5/3/1 Güç Eğitim Yöntemi, hedefleri kazançlara nasıl dönüştürdüğünüzdür

Bir Temsilcinizi Nasıl Bulunur Max

Başlamak için, bir tekrar maksimum veya belirli bir hareketi güvenli bir şekilde tamamlamak için kullanabileceğiniz en yüksek ağırlığı belirlemeniz gerekir. (Bunu çevrimiçi bir hesap makinesiyle veya spor salonunda yapabilirsiniz. Ve bu araç, sizinle aynı ağırlıklı insanlarla nasıl karşılaştırıldığınızı gösterecektir.) Egzersiz rutini için gereken yüzdeleri hesaplamak için bir rep max'ınızı kullanın. Örneğin, Deadlift için bir Rep Max'iniz 135 pound ise, yüzde 90 veya yaklaşık 120 pound ile başlayın. Her hafta, her biri beş oranında artarak ağırlığı artırın. İlk hafta, bu sayının yüzde 65, yüzde 70 ve yüzde 75'ini bulacak, en yakın beşe yuvarlanacak ve ay boyunca 5-3-1 temsilcisini takip edeceksiniz. (Daha sonra daha fazlası! Matematik kaynaklı paniğe gerek yok! Söz veriyorum, bunların hepsi çok daha net.)

Kişisel planınızı hesaplamak bir sürükleme gibi geliyorsa,-Teşekkürler İnternet!-Sizin için yapacak çevrimiçi hesap makineleri. Yeni başladığınız için haftada üç antrenman tercih edelim. İşte bir aylık antrenman sizi nasıl aramalı.

İşte Wendler'ın 5/3/1'in ilk ayı için bir şablon

1. Hafta: [Bir Temsilcinin% 90'ı her gün x 5 tekrar

Vücudunuza düzgün bir şekilde iyileşme şansı vermek için her eğitim oturumu arasında 48 saat bıraktığınızdan emin olun.

1. Gün: Çömelme ve Tezgah Presleri

• Isınmak
• Çömelme: 65, 70 ve yüzde 75'te 5 tekrar (hatırlayın, yuvarlanın)
• Barbell Presler: 65, 70 ve yüzde 75'te 5 tekrar
• Aksesuar Hareketleri: Bunlar, 5/3/1 hareketleriniz sırasında yaptığınız işi tamamlamak için tasarlanmış 2-3 antrenman olmalıdır. Örneğin, çömelmenizi çekme ve şınav ile eşleştirebilirsiniz ve halterler ağırlıklı lunges ve 100 metre kızak itme ile presler.

2. Gün: Deadlifts ve Askeri Basınlar

• Isınmak
• Deadlifts: 65, 70 ve yüzde 75'te 5 tekrar
• Askeri Basın: 65, 70 ve Yüzde 75'te 5 tekrar
• Aksesuar hareketleri

3. Gün: Bench Press ve Squats

• Isınmak
• Barbell Presler: 65, 70 ve yüzde 75'te 5 tekrar
• Çömelme: 65, 70 ve yüzde 75'te 5 tekrar
• Aksesuar hareketleri

2. Hafta: [Bir Temsilcinin% 90'ı her gün x 3 tekrar

1. Gün: Deadlifts ve Askeri Basınlar

• Isınmak
• Deadlifts: 70, 75 ve yüzde 80'de 3 tekrar
• Askeri Basın: Yüzde 70, 75 ve 80'de 3 tekrar
• Aksesuar hareketleri

2. Gün: Bench Press ve Squats

• Isınmak
• Bench Press: 70, 75 ve yüzde 80'de 3 tekrar
• Çömelme: 70, 75 ve yüzde 80'de 3 tekrar
• Aksesuar hareketleri

3. Gün: Askeri Basınlar ve Deadlifts

• Isınmak
• Askeri Basın: Yüzde 70, 75 ve 80'de 3 tekrar
• Deadlifts: 70, 75 ve yüzde 80'de 3 tekrar
• Aksesuar hareketleri

3. Hafta: [Bir Temsilcinin% 90'ı MAX] Her gün x 5, 3, 1 tekrar

1. Gün: Bench Press ve Squats

• Isınmak
• Bench Press: 75 Gecikan'da 5 tekrar, yüzde 80'de 3 tekrar ve yüzde 85'te 1 temsilci
• Çömelme: Yüzde 75'te 5 tekrar, yüzde 80'de 3 tekrar ve yüzde 85'te 1 temsilci
• Aksesuar hareketleri

2. Gün: Askeri Basınlar ve Deadlifts

• Isınmak
• Askeri Basınlar: Yüzde 75'te 5 tekrar, yüzde 80'de 3 tekrar ve yüzde 85'te 1 temsilci
• Deadlifts: Yüzde 75'te 5 tekrar, yüzde 80'de 3 tekrar ve yüzde 85'te 1 temsilci
• Aksesuar hareketleri

3. Gün: Çömelme ve Tezgah Presleri

• Isınmak
• Çömelme: 5 tekrar yüzde 75, yüzde 80'de 3 tekrar ve yüzde 85'te 1 temsilci
• Bench Press: 5 Yüzde 75, yüzde 80'de 3 tekrar ve yüzde 85'te 1 tekrar tekrar
• Aksesuar hareketleri

4. Hafta: [Bir Temsilcinin% 90'ı MAX] Her gün x 5 tekrar

Bu noktada yük bırakıyorsunuz, bu nedenle yüzdeler yüzde 65 olarak kalıyor.

1. Gün: Askeri Basınlar ve Deadlifts

• Isınmak
• Askeri Basın: Yüzde 65, yüzde 65'te 5 tekrar ve yüzde 65'te 5 tekrar tekrar
• Deadlifts: Yüzde 65'te 5 tekrar, yüzde 65'te 5 tekrar ve yüzde 65'te 5 tekrar
• Aksesuar hareketleri

2. Gün: Çömelme ve Bench Press

• Isınmak
• Çömelme: Yüzde 65'te 5 tekrar, yüzde 65'te 5 tekrar ve yüzde 65'te 5 tekrar
• Bench Press: Yüzde 65, yüzde 65'te 5 tekrar ve yüzde 65'te 5 tekrar tekrar
• Aksesuar hareketleri

3. Gün: Deadlifts ve Askeri Basınlar

• Isınmak
• Deadlifts: Yüzde 65'te 5 tekrar, yüzde 65'te 5 tekrar ve yüzde 65'te 5 tekrar
• Bench Press: Yüzde 65, yüzde 65'te 5 tekrar ve yüzde 65'te 5 tekrar tekrar
• Aksesuar hareketleri

İşte buyur. Gelecek ay için, alt gövde asansörüne 10 pound ve üst vücut asansörüne 5 pound ekleyerek işleri başlatacak ve ardından% 90 başlangıç ​​noktanızı yeniden hesaplayacaksınız. Sadece kaya seni arayana ve açık olmanı isteyene kadar devam et Titan Oyunları.

Tamam, hadi konuşalım kardiyo. İşte 3 dans dersini arka arkaya (arka arkaya) almanın nasıl bir şey olması. Artı, dans etmeni sağlayacak bir çalma listesi.