Tahkiler bileklerinizi öldürürse, antrenmanınıza eklenecek egzersizler

2. Ağırlıklı Bilek Uzantısı: "Ağırlık benzeri dambıllar, barbelller veya ağırlıklı vücut çubukları üzerinde tutulurken, önkollarınızı bir tezgah gibi bir destekte, bilekleriniz desteğin hemen üzerine uzatıldı ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde. Önkol veya dirseği destekten uzaklaştırmadan, sadece bilekten uzanan backhandinizi ve muştalar olabildiğince uzağa kaldırın. Birkaç saniye boyunca hareket aralığınızın üstünde tutun, ardından bileklerinizi bükerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün, böylece eklemleriniz daha fazla bakar. Yüksek bir temsilci sayısı için bu deseni devam edin ve hareket boyunca orta ila yavaş bir tempo tutun." -Phil Timmons

3. Çiftçi Yürüyüşü: "İki ağır dambıl, su ısıtıcısı çan veya çiftçi çubuğu alın ve her elinde bir dizi bakkal çantası taşıdığınızı hayal ederek yürüyün. Kilo ile nasıl yürüdüğüne odaklanın: Uzun bir omurga olmayı ve göğsünüzü gururlandırmayı düşünün. Mümkün olduğunca yürüyün, sonra bir dakika buçuk dakika arasında dinlenin, işlemi beş set için tekrarlayarak tekrarlayın. Çiftçi Yürüyüşü tam vücudunuzu eğitir, ancak en önemlisi gücü ve günlük yaşam için ağır nesneleri kaldırma ve taşıma yeteneği kavrama." -Hernan Santa, Jr.

4. Ağırlıklı Bilek Fleksiyonu: "Bu egzersizi tıpkı ağırlıklı bilek uzantısı gibi gerçekleştireceksiniz, sadece bu sefer önkollarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde destekleyecek ve bilekten esnemek veya kıvrılacaksınız. Yine, orta ila yavaş tempo ile çok sayıda tekrar için egzersize devam edin." -Phil Timmons

Bu basit egzersizler direnç bantları ile çok daha etkilidir. Veya, egzersizinizi daha zor hale getirmek için bir istikrar topunun nasıl kullanılacağını öğrenin.