Bu bütünsel hareket planı ile çok yönlü bir fitness rutininin bileşenlerini öğrenin

17. Gün: Kendinize Tempo Koşusu'na meydan okuma (10 dakika)

Bir tempo çalışması genellikle bir süre boyunca sürdürdüğünüz "zor ama kontrollü bir çaba" olarak tanımlanır. İyileşme koşularımız ve yürüyüşlerimiz 10 çabadan dördünde yapılırken, bu koşu altı ila yedi arasında olacak ve zihinsel olarak zorlayıcı olmalı. Kılavuzlu bir seçenek için Nike Run Club uygulamasındaki "On Dakikan Tempo Run veya Walk" adına göz atın veya kendi koşunuzu veya yürüdüğünüzü yapın. Tempo çabasına dalmadan önce kolay bir hızda en az beş dakika ısındığınızdan emin olun (ve daha sonra soğumayı unutmayın). Eğer yürüyorsanız, ondan altı çaba sarfinde yürümeye çalışın.

18. Gün: AMRAP Alt Beden Egzersizini Tekrarla (12 Dakika)

AMRAP antrenmanını 16. günden itibaren tekrarlayın, formunuza özel dikkat göstererek. Rahatsızlığa yaslanmak. Öz bakım videomuzda, yargılamadan çocuksu merakın nasıl bulunacağını öğrendik. Yani bir tarafın diğerinden daha zor olup olmadığını fark edebileceğinizi görün, örneğin.

19. Gün: Yürüyüş veya koşu aralıkları (10-20 dakika)

Aralıklarımızı değiştirelim, mi?? Bu daha uzun aralıklar zihinsel gücünüzü zorlayacak Sadece Biraz daha. Ancak, egzersiz biraz daha kısa-bu yüzden tüm zamana odaklanıp odaklanamayacağınızı görün.

1. 3 dakikalık ısınma (yavaş yürüyüş veya yavaş koşu)
2. 1 dakikalık hızlı yürüyüş veya sekiz çabada koşun
3. 1 dakikalık iyileşme (yavaş yürüyüş veya koşu)
4. İkinci ve Üç Adımları tekrarlayın, üç kez daha
5. 2 dakikalık yavaş yürüyüş veya koşu
6. Her şeyi tekrarlayın (ısınma hariç), istenirse.

20. Gün: Yoga Uygulama (30 dakika)

Ahhh, bir haftalık katil çabasından sonra güzel bir akış. Bu akış, bacaklarınızdaki esnekliği arttırmak için özel bir dikkat gösteriyor (düşünün: kalçalar, hamstrings ve buzağılar), bu yüzden burada 30 dakikanızın tadını çıkarın ve tamamen mevcut olmaya çalışın.

21. Gün: Restoratif faaliyetleri deneyin (45-60 dakika)

Hadi dinlenelim. Şimdiye kadar, muhtemelen kurtarma uygulamalarının sizin için doğru hissettiğine dair daha iyi bir fikriniz var, bu yüzden gecikmeyelim. İşte seçenekleriniz:

• Bir dizi desteklenen pozisyonda 10 dakika geçirin:
  • 3 dakika çocuğun pozunda-daha da rahatlatıcı hale getirmek için göğsünüzün altına büyük bir yastık veya destek koyabilirsiniz.
  • Desteklenen bir köprüde 3 dakika-pelvisinizin altında bir blok veya bacaklarınızın etrafında bir kayış kullanabilirsiniz.
  • Dizlerinizin altında bir yastık bulunan Savasana'da 3 dakika.
• Kendi kendine masaj yapın veya 15 dakika boyunca toplar ve/veya köpük silindiri kullanın. Bunu eğlenceli bir zihinle davran. Hangi parçanızın biraz sevgiye ihtiyacı olduğunu seçin. Buzağılarınız? Hamstring'leriniz? Kolların?
• Bu hafta nasıl kalp nefesi yapacağını öğrendik. Minnettar olduğun her şey hakkında günlüğe girerken kalbinize nefes almanı istiyorum.
  • Minnettar olduğunuzu yazarak başlayın
  • Bu hafta bir engel gibi hissettiren?
  • Bu hafta bir galibiyet gibi hissettim?
  • Zihin, beden ve ruhun farkındasın?
  • Basit tutun, akla gelen ilk şeyler. İsterseniz elbette daha fazla yazabilirsiniz.

Bu Ocak? Daha iyi uyku, beslenme, egzersiz ve kişisel bakım rutinleri için uzman liderliğindeki planlar için tam 2022 Yenileme Yıl Programımıza göz atın.