Kakanız özellikle ince görünüyorsa, size pelvik tabanınızın çok gergin olduğunu söylüyor olabilir

“Pelvik taban fizyoterapisti olarak, hastalarımı gerçekten, gerçekten kakalarına bakmaya ve sonra bana tüm ayrıntıları anlatmaya teşvik ediyorum” diyor DPT, Megan Rorabeck, yönetim kurulu sertifikalı kadın sağlığı klinik uzmanı ve yazarı Kalçalar arasında: Kadınlar için pratik bir rehber.

Dr. Rorabeck, farklı dışkı şekillerinin şiddetli kabızlıktan lif eksikliğine kadar her şeyi gösterebileceğini ve pelvik tabanınıza büyük bir fikir verebileceğini söylüyor.

Kakanızın normal olup olmadığını nasıl anlarsınız

Kakanızın pelvik tabanınız hakkında bir şeyler söyleyip söylemediğini belirlemek için, önce onu tanımlayabilmeniz ve sağlıklı kakanız olup olmadığını görmeniz gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, kaka şeklinin yanı sıra tutarlılık ve kaka rengine bakan Bristol Dışkı Grafiği ile ilgilidir. “Tip 1'den (kabızlık) Tip 7'ye (ishal) kadar değişen 'kaka türümüzün' türünü belirleme yeteneğine bir başlangıç ​​yapıyor”. Rorabeck açıklıyor.

Grafik farklı dışkı şekillerini tasvir etmeye yardımcı olurken, DR. Rorabeck, kalem ince kakanın (Instagram'da popüler bir konunun) dışarıda bırakıldığını belirtiyor. “Kalem ince dışkı pelvik zemin kaslarınızdaki gerginliğin göstergesi olabilir” diyor. “Pelvik zemin kaslarınız tam olarak gevşeyemezse, dışkının geçmesi için daha küçük bir açıklık var, bu da kalem benzeri bir görünüme yol açabilir."Dr'e göre. Rorabeck, kalem kakaları zor tutarlılık (tip 2) ile yumuşak, normal kıvam (tip 4) olabilir, ancak genellikle tip 4, diyor.

Dar dışkı nasıl düzeltirsiniz?

Tuvalete giderseniz ve uzun, sıska kaka benzeri, normalden çok daha ince fark ederseniz, zayıf ve/veya sıkı pelvik zemin suçlamak çok iyi olabilir.

Pilates öğretmeni Emma Bromley, “İşte sıkılık hakkında bilmeniz gereken şey (aynı şey, vücudun hemen hemen her alanı için de geçerli): çok sık, gerginlik ve zayıflık el ele gidiyor” diyor. ve Bromley yönteminin kurucusu. Bunu göz önünde bulundurarak, pelvik tabanınızı serbest bırakıp güçlendirmenin bazı yolları.

Serbest Bırak: Bir Terapi Topu Kullanın

Bir terapi topu (Acupoint Fiziksel Masaj Terapi Topu, 15 $ gibi) bir tenis topunun büyüklüğünde, ancak çok hafif squishiness ile Bromley. Sıkı bir pelvik taban serbest bırakmak için, kuyruk kemiğinizi ve oturma kemiğinizin en iyi kısmını bir tarafta bulmayı ve terapi topunuzu tam ağırınızla oturan bu iki nokta arasına yerleştirmeyi söylüyor.

“Topu daireler halinde yuvarlayın ve özellikle dar noktalar olup olmadığını fark et,” diyor, en sıkı bölgelerde daha küçük çevreler yapmayı not eder. “Derin nefes alın ve hem pelvik tabanınızı hem de karın kaslarınızı tam olarak rahatlatın (idrar yapmak üzere olduğunuzu hayal edin, ama tam olarak değil)."

Omuzlarınız ve glutes'inizle kontrol edin-üzerinde tutabileceğiniz herhangi bir kas gerginliğinden geçin. Bromley arka arkaya beş ila yedi gün boyunca bunu her iki tarafta yaparak günde beş dakika geçirin diyor. “BM gelişimi fark ederseniz, bu bize bunun pelvik taban gerginliğinden kaynaklandığına dair bir ipucu verir” diyor. "Değişiklik yoksa, daha ciddi bir şeyi dışlamak için bir doktora bakın."

Streç: Derin nefes al

Gün boyunca nefes alma şekliniz pelvik tabanınızı etkileyebilir: DR. Rorabeck, bu kas grubunu derin göbek nefes alarak uzatabileceğinizi söylüyor.

“Kısa, üst çelik solunum deseni benimsemek yerine, yogada yaygın olarak uygulanan gibi derin, göbek solunum deseni denemek isteyeceksiniz” diyor. "Öğrenmenin en kolay yolu, bir elinizle göbeğinizde ve göğsünüzde bir elle sırt üstü uzanarak başlamaktır. Amaç, göbek elinizin göğüs elinizden daha fazla hareket etmesini sağlamaktır, bu da karnınıza derin nefes aldığınızı gösterir."

Bu, göbek ve pelvik taban kaslarının ne kadar yakından ilişkili olduğu için işe yarar. “Solunduğunuzda, diyaframınız aşağı çekilir, karnınız yükselir, böylece karın kaslarınız ve pelvik zemin kaslarınız uzar”. Rorabeck açıklıyor. "İlk başta pelvik tabanınızda hiçbir şey hissetmeyebilirsin, ama sorun değil."Zaten devam et, sonunda nefesi tuvalete getiriyor. DR'ye göre. Rorabeck, daha sağlıklı bir bağırsak hareketini artırmaya yardımcı olabilir.

Güçlendir: Köpük silindiri kullanın

Pelvik tabanınız yeterince rahat ve gerildikten sonra, Bromley pelvik taban güçlendirmeyi tanıtmak için. Ağırlıklara ihtiyacınız olmayacak, sadece bir köpük silindiri ve sabra.

Bromley, “Omurganı uzatmayı, omuzlarınızı düşürmeyi not ederek,“ Köpük silindirin bacaklarınız, dizleriniz bükülmüş ve parıltılarınız düzgün düz olarak düz (çok sert bir silindirse bir ped kullanın) ile oturun ve doğrudan ileriye bak. "Labia'nızın silindire karşı duyulmasına dikkat edin ve bir kegel yapmaya cazip olmamanız için bu bağlantıyı korumaya dikkat edin.”(Haber Flaşı: Bromley, Kegels'in aslında yoğun ağrı ve işlev bozukluğuna yol açabilecek pelvik tabanı aşırı sıkabileceğini söylüyor.)

Bromley, bir kegel yapmak yerine, göbek düğmenizin altı inç altına odaklanacağını söylüyor. "Omurganızı sıkmadan ve bir kegel ile olduğu gibi gerilmeden omurganızın pozisyonunu değiştirmeden tüm iç organlarınızı kaldırmaya çalıştığınızı hayal edin. Bu senin pelvik zemin kaldırma ”diye açıklıyor. "Bu asansörü koruyun ve eski bir Viktorya dönemi korse taktığınızı hayal edin ve birisi sarıyor ve etrafınızda sıkıca bağlıyor. Bu senin enine karınların."

Pelvik tabanınızı ve enine abdominalleri bulduktan sonra, bu iki bağlantıyı korurken nefes alma zamanı. Bu egzersiz için, nefesi karnına göndermekten kaçınmak istiyorsunuz. Bromley, “Bunun yerine bu derin nefes almayı göğüs kafesinin arkasına göndermeyi düşünün” diyor. "Hem bu asansör ve sarma hissi tutarken, kalçalarınızı sıkmadan veya omuzlarınızın gerilmesine veya ilerlemesine izin vermeden ve labia'nızı germeden veya rulo ile bağlantıyı kaybetmeden derinden içeri ve dışarıda nefes almaya devam edin."

Bu duruşu seans başına üç ila beş dakika boyunca 30 saniyelik artışlarla koruyun ve Bromley, daha güçlü bir pelvik tabana giderken iyi olacağınızı söylüyor.

İyi tuvalet duruşunu benimseyin

Son olarak, uygun kaka duruşunu benimseyerek sağlıklı bir BM'yi etkinleştirin. Modern tuvaletler sizi başka türlü inandırabilirken, kaka yapmanın en iyi, en etkili yolu aslında dizleriniz kalçalarınızın üstüne yükseltilmiştir (bir yığın kitap veya çömelmiş bir lazımlık, 35 dolar, sizi uygun duruşa koyabilir). Tuvalette "Normal" oturmak rektumu daraltabilir ve ince kakaya yol açabilir.

"Bu rahat, çömelme benzeri pozisyon, rektum, puborectalis kasının etrafını saran kasın üzerine gevşiyor ”. Rorabeck açıklıyor. "Kakanızın rektum boyunca hareket etmek için daha fazla yeri var, bu da geçmeyi kolaylaştırıyor."

Hidrat ve yeterince lif yiyin

"Su eksikliği dar dışkı neden olabilir" diye merak ediyorsanız, cevap daha fazla su kesinlikle incinemez! Bu genel olarak kaka sağlığı için geçerli olsa da, nemlendirilmiş kalmak ve diyetinize lif dahil etmek, özellikle dar dışkı yaşıyorsanız, sizi poo-szre başarısı için hazırlayacaktır.

"Günde 25 gram lif yemek ve su tüketiminizi arttırmak iyi bir ilk adımdır" sorunu ele almak için iyi bir ilk adımdır, Anish Sheth, MD, bir gastroenterolog ve yazarı Poo'nuz sana ne söylüyor?, Daha önce iyi söylendi+Sağlıklı kaka yapmak için ipuçları hakkında iyi. Sizi kaka yapan bu yiyecekler için sağlıklı taburelere yol açan diyet alışkanlıkları için diğer önerileri kontrol edebilirsiniz.

Dar dışkı için bir doktora ne zaman görülür?

Tüm bu stratejiler üzerinde çalışırsanız ve uzun sıska kakanızın şeklinin değişmediğini fark ederseniz,. Rorabeck, pelvik taban fizik tedavisini aramayı önerir. Özellikle kan, kabızlık, ishal veya özellikle kötü bir koku gibi diğer düzensiz dışkı belirtileri yaşıyorsanız, birinci basamak hekiminizle de konuşmak isteyebilirsiniz.

"Giderek daha dar veya daha ince tabureler, rektal kanseri engelleyen tahliyenin bir işareti olabilir" diyor Dr. Terketmek.

Alt satır (cinas amaçlı), kakanız doktorunuzla konuşmanızın bir parçası olmalı.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.