'İlkel hareket' kalıpları uygulamak esnekliğinizi, hareketliliğinizi, gücünüzü ve koordinasyonunuzu artırabilir

Çoğu zaman, eğitmenlerin ilkel hareketler hakkında "fonksiyonel hareketler" olarak konuştuğunu duyacaksınız, yani vücudunuzu günlük yaşamda kullanma şeklinizi taklit ediyorlar. Yine de herkesin günlük farklı görünüyor. Bir profesyonel sporcu için "işlevsel" olan şey, bir posta dağıtım görevlisinden veya masa işçisinden farklı olacaktır. Ancak ilkel hareketler hepimiz için temellere geri dönün.

"İlkel hareket genellikle oyunu içerir, bu da eğlenceli olabilir ve monoton hissedebilen geleneksel egzersizlerden hoş bir değişiklik" diyor. Yine bir yürümeye başlayan çocuk hakkında düşün. Eğlence fikirleri, oyuncaklarla oynamak, top atmak veya kendilerini yerden yukarı itmek için düşük çömelmektir. Slane, "Ayrıca uyarlanabilir ve çok çeşitli fitness seviyelerine uyacak şekilde değiştirilebilirler.".

İlkel hareket kalıplarının faydaları

Her ne kadar primal hareketlerden tam olarak ne elde ettiğiniz şey, kendi kondisyonunuza ve hedeflerinize bağlı olsa da, Slane çoğu insanın kazanmayı bekleyebileceği üç evrensel avantaj olduğunu söylüyor.

Artan güç

İlkel hareket egzersizleri vücudu doğal ve fonksiyonel yollarla kullanmayı içerdiğinden, Slane'ye göre genellikle genel gücü artırmaya yardımcı olurlar.

Gelişmiş hareketlilik ve esneklik

İlkel hareket egzersizleri, her iki kasın (esneklik artan) ve eklemlerin (hareketliliği artıran) hareket aralığını artırabilir.

Geliştirilmiş koordinasyon

Slane, "İlkel hareket egzersizleri genellikle aynı anda birden fazla kas grubu kullanmayı içerir, bu da genel koordinasyonu iyileştirmeye yardımcı olabilir" diyor Slane. Bu şekilde, koordinasyon egzersizleri olarak ikiye katlanırlar.

İlkel hareketi fitness rutininize dahil etmenin en iyi yolu

Slane, bunun hakkında ilerlemenin birkaç iyi yolu olduğunu söylüyor. Burada, bir sonraki antrenmanınızı eklemek için birkaç örnek ilkel hareket egzersizi sunuyor:

Rus bükümü

Hafifçe bükülmüş dizlerle yerde oturmaya başlayın, gövdenizi meşgul etmek için geri yaslanın. Oradan, gövdenizi yan yana döndürün. 8 ila 12 tekrarlı üç set yapın.

Süpermen

Kollar ve bacaklar uzatılmış yerde yüz yüze uzanmaya başlayın, boynunuzu aşağı bakarak nötr tutarak. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarken, çekirdek kaslarınızı takın, sonra kollarınızı ve bacaklarınızı, alt sırtınız yerine glutesinizi kullanarak sadece birkaç inç tavana doğru kaldırın. Daha az gelişmiş bir sürüm için sadece kollarınızı kaldırın. Birkaç saniye tutun ve bir temsilcinin kontrolü ile geri alın. Üç set 8 To12 tekrarını yapın.

Çömelme

Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun ve sandalyede otururmuş gibi vücudunuzu indirin. Göğsünüzü ve kilonuzu topuklarınızda tuttuğunuzdan emin olun. 8 ila 12 tekrarlı üç set yapın.

Push-up

Elleriniz omuz genişliği ile tahta pozisyonunda başlayın ve vücudunuzu tek parça halinde indirin. Çekirdeğinizi meşgul tuttuğunuzdan emin olun. 8 ila 12 tekrarlı üç set yapın.

Tahta

Elleriniz omuz genişliğinde ayrı bir şekilde yüksek bir push-up pozisyonunda başlayın, çekirdeğinizi meşgul edin ve 30 saniye tutun. Üç set yapın.

İyi sabahlar

Ayakta ayakları kalça mesafeli, eller başın arkasında, dirsek geniş. Sonra, ileri menteşe, kalçalarınızı geri iterek, dizleriniz hafifçe bükülmüş. Omurganız neredeyse zemine paralel olana kadar gövdenizi yavaşça indirin ve başınızdan kalçaya kadar bir düz sırt tutarak. Sonra çekirdeğinizi meşgul tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 8 ila 12 tekrarlı üç set yapın.

Lunges

Ayakta ayak kalça mesafesi ile düz durmaya başlayın. Bir bacakla öne çıkın ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için ön topuktan itin. Gövdenizi dik tuttuğunuzdan emin olun. Her bacakta 8 ila 12 tekrarlı üç set yapın.

Yeni başlayanlar için en iyi uygulamalar

İlkel hareketlerde yeniyseniz, daha yetkin ve rahat hale geldikçe antrenmanın yoğunluğunu ve karmaşıklığını oluşturmak için yavaş ve giderek başlayın. "Vücudunuzu dinlemek, gerektiğinde mola vermek ve antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak ve olası yaralanmalardan kaçınmak için uygun formu ve duruşu kullanmak da önemlidir.". "Başlarken, sizin için en iyi egzersiz planını belirlemenize ve uygun tekniği öğrenmenize yardımcı olabilecek nitelikli bir fitness uzmanına danışmak da önemlidir."

Güçlendikçe, egzersizlere yük ekleyerek uygulamanızı ilerletmeye devam edin, ancak ancak iyi formu çiviledikten sonra.

Neden ilkel hareket geçen bir hevesten daha fazlası

Primal hareket arayışları geçen yıl Pinterest'te yüzde 120 arttı, böylece potansiyel olarak bu konuda daha fazla şey duymaya başlamayı bekleyebilirsiniz. Ama yeni bir konseptten çok uzak.

Slane, "Bazılarına göre, ilkel hareket özel bir egzersiz biçimi gibi görünebilir veya bir soluk değil," diyor Slane. "Fitness'in ana hedefinin merkezinde bulunan günlük yaşamlarının faaliyetlerini daha iyi hale getirmeye yardımcı olmak işlevsel eğitimdir: İnsanları sağlıklı ve düzgün hareket ettirin. Gerçekte, bundan çok daha fazla eski okul alamıyor."