2021'de çekirdeğimizin her santimini çalıştıran 10 egzersiz, bu yüzden onları bu yıl rotasyonda tutuyoruz

3. Ayaklar Yukarı Yan Crunch (aka bisiklet)

Dizleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde 90 derece bükülmüş bacaklar ile sırt üstü uzanmaya başlayın, 90 derece büküldü ve. Parmaklarınızı başınızın arkasına çevirin ve çekirdeğinizi sola doğru bükmek, çenenizi sıkıştırmak ve başınızı ve omuzlarını yerden kıvırın, sağ bacağınızı 45'e doğru uzatırken sağ dirseğinizi sol kalçanıza doğru getirmek için döner -Derece açı. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.60 saniye boyunca alternatif taraflara devam edin.

4. Çekirge push-up

Çekirge kesinlikle gelişmiş bir push-up varyasyonu, bu yüzden bu bebeği denemeden önce normal şınavınızda gerçekten rahat hissettiğinizden emin olun. Hazır hissettikten sonra, ayaklarınız ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha fazlası ile tahta pozisyonuna gelin. Vücudunuzu yere indirirken, sol bacağınızı vücudunuzun sağ tarafının altına getirmek için sağa doğru bükün, sol kalçanızı yavaşça yere dokunarak. Tahta pozisyonuna geri dönün ve sağ tarafta tekrarlayın. Yan başına beş (veya olabildiğince fazla) yapmayı hedefleyin.

5. Ayı

Çekirdek ve üst vücudunuzu sert (ama ödüllendirici) tahta varyasyonu ile eşit ölçülerde çalıştırın. Ellerinize ve dizlerinize gelin, bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan ve dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve dizlerinizi yerden kaldırın (zar zor), sonra 10 saniye tutun. Gövdenizi kalçalardan omuzlara düz bir çizgide tutun, sırtınızı korumak için göbek düğmenizi omurganıza doğru çekin. İki kez daha az daha düşük.

6. Dolphin Push-up

Omuzlarınızı, geri ve çekirdeğinizi yunus push-up ile hedefleyin. Ellerinize ve dizlerinize gelin ve önkollarınızı yere yerleştirin, parmaklarınızı önünüzde birbirine geçirerek. Ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve kalçalarınızı gökyüzüne kaldırın, topuklular yüksek. Bakış ayak parmaklarına geri dönmeli. Push-up'ı tamamlamak için bakışlarınızı yumruklarınızın önündeki yere getirin, omuzlarınızı dirseklerinizin öne doğru hareket ettirin ve burnunuzun yere doğru daldırılmasına izin verin. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dön ve tekrarlayın. 10 tekrar hedeflemek.

7. Kick Abouts

Dans ediyormuşsun gibi hissedin Ve Kick -ants'lerle aynı anda çalışmak. Ayı tahtasında başlayın. Sol dizinizi göğsünüze doğru sürerken ağırlığınızı sol elinize dökün, vücudunuzu sağa döndürün ve sağ kolunuzu yerden kaldırırken sol bacağınızı sağ tarafa uzatın. Ayı taramasına geri dönün ve 30 ila 60 saniye boyunca değişerek karşı tarafta tekrarlayın.

8. Deadbug varyasyonu

Bu yılın başlarında, Jennifer Aniston'un eğitmeni bize rectus abdominis, oblikler ve enine abdominis çalışan bir Deadbug'da katil bir varyasyon öğretti. İhtiyacınız olan tek şey bir hareketlilik çubuğu (paspas kolu veya yoga bloğu da çalışır) ve vücuda hazır? Bacaklarınız 90 derece bükülmüş, kalçaların üzerine dizler ve zemine paralel paralel olarak, ayaklar esnedi. Direği alın veya sol elinizle engelleyin ve iki uzuv arasındaki gerginliği tutan sağ dizinize bastırın, daha sonra sağ kolunuzu omzunuzla aynı şekilde tavana doğru uzatın. Aynı zamanda, sol bacağınızı indirin ve sağ kolu, zeminin üstüne süzülür. Başlangıç ​​için hareketi tersine çevirin ve 30 saniye tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.

9. Bükülmüş kol

Bir dizi hafif dambıl alın ve bu hızlı hareket için sırtınıza uzanın. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı düz yere yerleştirin ve dambıllarınızı doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Dambelleri (kollar düz, dirsek hafifçe bükülmüş) alçaltırken, kulaklarla pazı getirirken, göbek düğmenizi omurganıza doğru çekin. Sırtınızı her zaman yere yapıştırılmış tutun. Başlangıç ​​ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. Bunu abs'in ön uçağında hissetmelisin. Eğlence!

10. Tahta

Pekala, tamam: tahta yeni bir şey değil ama hala abs egzersizlerinin taç mücevheri. Doğru yaptığınızda, tüm vücudunuzu baştan ayağa çalıştırır. Denemek için devam et ve ellerine ve dizlerine gel. Ayaklarınızı her seferinde birer geri çekin, ellerinizi senin gibi omuzlarınızın altında tutarak. Başınızı ve topuklarınızı birbirinden uzaklaştırarak mümkün olduğunca fazla gerginlik yaratmaya çalışın. Ganimetinizin havada çok yüksek olmadığından emin olun. 30 ila 60 saniye (veya mümkün olduğunca uzun süre) tutun.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.