'Ben bir eğitmenim ve bu yüzden dengeniz zamanla gelişmiyor'
Panzehir? Dengeleme egzersizlerini fitness rutinimize dahil etmek. Austin, “Yaşa bağlı denge kaybını tersine çevirmeye, düşmeleri ve kazaları önlemeye, duruşun iyileştirilmesine, yaralanmalardan daha hızlı iyileşmeye yardımcı olmaya, koordinasyonu iyileştirmeye, daha etkili ve verimli antrenmanlara izin vermeye, kas oluşturmaya ve kardiyo geliştirmeye yardımcı oluyor” diyor Austin.
Bakiyenizi 30 saniyede test edin
Dengeniz üzerinde çalışmanız gerekip gerekmediğini nasıl söyleyebilirsin? Eğitmen Justin Agustin'den bu hızlı testle becerilerinizi değerlendirin, CPT, Tiktok'ta yeni başlayan dostu antrenmanlarıyla bilinen CPT: Bir bacağın üzerinde durun, kollarınızı göğsünüze geçin, gözlerinizi kapatın ve ihtiyaç duymadan önce ne kadar sürebileceğinizi görün Diğer ayağını aşağı koy. 30 saniye hedefleyin, ancak 10 saniyenin ortalama olduğunu bilin. Beş saniyeden daha az sürerseniz, denge eğitimi konusunda ciddileşmenin zamanının geldiğinin işareti budur.
Denge nereden geliyor?
“Dengemiz özümüzden geliyor,” diyor Austin. “Çekirdeğiniz, pelvisiniz, beliniz, kalçalarınız ve mideniz de dahil olmak üzere vücudunuzun orta kısmını gerektirir. Çekirdek kaslarımızı eğittiğimizde, diğer kasların uyumlu ve uyum içinde çalışmasına yardımcı olurlar, bu da daha iyi denge ve istikrara yol açar."
Ancak, dengeniz kapalıysa, çekirdek güç eksikliği suçlanacak tek suçlu değil. Ayaklarımızın ve ayak bileklerimizin de bize istikrarlı bir taban sağlaması gerekiyor, çünkü fizyoterapist Emily Tomlinson, Threes Physiyoga'nın kurucu ortağı, ayak bileği eklemlerimiz hakkında iyi+iyi anlattı. "Ayak bileklerimiz tüm vücudumuzu alıp bu istikrarlı platformun üzerine istiflemede gerçekten önemli bir rol oynuyor" diyor. "Vücudumuzun mekanda nerede olduğu hakkındaki geri bildirimlerimizde de gerçekten önemlidir. Uyarlamamıza yardımcı olurlar."
Denemek için denge egzersizleri
Denge eğitimini karmaşık hale getirmeye gerek yok. DR'den bu üç egzersizi çalıştırmayı deneyin. Düzenli olarak rotasyonunuza jo:
1. Bir bacağın üzerinde dur
Tam olarak kulağa benziyor. "Bu bariz görünebilir, ama gerçekten yararlı,". Jo diyor. Ayaklarınızla birlikte durun (gerekirse duvar gibi bir şeye tutun), bir ayağını yavaşça yerden çıkarın, 30 saniye tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın.
2. İleri veya geri lunges yapın
Lunges, dengeyi çektiğimizde kendimizi yakalamak için yaptığımız doğal bir harekettir, Dr. Jo. Farklı lunges uygulamak, kendinizi dik getirmeniz gereken kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir.
3. Yan yana adım
Odanın bir ucundan diğerine bir yan karışıklık yapın, dr. Jo. Rahat olduktan sonra, yol boyunca yerden kaçınmanız gereken eşyaları yerleştirerek kendinize bir engel kursu yapın. Bu, gerçek hayatta yapmamız gereken hareketleri taklit ediyor, DR. Jo diyor. "Sadece tüm talimatları almak için odanın karşısında da yürüyebilirsiniz" diyor.
Daha yapılandırılmış bir şey arıyorum? Bu antrenmanı normal rotasyonunuza ekleyin:
Dengem neden gelişmiyor?
Sürekli olarak denge teknikleri üzerinde çalışıyorsanız, ancak gerçek bir egzersiz platosuna çarptığınızı fark ederseniz, işte devam edebilecek birkaç şey var.
1. Kas istikrarsızlığı ve zayıflıkları
Denge genel kas gücü gerektirir. Austin, “Denge için çekirdeği güçlendirmenin en iyi yolu, tüm vücudu hedeflemektir” diyor. Denge gelişimi ile mücadele ediyorsanız, sık sık kas oluşturma ve direnç eğitimini egzersiz rejiminize dahil ettiğinizden emin olun. Sadece kasları dengelemeye ve güçlendirmeye yardımcı olur, eklemleri de ve bu alanlar ne kadar güçlü olursa, vücudunuzun uzayda nasıl hareket ettiği konusunda ne kadar çok kontrole sahip olursunuz. Bu, düşme durumunda daha iyi denge ve iyileşme süresine katkıda bulunur.
Kuvvet antrenmanı yoluyla dengenizi iyileştirmeniz ne kadar sürer herkes için farklı olacaktır, ancak 2016 çalışması, altı haftalık kuvvet antrenmanından 16 dakika boyunca haftada dört kez, katılımcıların tek ayaklı duruş sürelerini gözlerle yüzde 32 oranında geliştirdiğini buldu Açık, yüzde 206 gözleri katı bir yüzeyde kapalı ve yüzde 54 daha yumuşak bir yüzeyde gözleri kapalı. (Evet, zayıf denge geliştirilebilir!)
2. Çok kolay veya zor hareketler seçiyorsun
Dengemiz üzerinde çalışırken, yavaş ve istikrarlı yarışı kazanır, ancak kendinize giderek zorlamanız gerekir. Basit denge egzersizleriyle başlamak ve oradan inşa etmek en iyisidir. Diğerini düz bir şekilde esnerken bir bacağın üzerinde durmak gibi denge pozları çok zorsa, basitleştirin. Diğer bacağı yerden çok az kaldırarak, hatta destek için tutacak bir duvar var. Bir harekete geçtikten sonra, bir sonraki seviyeye geçme zamanı.
Not: Süper istikrarlı hissettikten sonra denge tahtaları harika bir zorluktur, ancak önce sağlam zemine başlamak, sonra yukarı doğru ilerlemek en iyisidir.
3. Tutarlı değilsin
Her şey gibi, iyileştirmeler zaman ve özel çaba gerektirir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, 11 ila 12 hafta boyunca haftada üç ila altı eğitim oturumu yapmanın, oturum başına dört denge egzersizi ile insanların dengesini geliştirmede etkili olduğunu buldu.
“Dengenizi iyileştirmek için bir sürü süslü ekipmana ihtiyacınız yok,” diyor Austin, favorilerini ekleyerek tek ayaklı Romanya deadliftleri, kuş köpekleri ve modifiye tabanca squats, hepsi tek taraflı hareketler, yani bir tarafı çalışıyorlar Bedenin, baskın tarafınızın devralmasına izin vererek kas dengesizlikleri geliştirmeden dengeyi ve bina gücünü geliştirmek için ideal olan bir şey. "Her iki tarafı deneyin ve hangisinin en çok iyileştirmeye ihtiyacı olduğunu görün," diyor Austin.
Düzenli olarak dengenizde çalışın ve gözleriniz kapalı olarak bir bacağın üzerinde duracaksınız.
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Hafström, Anna ve ark. “6 haftalık çok modlu kendi kendine uygulanan dengeyi artıran bir egzersiz programından sonra yaşlılar için gelişmiş denge güveni ve istikrarı: randomize tek kol geçiş çalışması." Gerontoloji ve Geriatrik Tıp vol. 2 2333721416644149. 26 Nis. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie ve ark. “Sağlıklı yaşlı yetişkinlerde denge eğitiminin denge performansı üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz." Spor Hekimliği (Auckland, N.Zıpla.) vol. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/s40279-015-0375-y
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
