Ben bir eğitmenim ve hayatının en uzun tahtasını nasıl tutabilirim

Poulin, “Her egzersizde yerden başlamalısınız, yani ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı, bacaklar büzüldü ve kalçalar nötr bir konuma yükseltildi,” diye açıklıyor Poulin. "Çekirdeğinizi tüm tahta, kollar veya dirsekler boyunca omuz genişliği boyunca sıkı tutun ve omuz genişliği ayrı tutun ve omurganı nötr bir konumda tutun."Üstüne, boynunuzu zorlamaktan kaçınmayı söylüyor (klasik tahtalarda yaygın bir hata). Bunun yerine, çenenizi vücudunuzun önüne yaklaşık altı inç hedefleyin ve ileriye bak. “İyi bir form ve berbat formdan ve daha fazla zamandan daha az zaman alacağım” diye belirtiyor. "Tutarlı olun ve daha iyi olacaksın."

3. Göğüs kafenizin hiper farkında olun

Çekirdek kaslar, tahta dizilerini düşünürken akla ilk gelen şey olsa da, NASM sertifikalı kişisel antrenör Andrea Dusel-Folyo, göğüs kafesini unutmamayı söylüyor. “Kaburgalar yayılmaya ve batmaya başlarsa, çekirdeği meşgul etmek çok daha zordur ve kollar tüm işi alacaktır” diye açıklıyor. “Kaburgaları kapalı tutmak için, kaburgalarınızın üstünden dibe dantelli ayakkabı bağcınız olduğunu hayal edin, sonra kaburgaların birbirine örülebilmesi için bu bağcıklar sıkıca çekildiğini hissedin."

4. Varyasyonlardan korkmayın

Geleneksel bir tahta tutmak vücudunuz için çok zorluyorsa, strese girmeyin. Ligler, klasik tahtalarla mücadele ederseniz veya bilek hassasiyetlerine sahipseniz, güç oluşturmaya ve temel rutininize çeşitlilik eklemeye yardımcı olabileceğiniz birkaç varyasyon olduğunu söylüyor. Birincisi, diz tahtası var. Burada, yapmanız gereken tek şey dörtlerin hepsine girmek ve omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz arasında uzun bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı indirmektir (ayak parmaklarının aksine). Dirsek tahtası da var. Ligler, “Bu geleneksel bir tahta, sadece elleriniz yerine dirseklerinizde” diye açıklıyor Ligler.

Ve sonra, pike için tahta var. Bu egzersiz çok daha zor görünse de, aslında eklemlerinize biraz mola vermenize yardımcı olur, böylece tek bir pozisyonda durgun ve ağrılı hissetmezsiniz. Ligler'e göre, tahta-pike hareketi “üst sırt ve düz bacak konumunu korurken kalçaları tavana doğru dinamik olarak kaydırmak için gelişmiş çekirdek ve üst vücut katılımını gerektirir."

5. Yerden uzağa basın

Tahta pozisyonundayken, kollarınız ve ayaklarınız sizi ayakta tutacak gibi hissedebiliriz. Gerçekte, sizi desteklemek için oradalar, ancak tahtaların ödüllerini elde etmek için aktif olarak yerden uzaklaşmanız gerekiyor. “Yorgunluk yaparken eklemlere ve yere doğru batmaya başlıyoruz,” diyor Dusel-Folyo. "İster ellerinde isterse önkollarda olsanız da, zemini sizden aktif olarak bastırmayı düşünmek istiyorsunuz. Bu aynı zamanda serratus anteriorunuzu daha fazla tutacaktır, bu da omuz bıçaklarının arkadan kanatlanmasını önlemeye yardımcı olacaktır."

6. Küçük ayarlamalar yapın

Günün sonunda, Gold's Gym Sertifikalı Eğitmeni Jackie Vick, görünüşte iki küçük tweaks'ın tahtalarınız için bir fark yaratacağını söylüyor. İlk olarak, plan yaparken ayak parmaklarınıza bakmamaya odaklanın. “Başınızı yukarı tut ve yere bak,” diyor, genel olarak daha iyi uyum sağlayacağını belirtti. İkincisi, nefes almayı unutma. “Bazen konsantre olduğumuzda, her şeyi daha da zorlaştıracak olan nefesimizi tutuyoruz” diye açıklıyor Dusel-Folyo. "Sizin için çok çalışan tüm kaslara oksijenin akmasını istiyorsunuz. Çekirdeğin etkileşimini sürdürürken nefes almak için (o göbek düğmesini omurganıza gerçekten çekin), göğüs kafesinin arkasına ve yanlarına nefes almayı düşünün (akordeon gibi)."Şimdi hepsini bir araya getir ve burpee! (Cidden, bu notta bittiğim için çok üzgünüm).

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.