Bu 4 gerginlikle hamilelikle ilgili ağrıyı hafifletmek için alt sırtınızı serbest bırakın

Geniş Çocuğun Pozu

Vicario, “Geniş bir çocuğun pozu, inanılmaz derecede dinlendirirken alt sırtını uzatmak için vücudun arka zincirini uzatıyor” diyor. Bu esnemenin yararını artırmak için gözlerinizi kapatmayı ve alt sırt içine nefes almayı önerir. “Yavaş, derin nefesler parasempatik sinir sisteminizi, 'dinlenme ve sindirim tepkinizi' uyarır, bu da vücuttaki herhangi bir stresi veya kortizolü düşürebilir” diye açıklıyor.

• Birlikte büyük ayak parmaklarınızla diz çök, dizler.
• Topuklarınıza yaslanın ve göğsünüzü ve alnınızı yere veya önünüzde bir yastık dinlendirin. Kollarınız, gidebildikleri kadar önünüzde uzatılmalıdır. Büyüyen karnınız yoluna girerse, yer açmak için dizlerinizi daha geniş bir.
• Derin nefes almaya odaklanın, teneffüs ettiğinizden daha uzun nefes almayı hedefleyerek, vagus sinirinizi uyaran: dört ila altı sayım için solun ve altı ila sekiz sayım nefes verin.

Diz çökmüş hamle

“Büyüyen bir göbek tarafından oluşturulan lordotik eğri, kalça fleksörlerinin kaslarını da vergilendirebilir ve kısaltabilir” diyor Vicario.

• Dizleriniz 90 derecelik açılarda bükülmüş olarak diz çökmüş bir ileri hamle, gövdeniz dik ve çekirdek nişan.
• Arka bacaktaki glute sıkın ve tepeden ulaşırken pelvisinizi öne doğru kaydırın. Bu esneme için bir ipucu Vicario paylaşımı, bu alanlarda herhangi bir gerginliği veya gerginliği azaltmak için kalçanızın önünde ve alt sırtınız boyunca alan yaratmaya odaklanmaktır.
• Sekiz ila 10 yavaş tekrar tekrarlayın ve ardından tarafları değiştirin.

Güvercin pozu

Hamilelik sırasında bel ağrısı da kalçalardan sıkılığın bir sonucu olabilir ve bu yoga pozu o bölgedeki kasların gerilmesine yardımcı olabilir. Vicario'ya göre, “Bebeğin ekstra ağırlığı, kalçalarımızın hareket için çok daha fazla iş yapmasını gerektirir, bu nedenle kalçaların kaslarını germek, bel hassasiyetini hafifletmeye yardımcı olabilir."

• Vücudunuzun önünde mümkün olduğunca 90 derecelik bir açıya yakın bir bacakla (çapraz bacaklı bir pozisyon gibi) yere oturun ve diğer bacağı arkanızda uzatın. Pelvisinizin hem topraklanmış hem de kare olduğundan emin olun, bu da yastıkları veya havluları tek bir kalçanın altına yerleştirmeniz gerektiği anlamına gelebilir.
• Glutes'in kenarında rahat bir streç hissedene kadar vücudunuzu ileri katlayın. Kasların serbest bırakılmasına izin vermek için en az 20 ila 45 saniye solun ve nefes verin.
• Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Nefes almayı unut

Tüm bu uzanmalarla Vicario, yavaş, derin nefes almanın çok önemli olduğunu söylüyor. "P'deki en büyük başparmak kurallarımızdan biri.Volve, hamilelik boyunca hareket ederken, istikrar yaratmak için nefes aldığınızdan emin olun ”diye açıklıyor. “Gitmeden önce üflemeniz için her zaman işaret ediyoruz, çünkü bu nefes, kişinin ağırlık merkezindeki değişim nedeniyle harekette daha kararsız hissedebileceğiniz bir süre boyunca kaslı destek yaratıyor."

Vicario ayrıca, derin nefes almanın vücudu sakinleştirmek ve restore etmek için çalıştığını not eder. “Bazen, stresimiz vücutta sıkılığa yol açar, bu yüzden bel çalışmasına bir streç içinde öncelik vererek, biri için iki tane yapıyorsunuz” diyor Vicario. “Bu yaşam zamanı inanılmaz heyecan verici olsa da, özellikle kişinin teslimat tarihi yaklaştıkça meşgul ve bazen stresli olabilir."

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.