Çekirdeğinizi güçlendirin ve kalça fleksörlerine asılı bacak yükseltmeleri ile masaj yapın

Akılda tutulmanız gereken profesyonel ipuçları: Vücudunuzun doğru kısımlarını çalıştırmaya odaklanın. "Düşük karın kasınızdan gelen kasılmayı düşünün," diyor Lampa. Ve bacaklarınızı kaldırırken abs ve kalça fleksörlerinizi etkinleştirdiğinizden emin olun, Fischer ekler. "Bunu öncelikle kalçalarınızda hissediyorsanız, sizi sabit tutmak ve çekirdeğinizi meşgul etmek için üst vücudunuzdan daha iyi etkileşime ihtiyacınız vardır, bu da omurganızı yardımcı olacak" diyor. Fithouse'lu bir antrenör olan Jay Mark, "Ayrıca bacaklarınızı kaldırmak ve indirmek için yeterli bacak odası olduğundan emin olmak istiyorsunuz, böylece pazılarınızı birbirini izleyen setlerinizi gerçekleştirmiyorsunuz" diyor. Bar üzerinde çalışmak. Şimdi egzersizin kendisini yürütmeye başlayalım.

Eğitmenlere göre asılı bacak yükselişleri yapma rehberiniz

Gücüne sahip olduğunuzdan emin olun: Kendini asmak zordur, bu yüzden önce bunu yapabileceğinizden emin olun. "Bir bardan güvenli bir şekilde asmak için omuz ve lat gücünüz olduğundan emin olun," diyor Fischer. Henüz orada değil? "Çoğu spor salonunda mevcut olan asmaya yardımcı olabilecek kayışlar var" diyor. "Hareket sırasında ileri geri sallanmayı en aza indirmeye başlarken bu hareketi yapmak önemlidir."

Dizlerinizle başlayın: Bacak yükseltmelerini asmak için yeni olduğunuzda başka bir seçenek, bebek adımlarıyla başlamaktır. Fischer, "Aktif kaslardan uzun bir kolu hareket ettirdiğiniz için bacaklarınızı düz tutmak zor" diyor. "Başlamak için diz yükseltmeleri gerçekleştirerek bunu kısaltın ve dizlerinizi düzleştirerek hareketi yavaşça inşa edin."

Kontrollü kalın: Fischer'ın belirttiği gibi, Lats'taki çubuk yıldızlardan stabilizasyon, yani omuzlarınızın arkasındaki büyük kaslar. "Bacaklarınız kalkarken ve başlangıç ​​pozisyonuna kadar yavaş ve kontrollü bir inişe sahipken çubuğu kalçalarınıza doğru çekerek bunu sağlayın" diyor.

Boyunca Stabilize Kalın: Mark, egzersiz sırasında sadece abs ve bacaklarınıza odaklanmamanız gerektiğini vurguluyor. "Bacaklarınızı düşürürken üst vücudunuzu da stabilize ettiğinizden emin olun" diyor.

Bir değişiklik deneyin: Bu seçenekler sizin için çalışmıyorsa, Fischer bunun yerine bir değişiklik yapmayı önerir. "Sırtına uzanı ve ters bir çıtırtı yap," diyor.

Yapabilirsin Bu yüzden ASS'niz için asmaktan çok daha fazlası, ancak çekirdeğinizi ve içindeki tüm kasları nasıl güçlendireceğiniz. Ayrıca, sadece altı hamle içeren ayın eğitmenimizden bu direnç bandı çekirdek egzersizini deneyin… ama çok fazla yanma.