Yeni bir araştırmaya göre, nefes alan kaslarınız kalp sağlığını iyileştirebilir

Kuvvet antrenmanı kemik kütlenizi, yağsız kas kütlesini, kardiyovasküler zindeliğinizi, gücü geliştirebilir ve refah duygunuzu artırabilir. Ama nefes alan kaslarınızı ne sıklıkla güçlendiriyorsunuz?? Doğru ya da yanlış cevap yok, ancak yeni bir çalışmaya göre Amerikan Kalp Derneği Dergisi, Günde beş dakika boyunca yüksek dirençli inspiratuar kas gücü antrenmanı (IMST) yapmak, yaşlanan yetişkinlerin kardiyovasküler hastalığı önlemesine yardımcı olabilir.

Çalışma, normal sistolik kan basıncının üzerinde 50 ila 79 yaş arası 36 yetişkini işe aldı (kalbiniz attığında arterlerinizdeki baskıyı ölçen sayı). Grubun yarısı günde yaklaşık beş dakika yüksek dirençli IMST yaptı ve diğer yarısı daha düşük direnç seviyesine sahip bir plasebo protokolünü tamamladı.

• Daniel Craighead, PhD, Daniel Craighead, Colorado Boulder Üniversitesi'nde Yaşlanma Laboratuvarı Bütünleştirici Fizyolojisi'nde Yardımcı Profesördür.
• Sofiya Prilik, MD, DR. Prilik, Nyu Langone'da Kardiyak ve Pulmoner Rehabilitasyonun Klinik Direktörüdür.

Colorado Boulder Üniversitesi'nde yaşlanma laboratuvarının bütünleştirici fizyolojisinde araştırma profesörü yardımcısı Daniel Craighead, "Bu çalışmada yaptığımız şey günde 30 nefes, altı hafta boyunca haftada altı gün oldu" diyor. çalışmak. "Ve gördüğümüz şey, dokuz milimetrenin sistolik kan basıncında bir azalma oldu."Craighead'e göre, eğer bu uzun vadede sürdürülürse," birinin kardiyovasküler hastalık ve kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltacaktır."

Nefes Egzersizinin Faydaları

Genel sağlık ve kalp sağlığı için nefes egzersizlerinin faydaları yeni değildir ve Sofiya Prilik'e göre, parasempatik sinir sistemini ve vücudunuzun geri kalanını olumlu yönde etkileyen beyne sakinleşmek için beynin derin solunum sinyalleri değildir. NYU Langone'da kardiyak ve pulmoner rehabilitasyon.

Ek olarak, derin nefes almak kan damarlarınızı olumlu etkiler."Bu yeni bir egzersiz alanı, bu yüzden nasıl yaptığını tam olarak bilmiyoruz, ancak insanların kan damarlarının sağlığını geliştirdiğine dair kanıt gördük" diyor Craighead.

Derin nefes alma veya IMST uyguladığınızda, kan damarlarınız, dirence karşı derin nefes aldığında salınan nitrik oksit adı verilen bir maddeye yanıt olarak açılır. Palik. Bu eylem, kan damarlarının yapısını ve işlevini değiştiriyor, diye ekliyor.

Daha düşük kan basıncına ve daha açık olan kan basıncına daha düşük kan basıncına yol açan daha sıkı kan damarları, Dr. Prilik, araştırmacıların neden IMST yapanlarda kan basıncını düşürdüğünü açıklamaya yardımcı olur.

Nefesli kaslarınızı nasıl güçlendirirsiniz

Solunum kaslarınızı kuvvet eğitimi başlatmak için ilham alıyorsanız, bunun sizin için iyi bir seçenek olduğundan emin olmak için önce doktorunuza danışın. Craighead, IMST'den başka herhangi bir nefesle akciğer çabasını uyarmak zor olacak. Ancak bu, derin nefes almanın sağlık yararları olmadığı anlamına gelmez.

"Bu yüzden dirençsiz yavaş, derin nefes almak, kan basıncını benzer şekilde düşürebilir. Temel fark, günde 30 dakika sürmesidir. Bizimkinin avantajı, insanların bunun için zamanları yoksa, bunu günde beş dakika içinde yapabilirler "diyor Craighead.

Bu çalışmaya katılanlar, IMST'yi Powerbreath K3 Inspiratory Kas Eğitim Cihazı ile uyguladı. Bu cihaz, soluma direnç seviyesini programlamanıza izin verir ve bu basıncı üretene kadar açılmayacak bir valfe sahiptir,.

"Bu tür bir çaba içinde en zor olanı ne kadar çok nefes aldığınızı hayal ederseniz, insanların bu eğitim için nefes alması gereken yoğunluk bundan iki ila üç kat daha yüksektir. Bu yüzden, insanların sadece günlük yaşamda karşılaşacağı her şeyden çok daha büyük olan nefes almaya karşı bir direniş "diye açıklıyor Craighead.

Ancak, çalışmada kullanılandan daha uygun fiyatlı olan benzer cihazlar da var, bu. "Anahtar, ilhama karşı bu yüksek direnci sağlamak zorunda olmaları. Ve bu, egzersizle gerçekten yapamayacağınız bir şey olduğu için, bir tür cihaz olmadan yapmak zor olacak."

Craighead, fayda görmek için en az 100 cmh20 direnç sağlayan bir cihaz kullanmayı tavsiye ediyor, diyor ve Powerbreathe Plus'ı (70 $) tavsiye ediyor.

Bu çalışmanın kan basıncı ve kardiyovasküler sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi olmasına rağmen, kolesterol ve kan şekeri gibi kardiyovasküler sağlığın her ölçümünü iyileştirmedi, bu yüzden Craighead koşma ve yürüme gibi diğer egzersiz formlarını kesmemeyi önerir. "Zaten sizin için sağlıklı olan şeyler yapıyorsanız iyi bir yedek olduğunu sanmıyorum, ancak size ekstra fayda sağlayabilecek iyi bir şey" diyor.

Kardiyovasküler sağlık ipuçları

Bu çalışmanın sonuçlarını yüksek düzeyde dirençli bir cihaz olmadan taklit etmek zor olsa da, DR. Prilik, derin nefes almanın dirence karşı bir egzersiz olarak kabul edildiğini söylüyor çünkü göğüs kafeniz akciğerlere direnç sağlıyor. "Ve aslında biraz," diyor.

Gün boyunca birkaç derin nefes almak "potansiyel olarak düşündüğüm biraz fayda sağlayabilir" diyor Dr. Palik. Ayrıca Craighead ile fiziksel aktivite yapmaya devam etmeyi kabul eder, çünkü herhangi bir etkinlik hiçbir etkinlikten daha iyidir."

Ayrıca, DR. Prilik, kalp hastalığı için risk faktörlerinizi azaltabilecek stres seviyelerinizi yönetmeye ve azaltmaya çalışmanızı önerir. Daha fazla uyumak, meditasyon yapmak ve nefes almak, hareket molaları almak ve vücudunuzu düzgün bir şekilde beslediğinizden emin olmak, refahınızı iyileştirmeye ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Eğitmek için ilham almak? Bu kardiyo barre antrenmanını deneyin:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.