Alt sırt ağrısı veda etmek için gereken 'büyük üç' egzersizi

Hareketlerin arkasındaki fizyoloji olabildiğince karmaşık, bel ağrısı için bu egzersizler muhtemelen size tanıdık geliyor. Sağlıklı bir omurgayı korumanın omurgasını oluşturan üç hareketi öğrenmek kolaydır.

Alt sırt ağrısı için "Büyük Üç" egzersiziyle geri ağrı veda

1. Curl-up

Dr. McGill Siterlerin Hayranı Değil. Bunun yerine basit bir kıvrımı tercih ediyor. 9:20 işareti, Chloe de Winter Demos Tipik Bir Kıvrılış Nasıl Yapılır. McGill'in sürümü biraz değiştirildi. Bir bacak düz ve diğer diz bükülmüş olarak sırtınıza uzanarak başlayın. Ellerinizi belinizin altına yerleştirin ve başınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu aynı anda sırtınızdan çırpın. 10 saniye tutun ve yavaşça geri al.

Temsilciler: Üç seti tamamlayın. İlk set için sekiz tekrarını gerçekleştirin. İkincisi için altı. Üçüncüsü için dört. Her iki tarafta eşit bir miktar yaptığınızdan emin olun.

2. Yan köprü

Yan köprü, omurganızı sabit tutan kasları güçlendirir. Bir tarafta dizleriniz bükülmüş ve kendinizi bir dirseğe destekle yat. Serbest elinizi karşı omzunuza yerleştirin. Kalçalarınızı 10 saniye yere kaldırın. (İsterseniz, bacaklarınızı düzeltebilirsiniz, böylece daha fazla yan tahta içindesiniz.)

Temsilciler: Üç seti tamamlayın. İlk set için sekiz tekrarını gerçekleştirin. İkincisi için altı. Üçüncüsü için dört. Her iki tarafta eşit bir miktar yaptığınızdan emin olun.

3. Kuş köpeği

Omurganız, onu çevreleyen kasları güçlendirmeye odaklanan bu hareket için hala kalır. Elinizden ve dizlerinizden, sağ bacağınızı geri atarken sol kolunuzu öne doğru kaldırın. Vücudunuzun baştan ayağa mümkün olduğunca düz olduğundan emin olun. 10 saniye tutun.

Temsilciler: Her iki tarafta üç kez 10 saniyelik tutmayı tekrarlayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.