinizi bilebilirsiniz, çünkü kalbinizin vurulduğunu veya göğsünüzün veya bağırsağınız, yeni olanlarla orantılı olarak çıktığını bildiğiniz şekilde sıkılıyor" diyor Psikolog Helene Brenner, ile ilgili Orada bir yerde olduğumu biliyorum. "Bu olursa, daha sonra pişman olabileceğiniz bir şey yapmadan önce üzerinde düşünmeye çalışabilirsiniz."

Aşağıda, duygusal tetikleyicilerinizi nasıl tanımlayacağınızı, iletişim kuracağınızı ve çalışmaya çalışmayı öğrenin-.

Duygusal tetikleyiciler nasıl tespit edilir

Herkes objektif olarak güvenli olsa bile, duygusal tetikleyiciler tetiklendiğinde duygusal olarak tehdit altında hissetme hissini kolaylaştırabilir. "Gerçekten tehlikeli olmasa da, duygusal tehditler hissetmek Fiziksel tehdit olarak hayatta kalmamız için tehdit eden her şey "diyor Dr. Brenner. "Bunun tehdit edildiğini hissettiğimizde, önce dövüş ya da uçuş moduna girme eğilimindeyiz, önce tepki veriyor ve daha sonra ne yaptığımızı düşünüyoruz. Yani, daha sonra iyi hissetmeyecek şekilde tepki verebiliriz."

Açıkçası, duygusal tetikleyicileri tanıyabilmek, varsayımsal trenin çökmesini durdurmanın akıllı bir yolu gibi görünüyor, ancak ne yazık ki, bu yönü tanımlamanın pratikte başarılması o kadar kolay değil. Her insan farklıdır ve bu nedenle duygusal olarak farklı şekillerde tetiklenir. Yani, son derece kişiselleştirilmiş intel'i çözmek özel bir düşünce gerektirir. "Duygusal tetikleyicilerle ilgili zor kısım, tespit edilmesi o kadar kolay olmamalarıdır" diyor Dr. Brenner. Örneğin, "Partnerimizle 'Nasılsın?Biraz yanlış bir ses tonunda."Ama biliyor musun Neden? Ve partneriniz?

Bazen, tetiklenmeyi önlemenin en iyi (ve belki de sadece) yolu, deneyimi bir kez yaşamak ve sonra ondan öğrenmektir. Neyin tam olarak oyunda olduğunu belirlediğinizde, sorunu çözebilirsiniz. Ve işte en iyi yanı: bunu yalnız yapmak zorunda değilsin.

Duygusal Tetikleyiciler Kısa Süreli Nasıl Yönetilir

"Dikkatini güçlü bir tetikleyiciden uzaklaştırmak zor," diyor Aimee Daramus, PSY.D., lisanslı klinik psikolog ve yazarı Bipolar bozukluğu anlamak. "Eşit derecede güçlü bir şeye ihtiyacın var. Meditasyon eğitimi alan insanlar için, bu genellikle yardımcı olacaktır."

Duygusal tetikleyicilerinizi yönetmede proaktif olmak istiyorsanız, bir meditasyon pratiğini benimsemek-EFT'ye dokunma gibi bir şey bile fark yaratan bir dünya haline getirin. Fikir şu ki, sarsıldığınızda sizi ortalayacak bir şeyiniz olacak. Ancak bu sizin için henüz gelişmiş bir başa çıkma tekniği değilse, DR. Daramus, dikkatinizi çekmesi için güçlü, muhtemelen dokunsal bir oyalama önerir.

"Gerçekten şiddetliyse, rahatsız edici ama zararsız bir şeye ihtiyacınız olabilir," elinizde buz tutmak veya sisteminizi tetikten yönlendirmek için şok etmek için acı sosu tatmak gibi "diyor. Oof, yikes. Ama aynı zamanda değil o sarsıcı veya tatsız olmak zorundasınız ve ideal olarak kendi kendine yatan şeylere yönelmek istiyorsunuz. "Yine de, kendinizi iyi yemek, kahve, inceleyebileceğiniz güzel bir nesne, bir kucaklama, müzik veya evcil hayvanınızı yatıştırma gibi, kendinizi güvenli ve iyi hissettiren duyusal deneyimlere daldırarak kendinizi yönlendirebilirseniz,". Daramus diyor.

Duygusal Tetikleyiciler Uzun Dönem Nasıl Yönetilir

Bu biraz daha karmaşıktır ve bir terapist gibi bir akıl sağlığı uzmanından yardım gerektirebilir. Gerçekten de, tetikleyicileri gerçekleştiklerinde tanımlayabilmeye geri dönüyorum.

"Tetikleyicilerinizin ne olduğunu ve bu durumun sizi neden tetiklediğini anlamanız ve farkındalığınızı tam olarak buraya ve şimdi tekrarlamayı öğrenmeniz gerekir, böylece ağrılı desenleri tekrarlamayı bırakabilirsiniz" diyor Dr. Daramus. "Sonunda hedefinizi geçmişten gelen tetikleyicilerden kaçınmaktan kendi geleceğinizi şekillendirmeye ve istediğiniz şeye kaydırmak istiyorsunuz.

Duygusal tetikleyicileri ele almanıza yardımcı olacak 3 özel strateji

1. Güvenli bir uzay meditasyonu (veya başka bir meditasyon biçimi) deneyin

Bu, tehlikede olduğunuzu hissetmediğiniz bir yere geri çekilmenize yardımcı olmaktır… özellikle başka bir yerde fiziksel olarak geri çekilemiyorsanız.

"Kafanın içinde güvenli bir alan yaratırsınız ve tetiklenmeye başladığınızda oraya gidersiniz" diyor Dr. Daramus. "Bu hayali çevreyi tüm duyularınızla keşfedin. Dikkatli meditasyon birçok insan için iyi çalışıyor, ancak diğerleri tetikleyici düşünceleri daha iyi yerine daha kötü hale getirdiğini görebilir."

2. Sizi rahatsız etmek için basit, mono-görevli bir video oyunu oynayın

"Video oyunları, dikkatinizi kaygı ve tetikleyicilerden uzaklaştırmak için harika" diyor Dr. Daramus. "Tetris veya Solitaire gibi çok fazla konsantrasyon alan basit bir mantık oyunu deneyin."

3. 5-4-3-2-1 tekniğini deneyin

5-4-3-2-1 yöntemi, zihninizi olumsuz düşüncelerden çıkarmaya yardımcı olabilir ve bu da eldeki tetiği içerir. "Görebileceğiniz beş şey, dokunabileceğiniz dört, üç duyabileceğiniz, ikisi koklayabileceğiniz ve tadabileceğiniz bir tane,". Daramus diyor.

Dr. Brenner'ın tetikleyicilerinizi yönetmek için en büyük önerisi sahip olmak Kendi tetikleyicileriniz. Bu, köken noktasını tanımak ve sorunu suçlamadan sevdiklerinizle iletmek anlamına gelir.

"Partnerinize söylersen 'tetiklendim Çünkü Böyle bir şey yaptın, 'Partnerinizi hala tetikleyiciniz için suçluyorsun ve tetikleyicinin sizin içinizde olduğunu gerçekten kabul etmiyorsunuz' '. Brenner diyor. "Bunun yerine, 'Vay canına gibi bir şey söylüyorsanız! Gerçekten tetiklendim Ne zaman X ve Y dedin, çünkü bunun senin anlamına geldiğini düşündüm… 'O zaman partnerinizin gerçekte ne yaptığını veya yapmadığı hakkında gerçek bir konuşma yapabilirsiniz ve gerçekten yaptı veya demek istemezsiniz."

Sağlıklı bir konuşma neye benziyor? Dr. Brenner, neden ilk etapta tetiklendiğinizi, geçmiş deneyimlerin bu noktaya yol açtığını, partnerinizin tekrar tetiklenmemenize yardımcı olmak için neler yapabileceğini ve işleri farklı görmek için ne yapabileceğinizi belirlemesi gerektiğini söylüyor, böylece daha sakin bir şekilde tepki vermek. Bu devam eden diyaloglar şeffaflığı davet eder ve üzücü bir şeyle uğraşırken daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir.

Ve, Yapmak İletişim kurun (gizlemek veya bastırmak yerine) tetikleyiciler. Dr. Brenner, son araştırmaların, tetiklenmeyi yansıtan olumsuz duyguları reddetmeye veya bastırmaya çalışmanın uzun vadede tam olarak çalışmadığını desteklediğine dikkat çekti. Bu duyguların şişelenmesi, hayatın diğer alanlarında tezahür etme eğilimindedir.

"Bunu yapmaya çalışan insanlar hala birçok fizyolojik sıkıntı belirtisi sergiliyor" diyor Dr. Brenner. "İnsanlar duyguyu yaşadıklarında, ama daha sonra olanları yeniden onaylayın, böylece daha az olumsuz ve tehdit edici bir ışıkta görmeleri için gerçekte fiziksel olarak daha sakin, duygusal olarak daha az reaktif hale geldikleri ve olup bitenleri ele alabildikleri için."

Bu tekniğe, bilişsel yeniden onaylama deniyor ve duygularınızı kontrol etmek için etkili bir araç. Araştırmaya göre, uzun vadeli duygusal düzenlemeleri iyileştirmek için etkili olmanın yanı sıra, kısa vadeli fizyolojik semptomları hafifletme konusunda da beceriklidir. Yani bu duraklama ve tanınma anı olabilmek Tetiklendiğini hissettiğinizde sana yardım et.

Açıkçası, duygusal tetikleyicilerinizle uğraşmak bir gecede düzeltme değil. Ama sevdiklerinizle iletişim hatlarını açık tutmayı taahhüt ederek ve kendinizle-doğru yolda olduğunuza güvenebilirsin.

21 Kasım 2021'de yayınlandı. 12 Mayıs 2021 güncellendi.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.