Sık sık unutulan bu kasları germek, zayıf ayak bileği hareketliliğini ciddi şekilde iyileştirebilir
Ayrıca, soleus esnekliği ile ayak bileği hareketliliği arasındaki ilişkiyi gösteren gelişmekte olan araştırmalar var. 2022 yılında yapılan bir araştırma, futbolcular arasında uzanan soleusun, ayak bileği hareketliliği, maksimum plantarflüksiyon mukavemeti (ayakla iterken gücü düşünün) ve hem düz çizgi hem de kavisli sprintlerde daha hızlı çalışmaya neden olduğunu buldu.
“Gastrocnemius ve soleus arasında önemli bir fark,” diyor podiaist Justin Franson, “Gastrocnemius kasının aksine, soleus diz ekleminin üzerinden geçmiyor. Bu, onları nasıl harekete geçireceğine yansıtılması gereken iki kasın işlevini ve rolünü değiştirir."Başka bir deyişle, soleus kası, çok hiper-up muadilinden (özellikle diz fonksiyonunda) farklı bir rol oynar ve bu nedenle germenin en etkili yolu tipik baldır esnemelerinizden farklı görünecektir.
Buna göre, bu aşamalı, adım adım germe protokolünü oluşturdum. Bir deneyin ve ayak bileği hareket aralığınızın nasıl arttığını görün!
Daha iyi ayak bileği hareketliliği için 6 adımlı soleus germe planı
Bu, her adımın öncekinden daha agresif olan altı aşamalı bir plan. Birinci aşama ile başlayın ve sadece bir gerginlik hissetmeden bir dakikalık üç set için streç tutabildiğinizde ikinci aşamaya ilerleyin. İkinci aşama, üçüncü aşama vb. Beşinci aşamadayken, Soleus'u güzel ve esnek tutmak için günlük rutininizin bir parçası olarak bu streç kullanmaya devam edin.
1. Oturmuş bükme soleus streç
Dizinizin altında bir köpük silindir (veya benzer boyutta bir şey) ile yere oturun. Elini çekin ve bir esneme hissedene kadar ayağınızın önüne hafifçe geri çekin.
2. Oturmuş bükülmüş dizli soleus streç
Dizinizin altında bir köpük silindir (veya benzer boyutta bir şey) ile yere oturun. Ayağın önüne ilmekli bir bandın (veya bir kemerin) bir ucunu yerleştirin ve geriye doğru çekin.
3. Ayakta bükülmüş bükülmüş soleus streç
Bir duvara veya sandalyeye ayaklı bir pozisyonda (bir ayak diğerinin önünde) eğilerek, bir esneme hissedene kadar her iki dizde öne doğru bükün.
4. Duvara karşı duran streç
Ayakları kademeli bir konumda bulunarak, ayağınızın topunu duvara yerleştirin ve bir esneme hissedene kadar diz hafifçe bükün.
5. Ayakta duran soleus streç adım
Kademeli bir duruşla (bir ayak diğerinin önünde) bir adımda dururken, arka ayağını topuğun adımın kenarında olduğu bir konuma yerleştirin. Sırt dizini bükün ve bir esneme hissedene kadar topuğu indir. Dengeniz için endişeleniyorsanız, bir eline bir duvara yerleştirin veya bir korkulukla merdiven kullanın.
6. Tek bacak ayakta duran soleus germe adım
Bu, beşinci aşamaya çok benzer, ancak şimdi ön ayağı kaldırıyor (gerilmeyen). Bunu hem güvenlik hem de daha derin bir gerginlik elde etmek için bir şeyle yapmanızı şiddetle tavsiye ederim.
