'Ben bir RD ve CPT ve bu her öğünde sahip olmanız gereken ideal miktarda protein'

Protein alımını optimize etmek için 3 RD onaylı ipucu

Artık yoldan birkaç ölçütümüz var, protein rutininizi nasıl optimize edeceğinize odaklanalım.

1. Yalın proteinin tüm gıda kaynaklarını tercih edin

İlk olarak, Sassos, tüm gıda protein kaynaklarının, ister hayvan veya bitki bazlı-tercih edildiğini yineliyor. Protein takviyeleri ve tozları ile karşılaştırıldığında, protein açısından zengin Whole Foods, kesinlikle yararlanmak isteyeceğiniz diğer önemli besinlerle doludur. Sassos, “Bu sinerjik proteinin tüm gıda formunda diğer vitaminler, mineraller ve daha fazlası ile doğanın amaçladığı yoldur, bu da onu takviyeler ve tozlar için besin açısından üstün kılar,” diye açıklıyor.

Oradan Sassos, yalın ve düşük doymuş yağlı protein kaynaklarını seçmeyi tavsiye ediyor. “Bunlar ciltsiz kümes hayvanları, balık, az yağlı süt ürünleri, yağsız etler, yumurta, mercimek ve fasulye dahildir” diyor.

2. Günde optimal protein alımınızı bulun

Çeşitli faktörler, her gün için ne kadar proteini hedeflemeniz gerektiğini bildirecektir, ancak yaş, cinsiyet ve hareket seviyenizi içerir. Bununla birlikte, genel olarak konuşursak, Sassos günlük ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu anlamanın basit bir yolunun kilogramda 0 ile 0 ile çarpmak olduğunu söylüyor.8. (Örneğin, 165 kilo ağırlığındaysanız, bunu 2 ile bölün.2 Kilonuzu kilogramda almak için, sonra bu sayıyı 0 ile çarpın.8. Son numaranız, günlük olarak önerilen 60 gram proteinle eşit olacaktır.) "Sporcular için yaklaşık 1'i hedefleyin.2 ila 2.Eğitim rejiminize ve fitness hedeflerinize bağlı olarak vücut ağırlığı kilogram başına 0 gram protein ”diyor Sassos.

Yine, aktivite seviyeleriniz ve kas oluşturma arzusu gibi faktörlere göre protein ihtiyaçlarınızı değiştirebilirsiniz. (SASSOS'a göre, daha yüksek aralıklarda protein gerektirebilecek diğer insanlar arasında “Son zamanlarda ameliyat geçiren bireyler ve şiddetli yaralar gibi belirli tıbbi durumları olan insanlar.“Bu gibi durumlarda, protein tozlarının ve takviyelerinin ideal alımlarına ulaşmak için faydalı olabileceğini belirtiyor; Bir sağlık uzmanıyla bu tür rejimi temizlediğinizden emin olun.)

3. Dengeye odaklanın

Yine, herhangi bir diyet hususu söz konusu olduğunda oyunun adıdır ve proteinle ilgili bir istisna değildir. Yeni başlayanlar için bu, hepsini biriktirmek yerine her öğünde protein hedeflemeniz gerektiği anlamına gelir. Sassos, “Protein alımınızı gün boyunca eşit olarak yaymak, protein emilimini en üst düzeye çıkarmak için idealdir” diye açıklıyor. Ayrıca, dengeli bir yemek için “ürün, kepekli tahıllar ve diğer besin yoğun yiyecekler ile eşleştirilmesini tavsiye ediyor."

Her öğünde protein açısından zengin bir plaka inşa etmek için ipuçları

Bazı son derece besleyici bir inspo için Sassos, dengeli, protein açısından zengin bir plakanın kahvaltıdan yemeğe kadar yemek zamanında nasıl görünebileceğini yararlı bir şekilde özetliyor. Her biri için, 30 gramlık üst sınır standardı akılda tutar, ancak yapabilirsiniz (ve!) Servis boyutlarınızı iştahınıza ve kişiselleştirilmiş ihtiyaçlarınıza uygun olarak ayarlayın.

Kahvaltı proteini:

• 3 yumurta omlet (18 gram protein)
• 1 oz peynir (5-7 gram protein)
• 2 dilim tam buğday ekmeği (6 gram protein)

Öğle yemeği proteini:

• Marul ve domatesli 3 oz ton balığı salatası (21 gram protein)
• Bir sargı (4 gram protein)
• 1 oz iz karışımı (4 gram protein)

Akşam yemeği proteini:

• 3 oz tavuk göğsü (yaklaşık 21 gram protein)
• 1/3 su bardağı kinoa (yaklaşık 6 gram protein)
• 1/2 su bardağı kavrulmuş sebzeler (2-3 gram protein)