Meditasyon kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, her seferinde bir nefes
Warren, “Çoğu zaman, düşük seviyeli stresli olmanın norm olduğunu düşünüyoruz” diyor Warren. “Sürekli gelecek için endişeleniyoruz, bedenlerimiz sürekli tedirgin oldu, iyi uyumak değil, bunların hepsi kaygının kendini gösterebileceği farklı yollar. Hayatımızın böyle olduğunu hayal ediyoruz."
Zaman zaman stresli hissetmek normal olsa da, sürekli gerginlik yaşamak değil. Neyse ki, kaygı için meditasyon gibi farkındalık teknikleri için zaman ayırmak (tam vücut taraması gibi), sizi fiziksel ve zihinsel hissettiğinizle yüzleşmenize neden olabilir, bu da süreçte kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Warren, “Vücudumuzdaki rahatsız edici duyguları ve aklımdaki endişeli kalıcı düşünceleri fark etmeye başlamak için farkındalığı kullanabiliriz” diyor Warren. "Bu daha büyük farkındalık yerden, şimdi bir müdahale yapmak için biraz daha fazla alanımız var."
Örneğin, belki de yaklaşmakta olan bir tarih hakkında endişeli hissediyorsunuz. Tam vücut taraması sırasında, omuzlarınızda ve boynunuzda gerginlik tuttuğunuzu fark ettiniz. Bu farkındalığa yaslanarak, kendinize tam olarak engellemenize ve rahatlamanıza izin verebilirsiniz. Bunu yapmanın fiziksel hissi, ilk etapta çok katı hissettiğinizi düşünmek için daha fazla alan sağlayarak zihninizi hafifletmeye yardımcı olabilir. Oradan bir sonraki hareketinizi belirleyebilirsiniz. Bu kaygı maçı iptal etmek için bir bağırsak hissi mi yoksa dışarı çıkmanın bir sonucu olarak işlerin nasıl değişebileceği konusunda gergin misiniz??
Anksiyete için meditasyonun arkasındaki bilim
Lifestance Health'in bir aile terapisti, psikiyatristi ve baş tıbbi memuru olan Anisha Patel-Dunn, “Farkındalık meditasyonunun stres seviyelerini azaltmanın etkili bir yolu olma konusunda uzun bir geçmişi var” diyor. "Ve birçok insan bunu genel zihinsel sağlıkları için bir araç olarak kullanıyor.”Konu hala incelenirken, meditasyonun faydalarını vurgulayan bir dizi rapor var.
Endişeden kurtulmak için ne kadar meditasyon yapmanız gerektiğini merak ediyorum? Yayınlanan bir çalışma Jama Psikiyatri Sekiz haftalık bir farkındalık meditasyon programı alan hastalar, anksiyete-ilaç eskitalopramını alan hastalarla karşılaştırıldığında, yaygın olarak öngörülen anti-anksiyete ilacı için jenerik isim lexapro. Çalışma, her iki yöntemin de eşit derecede iyi çalıştığını buldu. Sekiz hafta sonra, her iki grup da genel semptomlarında yaklaşık yüzde 30 azalma gösterdi.
Bununla birlikte, bu sonuçların herkes için işe yaramayabilecek büyük bir taahhüdüne dayandığını belirtmek gerekir. Çalışma, tedavi edilmemiş anksiyete bozukluğu teşhisi konan 276 yetişkinden oluşuyordu, iki randomize gruba ayrıldı. Bir gruba günlük 10 ila 20 miligram dozu eskitalopram dozu alırken, diğer grup haftalık 2'ye atandı.Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) adı verilen bir yaklaşım kullanan 5 saatlik farkındalık sınıfları, ayrıca bir günlük hafta sonu sınıfı ve 45 dakikalık günlük ev uygulamaları.
Meditasyon grubundaki katılımcılar, dikkatin bir seferde vücudun bir kısmına odaklandığı vücut taraması gibi çeşitli farkındalık tekniği öğrendiler, dikkat çekici hareket ve nefes farkındalığı.
Meditasyonun kaygıya yardımcı olması ne kadar sürer?
2.5 saatlik meditasyon sınıfları, artı günlük ev tabanlı uygulama ve bir günlük hafta sonu dersinin bir doz Lexapro'ya benzer şekilde hareket ettiği gösterildi, daha kısa meditasyon süreleri hala faydalı olabilir.
Yayınlanan bir araştırmaya göre Amerikan Koleji Sağlığı Dergisi, Araştırmacılar, “Beş ila 12 dakikalık günlük farkındalık meditasyonunun, stres ve kaygı azalması ve daha fazla dakikalık meditasyondan sonra gözlenen daha büyük değişikliklerle artan farkındalık ile ilişkili olduğunu buldular."
Bu özellikle harika bir haber çünkü birçok meditasyon uygulaması bir dakika ile bir saat arasında kapsayan çeşitli rehberli meditasyonlar sunuyor ve birkaç tanesi beş ila 12 dakikalık aralığa düşüyor. Tüm bu meditasyon süreleri şu anda yardımcı olabilirken, Warren durup kendinizi değerlendirmek için sadece beş saniye sürdüğüne dikkat çekiyor.
“Bir stres davası gibi davrandığınızı fark etmek için bir dakikanızı ayırın, kasıtlı olarak derin bir nefes alma, uzuvlarınızı sallama, belki de karnınıza bir el koyma, ekshalasyon, ayaklarınızı zeminde hissetme-sadece bazılarını kesintiye uğratmaya yardımcı olabilecek kıyamet ruminasyon döngüsü, ”diyor Warren. "Bunu ne kadar sık yaparsanız, o kadar etkili olabilir. Bu yüzden insanlar bu beş saniyeyi bir dakikaya, beş dakika, 10 dakikaya bir araya getiriyor."
Ve işte şu: Warren, etkili bir meditasyon süresi bulma söz konusu olduğunda, her şeyin sizin için en uygun olana bağlı olduğunu söylüyor. “Bazı insanlar daha uzun meditasyonların sürdürülmesi daha zor geliyor ve bu iyi; Diğerleri gerçekten sadece varlığa battıklarını ve 10 dakika sonra sakinleştiklerini görüyorlar ”diyor. "Oynamalısın."
Meditasyon Ters Anksiyete?
Anksiyete bozukluğuna sahip olmak zordur ve zihinsel sağlığınızın üstünde kalmak iş gerektirir. Bu yüzden tedaviler söz konusu olduğunda makul beklentilere sahip olmak iyi, diyor Dr. Patel-Dunn. İlaç veya meditasyon kullanımı ile semptomlarınızın tamamen kaybolduğunu görmeyi beklemeyin, ancak bekleyebileceğiniz şey, günlük stresinizi azaltmalarıdır.
Anksiyete için arabuluculuk, stres faktörlerinizi ve tetikleyicilerinizi tanımlamanıza yardımcı olabilir, bu da sonuç olarak zihniyetinizi ve davranışınızı yeniden çalıştırmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, arabuluculuk kaygı için garantili bir çözüm değildir. Warren, “Düzenli bir meditasyon uygulamasına bağlı daha uzun süreli, kronik kaygı yaşadığımda dönüştürücü oldu-bu yüzden bir terapistle konuşuyordu” diyor Warren. "Duygularınızı bir uzmanla paylaşmak biraz sosyal meditasyon yapmak gibidir. Ne hissettiğinizi fark etmenize ve bu duyguları keşfetmek için güvenli bir alan yaratmanıza yardımcı olabilir. Paylaşılan farkındalığımızın daha büyük kapında, kaygının tutulması daha az olasıdır."
Yine de, anksiyete bozukluğu ile yaşayan bazı insanlar arabuluculuğun tek başına yeterli olmadığını görebilir. Mevcut kaygı azaltma yöntemleriniz endişelerinizde bir çentik yapmıyorsa, güvenilir bir akıl sağlığı uzmanına ulaşmanın zamanı gelmiş olabilir, diyor Dr. Patel-Dunn. “Değerli bir kaynak olabilirler ve kişiselleştirilmiş bir tedavi planı geliştirmeye yardımcı olmak için eğitilmişlerdir” diyor.
Ve bu süreçte (ve doktorunuz) kaygı belirtilerinizi yönetmek için ilacın gerekli olduğunu görüyorsanız, DR. Patel-Dunn bunun mükemmel sağlıklı ve normal olduğunu söylüyor. “İlaç kanıta dayalı bir tedavidir ve genel anksiyete bozukluğunun tedavisinde etkili olduğu gösterilmiştir” diyor. “Bu, bir psikiyatrik klinisyenin araç setinde bir araçtır ve diğer tedavilerle birlikte etkili bir şekilde kullanılabilir."
Meditasyonu Günlük Yaşamınıza Nasıl Eklenir?
En kısa zamanda stres ve kaygı için meditasyonu kucaklamaya hazır? Başlamak için bir yer, yeni başlayanlar için 30 günlük farkındalık, Platform'a bir abonelikle mevcut olan ve yıllık 70 dolara mal olan bir abonelikle. Her gün, dokuz ila 14 dakika arasında değişen farklı bir rehberli meditasyonla tanışacaksınız.
Bu arabuluculuklar üzerinde çalışırken-ya da onların dışında Warren, kendinize süreçte şefkat göstermenin son derece ruh besleyici olabileceğini söylüyor. “Göğsünüze veya karnına bir el koyun ve kendinize, 'Oh vay canına, zor zamanlar geçirdiğini görüyorum' 'diyor. "Bunu yaparken dinlen, uzan. Önemsemek ve beslenmek. Bu tür sevgi dolu yanıt, sinir sistemini yatıştırmaya ve yerleşmeye yardımcı olabilir."
Başka bir seçenek, 40 yılı aşkın bir süredir var olan ve Budist Vipassana Meditasyonunda kurulan ilkelere dayanan MBSR'nin asırlık uygulamasından yararlanmaktır. Zihin ve beden arasındaki derin ara bağlantıya odaklanır ve şu anda ve şimdiki zaman. Yol gösterici ilkesi, zihninizin dolaştığını ve izini kaldırırsanız kendinize karar vermediğini fark etmektir.
Ortak varsayım, meditasyon için özel olarak tasarlanmış bir yastık üzerinde otururken derin meditasyonun meydana gelmesi, meditasyon odası esasları ile çevrili, gerçekte, dr. Patel-Dunn, nerede olursanız olun farkındalığa katılabileceğinizi söylüyor.
Warren bu duyguyu yansıtır, oturma çok ajitasyon yapıyorsa, o zaman dikkat ederken vücudunuzu hareket ettirmenin daha faydalı olabileceğini belirtmektedir. “Akış hislerine ve efor germe, titreme, yürüme, yoga, dövüş sanatları duyumlarına dikkat ettiğiniz yavaş hareketsiz meditasyon… her neyse” diyor. "Hareketli bedeninizi doğaya da çıkarabilir, duyularınızı açabilirsiniz. Dinleme veya görmeye gerçekten bağlı olduğunuz sürece, sadece sorunlarınız hakkında varsayılan olarak değil, bu meditasyon."
Dinleme ve görmekten bahsetmişken, endişeli bir spiral sırasında farkındalığın meditasyonuna nasıl meditasyon yapacağınız ve kucaklayacağınız konusunda yararlı bir hatırlatmaya ihtiyacınız varsa, 3-3-3 kaygı kuralı yardımcı olabilir. Fikir, stresli olduğunuzda, üç manzarayı ve üç sesi tanımlamak ve daha sonra vücudunuzun üç bölümünü hareket ettirmek, şimdiki zamanda sizi topraklamaya yardımcı olabilir.
Kilit çıkarımlar
Warren'a göre, farkındalık ve meditasyonun arkasındaki kapsayıcı öncül gerçek benliğinizi ortaya çıkarmaktır. “Nihayetinde, meditasyon, kaygıyı yönetmek için bir araçtan daha fazlasıdır-endişemizin altında, gerçekten kim olduğunuz bir barış ve netlik zemini var” diyor.
Tabii ki, kaygı için meditasyonun ödüllerini ve farkındalığın faydalarını elde etmek için, imkansız hissettiğinde bile uygulamanıza devam etmelisiniz. "Aklın dolaşıyor, geri dön. Bu, bunun bir parçası, her zaman-dikkati dağılmanın ve geri dönmenin doğal ritmi ”diyor Warren.
Sonuçta, kaygı için meditasyonu günlük yaşamınıza nasıl seçmeyi seçerseniz seçin, genel amaç bunu basit tutmaktır.
“Anahtar, bunu büyük bir anlaşmaya dönüştürmek değil,” diyor Warren. "Sadece kendinize bakmanın doğal bir parçası olsun, burada ve orada yaptığınız bir şey.“Örneğin, içeri girmeden hemen önce, bir yere geldikten hemen sonra arabada yapabileceğinizi söylüyor. DMV'de beklerken yapabilirsiniz. Kahvenle otururken sabah rutininizin bir parçası olarak yapabilirsiniz. Gün için işinizi yıkarken yapabilirsiniz.
"Akıllıca çalış; Hayatınızın zaten nasıl yapılandırıldığı ile çalışın ”diyor Warren. Meditasyonu hayatınıza bu şekilde dahil ederek, yapılacaklar listenizi kontrol etmek için ek bir angarya olmanın aksine, daha sürdürülebilir olacağını garanti eder.
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Hoge, Elizabeth A. MD, et al. "Anksiyete bozuklukları olan yetişkinlerin tedavisi için farkındalık temelli stres azaltma vs esitalopram." Jama Psikiyatri, 2023, https: // doi.Org/10.1001/Jamapsychiatry.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S ve Mary C Stenson. “Güdümlü Farkındalık Meditasyonunun Healthcare Öncesi Üniversite Öğrenci Nüfusunda Anksiyete ve Stres Üzerine Etkileri: Bir Pilot Çalışma." American College Health Journal: J ACH vol. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
