Eğimli şınavlar, 'düşme ve gimme 20' için ihtiyacınız olan kol gücünü oluşturur

Eğimli şınavların faydaları

Platformun üstündeki şınavınızı yükseltmek, yerde yapacağınızdan daha küçük bir hareket aralığı gerektirse de, bu etkili olmadığı anlamına gelmez. Bu onu büyük bir güçlendirme egzersizi yapar.

Dalal, "Katılım derecesi değişebilirken, hem eğimli şınavlar hem de standart şınavlar aynı birincil kas gruplarını çalıştırıyor, eğim varyasyonu göğüs ve ön omuzlara biraz daha az vurgu yapıyor" diyor.

Bir eğimli push-up ne çalışır?

Eğimli şınavlarda çalışan kaslar deltoidleriniz (omuzlarınız) ve triseps (kolların arkası) ve aslında og bir push-up'dan daha fazla omuz ve üst göğsünüzü çalıştırıyor. Bernard'a çarptıkları birincil kaslara ek olarak, eğimli şınavların, uygun formu korumak için gerekli olduğunu söylediği abs, bel, kalçalar, kalçalar ve bacaklarınızı meşgul etmenizi gerektirdiğini ekler. Bu, özellikle yorulmaya başladığınızda (ve ideal olarak kaslarınızı tükenmeye çalıştıkça) önemli hale gelir, çünkü orta vücutınızın hareketin etkinliği ile çökmesini ve karışmasını önleyecektir. Başka bir bonus, "bilekler, dirsekler ve omuzlar üzerindeki stresi azaltıyorlar, onları eklem dostu hale getiriyorlar" diyor Dalal.

Eğimli şınav yapmaya nasıl başlanır

Akılda tutulması gereken genel bir kural: Eğim ne kadar yüksek olursa, şınav o kadar kolay olur. Bunun nedeni, göğsünüz ayaklarınızdan ne kadar uzak olursa, hareket aralığınız o kadar küçük olur, yani göğsünüzü her kaldırdığınızda ve indirdiğinizde çok fazla ağırlık hareket etmeyeceksiniz.

Bernard, "Eğimli şınavlara yeni başlayan biriyseniz, mümkün olan en yüksek eğimle başlamanızı tavsiye ederim" diyor Bernard. Dördüncü adımda ayaklarınız ve ellerinizle bir dizi merdiven kullanma hayranı, daha sonra üçüncü adıma geçerek ikinci adıma, daha sonra ilk adım, daha sonra geçmeye hazır olana kadar ilk adım. zemin.

Dalal, bu beş adımı takip ederseniz, tam standart şınav formuna kadar çalışacak kadar güç oluşturacağınızı söylüyor.

1. Uygun form ve kontrol sağlayan uygun bir eğim seçin.
2. Rahat sayıda tekrarla başlayın ve zaman içinde kademeli olarak artar.
3. Egzersizi daha zor hale getirmek için eğimi giderek azaltın.
4. Rahat hale geldikçe tekrarlama ve set sayısını artırın.
5. Uygun form uygulayın, tutarlı olun ve ilerlemenize karşı sabırlı olun.\

Bir gün kaç eğimli şınav yapmalıyım?

Bu soru gerçekten size ve fitness seviyenize bağlı. Standart sayıda tekrar 12-15'tir, üç ila beş kez yapılır. Ancak yüksek bir eğimde 3 şınav yapmak sizi sınırınıza iterse, oradan başlayın. Kendinizi kolayca 15 eğimli push-up'tan oluşan üç seti tamamlarsanız, alçaltmanın ve bu eğimi azaltmanın zamanı geldi.

Uygun eğim push-up formu

Eğli şınavlarla, normal bir şınav için aynı standart uygulamaları aklınızda bulunduracaksınız. Çekirdeğinizi sıkın, kalçalarınızı takın ve vücudunuzu başınızdan bir düz çizgide ayak bileklerinize doğru tutmaya çalışın-kalçalarınızı kaldırarak veya indirgemek ve bakışlarınızı paspas üzerinde sabit tutun.

1. Ayaklarınızı yere ve ellerinizi yükseltilmiş bir yüzeye (bir sandalye, bir masa, bir tezgah, bir merdiven) omuzlarınızdan biraz daha uzakta yerleştirin.

2. Tezgahı öpmek için göğsünüzü indirmek için dirseklerinizi bükürken nefes alın, çekirdeğinizi ve glutes'inizi vücudunuzun arkasında düz bir çizgi tutmak için tutturur.

3. Kollarınızı düzeltmek ve doğrudan yukarı itmek için nefes verin, çekirdeğinizi ve kalçalarınızı sıkmaya devam edin.

4. Kaslarınız yorgunluğa kadar tekrarlayın.

Kaçınmak için yaygın eğim push-up hataları

Eğimli şınav yaparken akılda tutulması gereken iki altın kural vardır: uygun formu koruyun ve yoğunluğu yavaş yavaş artırın.

Oluşmak söz konusu olduğunda, vücudunuzu mümkün olduğunca ram-çubukta tutmaya çalışın. Bu, arkada sarkma, kemerli veya yuvarlama anlamına gelmez. Bu kalçaları seviyeye taşıyın! Dalal, "istikrarı korumak ve yuvarlanmayı önlemek için omuzlarınızı aşağı ve geri tutmak" için de isteyeceksiniz. Son olarak, kendinizi aldatmadığınızdan ve göğsünüzü aşağı indirmediğinizden emin olun, böylece o tam hareket aralığını elde edersiniz.

İlerleme açısından, eğim şınavları daha yapılabilir hale geldikçe, tekrarlar eklemeye ve eğiminizi düşürmeye devam ettiğinizden emin olun. Ancak, bu olmalı kademeli: Bir sonraki zorluk seviyesine geçme arzusu için formdan feda etmeyin.

"Zorlu hissetmeden birden fazla seti tamamlayabiliyorsanız, eğimi azaltmak, diz şınavlarından standart şınavlara geçmek veya diğer gelişmişleri keşfetmek gibi egzersiz varyasyonunu ayarlayarak zorluğu artırmanın zamanı gelmiş olabilir. varyasyonlar, "Dalal diyor. "Uygun form uygulayın, tutarlı olun ve ilerlemenize karşı sabırlı olun."

Push-up varyasyonları

Eğim push-up sanatını mükemmelleştirdikten sonra, bir dizi diğer Hareketi yükseltmek ve farklı kaslar çalıştırmak için deneyebileceğiniz push-up varyasyonları. En kolay ila en zorlu olan bu hareketlerden birini deneyin.

1. Geleneksel push-up

Geleneksel şınavın bir fitness sınıfı zımba olarak zaman testini yapmasının bir nedeni var. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır ve tüm vücudunuzun ağırlığını hareket ettirmeniz için sizi zorlar. Yüksek tahta pozisyonunda başlayın, ardından dirseklerinizi göğsünüzü yere indirmek için bükürken nefes alın, vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın (poponuzu yükseltmemeniz veya kalçalarınızı düşürmemenizden emin olun hareketin tam faydalarını elde etmenizi engelleyecektir). Başlamak için geri itmek için nefes verin.

2. Tricep Push-up

Tamamen farklı bir üst vücut kas setini ateşlemek için bir TriceP şınavına bırakın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak (yan tarafa çıkmak yerine, düzenli bir şaka yaptıkları gibi), omuzlarınıza paralel olana kadar. ASS'nizi meşgul etmek, kalçalarınızı doğrudan omuzlarınızla aynı hizada tutmak için geri itmek için kollarınızı düzeltin ve kuyruk kemiğiniz içine sıkışmış.

3. Push-up'ı reddet

Ellerinizi yükseltilmiş bir yüzeye koymak yerine, ret-up'lar ayaklarınızı yükseltmenizi gerektirir. Smith, "Düşüş şınavları daha fazla üst sırt, çekirdek ve üst göğüs çalışıyor ve eğimli şınavlardan daha zor" diyor. Ayaklarınızı yükseltilmiş bir yüzeyin (bir sandalye, bir tezgah, merdiven, bir sehpa) üstüne yerleştirin ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha uzak. Dirseklerinizi bükülürken solun, burnunuz matına neredeyse dokunana kadar, vücudunuzu düz bir çizgide tutmak ve tek bir ünite olarak hareket etmek için kalçalarınızı ve çekirdeğinizi ele geçirene kadar zemine indirin. Kollarınızı düzeltmek ve geri itmek için nefes verin.

4. Örümcek Adam Push-up

"İmkansız Push-up" olarak lanse edilen Spiderman, eğimlerinize meydan okuyarak hareket halindeyken ante'yi yukarı kaldırıyor. Yerden standart bir push-up'a düştükçe, yan vücudunuzu kırmak için dizinizi dirseğinize doğru çekin. Başlamak için dön, sonra diğer tarafta tekrarlayın.

5. Patlayıcı şınav

Yoğunluğu (ve vücudunuzu) bir push-up'da yükseltmenin bir yolu, patlayıcı bir eleman eklemektir.

"Bir boks arka planından geldiğimde, bir yumruk atmak için şınav yaptığımda dirseklerimi vücuduma yakın tutuyorum, [ve] ellerim kısaca inebildiğim kadar sert bir şekilde iterek patlayıcı bir unsur ekliyorum zemin, "Dalal diyor. "Bunları patlayıcı güç üretmeye yardımcı olmak için yapıyorum."

6. Tek kollu şınav

Kendinizi yukarı ve aşağı indirirken tüm vücudunuzu düz bir çizgide tutmak, bunu yapmanızı sağlayan uzuvların 1/4'ünü aldığınızda çok zorlaşır.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.