Swan Lake'den ilham alan lunges bacak gününe yepyeni bir dönüş sağlar

Swan Lake Bacak Heykel Egzersizi için kaydırmaya devam edin.

Kuğu hamuru

Gregson-Williams, "Bu egzersiz tonda bacaklar için gidip, kalçaları, dörtlüleri, hamstringleri ve iç uylukları çalıştırıyor" diyor. "İkinci pozisyondan hamle içine döndüğünüzde, egzersiz sırasında stabilizatör görevi gören karın ve sırt kaslarından etkileneceksiniz."

1. Dizlerinizin ayak parmakları üzerinde hizalandığından emin olarak, paspasın içine demirlenmiş büyük ayak parmağını hissederek ikinci bir pozisyonda başlayın. Katılımın kilitlenmesine yardımcı olmak için glutes'i öne sıkıştırın. Kollar da ikinci bir konumda, omuz bıçakları geri çekildi ve kollar omuzdan parmaklara doğru eğimli, dirsek kaldırıldı.

2. Başlangıç ​​pozisyonunuzdan, diğer topukları paspastan kaldırırken ağırlığınızı destekleyici bacağa aktarın.

3. Swan Lunge'a döner. Vücut ağırlığınızın çoğu ön ayakta olmalıdır-bu pozisyonda kalçalarınızın ve omuzlarınızın düz olduğundan emin olun. Eller biraz başınızın önünde, bilekler dokunuyor ve dirsekler yumuşak.

4. Bu egzersizi diğer tarafa tekrarlamak için hareketi başlangıç ​​pozisyonuna geri çevirin.

Lunge ve Launch

Gregson-Williams, "Bu egzersiz dengenizi test ediyor, özlem için çekirdeğe katılıyor" diyor. "Koordinasyonunuzu ve çekirdek gücünüzü geliştirirken özellikle kalçalarınızı, dörtlü, kalça fleksörlerinizi ve buzağılarınızı çalıştıracak."

1. Kalçaların düz olduğu ve kolların beşinci pozisyonda olduğu bir hamle ile başlayın. Bir sonraki pozisyonun hazırlanmasında vücut ağırlığınızın çoğunluğu ön ayağınızda olmalıdır.

2. Dizinizi göğsünüze doğru sürerek hamle itin. Kollar aynı anda beşinci pozisyondan birinciye doğru hareket ederek diz çerçeveliyor. Göğüs kaldırılır ve omuz bıçakları geri ve aşağı geri çekilir.

Passé ve genişlet

Gregson-Williams, "Bu egzersiz, dört ve kalça fleksör kaslarını büzünürken ve tonlarken hamstringleri uzatıyor" diyor. "Çekirdeğiniz dengeyi kontrol etmek ve dörtlülerinizin bacağını bir saniye daha uzatmaya yardımcı olacak."

1. Dizinizi çerçeveleyen ilk silahlarla paralel bir passé ile başlayın. Dizinizin hizalamasını ayak parmaklarınızın üzerinden kilitlerken stabilite bulmanıza izin vererek ayak başparmağının yere ittiğini hissedin.

2. Dizinizin yüksekliğini koruyun ve alt bacağınızı uzatın. Kollar aynı zamanda öne işaret eden bacak ve diğeri yan tarafa işaret ederek uzar.

Diğer antrenmanlar için Jennifer Lopez'in popo antrenmanını veya bu evdeki kanepe yoga rutinini deneyin.