Kendinizi Heather Anderson'ın Pilates Ring Egzersizlerine Hazırlayın Sadece kolay görünen

Ariana Grande'nin aksine, bling-bling çeşidinin en iyi altı arkadaşına vermeyi göze alamıyorum. Ancak bir veya iki Pilates yüzüğünü alabilirim. (Şu anda geriliyorum… cinas amaçlı?) Ucuzlar! Ve yeni favori şeyimi süper şarj ediyorlar: en küçük zaman pencerelerine bile sıkılabilecek hızlı ama etkili evde egzersizler.

Onları denetimsiz en iyi nasıl kullanacaklarını öğrenmek için New York Pilates'in kurucusu Heather Anderson'a en sevdiği halka bazlı hamlelerini sordum. Aşağıda, MVP'lerinin bir listesinden adım adım atıyor.

Serseninizi yakacak 5 Pilates Ring Egzersizleri için okumaya devam edin (ve ötesinde).

1. Dış uyluklarda halka olan omuz köprüleri

"İlk olarak, her iki bacağı da Pilates halkasından geçirin, böylece pedler dış uyluklara, dizlerin hemen üstünde durun,". "Ardından, pelvisi omuz köprüsü pozisyonuna kadar kaldırın ve 'Saddle çantalarınızın' etkinleşmesini hissedene kadar halka üzerine bastırın. Son olarak, pelvisi bir sandalyede oturuyormuş gibi geri indirin ve halka baskısı serbest bırakın. Bu, 20 kez veya serserinizin bir molaya ihtiyacı olana kadar bir tekrar tekrar!"

2. Çapkın

"Sırtınıza yatmak, dizleri masa üstüne çizin ve parmaklarınızı başınızın arkasına ayırın," diyor Anderson. "O zaman, başını, boynu ve omuzları yerden başını sallamak ve kıvırmak için nefes verin. Ardından, Pilates yüzüğünü, pedler sağ dirsek ve sol bükülmüş diz arasında duracak şekilde yerleştirin. Sağ bacağı 45 derecelik bir açıya uzatırken sağ dirsekten halka sol dizdeki basıncı artırmak için göğüs kafesinde dönün. Yüzük üzerindeki basıncı hafifçe serbest bıraktığınız için sağ bacağı masaya geri döndür (bırakmak istemezsiniz!) ve 10 kez tekrarlayın. Düzenlemek için, sağ bacak uzunluğunda sol diz doğru döndürme ve 20 sayım için halkaya nabız atın. Diğer tarafı unutma, *göz kırpma *."

3. Desteklenen şınavlar

Anderson, "Dörtlerin hepsinden başlayarak, sternumunuza bir yüzüğün bir pedini yerleştirin ve zıt pedi elleriniz arasındaki zeminde dinlendirin," diyor Anderson. "O zaman, kalçalarınızı indirin, böylece omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz uzun bir çizgide olacak ve gözlerinizi ellerinize bakarak tutarak. Ardından, her iki direği belinize doğru bükmek için nefes alın, her iki kolu da düz bir şekilde uzatmak için nefes verin. 15 kez tekrarlayın.

4. Başını sallama + kıvırcık

"Sırt üstü masa üstünde bükülmüş dizler ile uzanın, başınızı Pilates halkasından kaydırın, böylece bir ped boynunuzun enseinde durur ve her iki avuç içi de karşı ped üzerinde dinlenir.". "Başını sallarken ve çenenizi göğsünüze kıvırırken her iki avuç içi de yüzüğe bastırın. Sağ bacağınızı doğrudan uzatmak ve yavaşça yere doğru indirmek için nefes verin, ardından masa üstüne geri getirmek için alt abs ile meşgul. Dokuz kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin. 10 tekrar için her iki bacağını birlikte hareket ettirerek bitirin."

5. Hamstring streç

"Sırtınızda yatmak, düz bir bacağı paralel olarak tavana doğru kaldırın ve zıt bacağı doğrudan yerde uzatın," diyor Anderson. "Pilates'in bir pedini kaldırmış ayağınızın topunun etrafına halka yerleştirin ve karşı ped'i iki elle kavrayın. Nötr omurganı korurken yüzüğü yüzünüze doğru çekerken ayağınızı işaret edin ve esnetin-Don-sırtınızın yere basmasına izin vermeyin! Diğer tarafa geçmeden ve iç huzurunuzu bulmadan önce birkaç derin nefes için streçte şımartın."

Lates oyununuzla ante'yi arıyorum? Selena Gomez Yolu'nu deneyin (aka en fuego). Veya bu taşınabilir reformcu, keçi ile yola çıkın, Ve bu evdeki Pilates, A listeleri yemin ediyor.