Jennifer Lopez'in antrenörünün bana güçlü glutes hakkında öğrettiği 3 şey

İşte glutes'i nasıl güçlendireceğime dair öğrendiğim üç temel çıkar

1. Yan Glute kaslarınızı hedefleyen hareketleri birleştirin

Kalçaların üç kısmı vardır: Gluteus Maximus, Gluteus Medius ve Gluteus minimus. Ya da Sapakie'nin dediği gibi: üst, orta/sırt ve yan. Poponun güçlendirilmesinin anahtarı, üç kas grubuna da odaklanan hareketler eklemektir. Örneğin, çömelmeler alt vücudunuzu ve serserinizin üst ve alt kısımlarını hedeflemek için mükemmeldir, ancak tarafı gerçekten hedeflemez veya güçlendirmezler. Ve ne yazık ki, bu çoğu insanın ihmal ettiği bir alan, diyor.

“Çoğu zaman sadece bir [popo kasının türü] olan bir egzersiz yapmak için sıkışıp kalıyoruz” diyor. “Ama üçüne de ulaşan egzersizler bulmak gerçekten önemlidir, böylece daha iyi bir terim eksikliği için daha iyi bir ganimet elde edersiniz."

Yan glute kasım için * acı verici * iyi olan hareketlerden biri diz çökmüş yardımcılardı. Bacak başına sadece sekiz tekrar yaptık, ama ganimetim daha sonra yanıyordu. Aşağıya bakınız.

@taylorbell2020, JLO'nun eğitmeni Johanna Sapakie ile bir sınıfı ve bu hareket glutes için katil!♬ Kız arkadaşı - Ruger

2. Az ama öz

Sapakie, kaslarınızı hemen aktive eden yavaş, daha kontrollü ve odaklanmış egzersizleri seçmenin büyük bir müminlidir. Bu genellikle size en başından itibaren size meydan okuyan hareketler bulmak anlamına gelir. Elbette, 50 çömelme sonunda popo kaslarınızı inşa edecek ve serserinizin yanmasına neden olacak, ancak Sapakie, antrenmanınızı sonuç almak için bir düzine tekrarla popo kaslarınızı yorgunlaştırmanızı gerektirmeyen egzersizlerle istiflemenin daha iyi olduğunu söylüyor. Örneğin, tek ayaklı deadliftler gibi karmaşık hareketlere odaklanın.

3. Aynı kaslara meydan okumak için çeşitlilik ekleyin

Vücut aynı hareketi zaman içinde gerçekleştirmede çok verimli olabilir, bu nedenle kalçalarınıza yeni egzersizlerle sürekli meydan okumak önemlidir. Yine, çömelmeler iyi bir varsayılandır ve serseri muhteşem bir şekilde şekillendirmeye yardımcı olur, ancak Sapakie'ye göre çok "doğrusal" olurlar. "Günümüzde büküyoruz, çekiyoruz, hayatımız boyunca hareket ediyoruz, değil? Bu nedenle, glutes'i vücudumuzu farklı açılardan geçiren farklı şekillerde çalıştırmayı seviyorum, bu yüzden vücudunuzun hareket ettiği tüm farklı yollar için daha uygulanabilir, "diye açıklıyor.

Egzersizleri bu şekilde değiştirmek sadece güç oluşturmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda popo kaslarınızın farklı bir yönde çalışmasına da izin verir, yani daha iyi bir iş yükü elde edersiniz.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.