Bir egzersizi daha zor hale getirmenin garantili yolu? Bir istikrar topu üzerinde yap

Değerlendirilecek başka bir şey? Ekipmanınızı aşırı enflasyon, delinmeler veya aşınmış alanlar için kontrol ettiğinizden emin olun, böylece düzgün çalışabileceğinden ve vücut ağırlığınızı destekleyebileceğinden emin olabilirsiniz (altınızdan çökmek veya düşmek yerine). "Bir istikrar topuyla çalışırken, duruşunuz hakkında daha fazla farkındalık, daha derin bir bağlantı ve çekirdeğe katılma ve potansiyel kas dengesizliklerinin vücut içinde nerede olabileceğini belirleyebilirsiniz" diyor Petitto. "Belirli bir egzersize daha yüksek bir yoğunluk sağlamanın yanı sıra, denge topu, hizalamanızı ve bir hareket modelinin uygun şekilde yürütülmesini artırabilecek vücuda anında geri bildirim sunar."

Ante'yi hemen hemen herhangi bir düzenli ole egzersizinde bir stabilite topu egzersizine dönüştürerek yükseltebilirsiniz. Örneğin, Robbins onları karın çalışmasına eklemeyi severken, Petitto onları Pilates rutininin bir parçası haline getiriyor. Birkaç profesyonel ipucu, bunları nasıl kullanmaya karar verirseniz verin: "Genellikle bir egzersizin güvenliği seviyesini sağlamak için daha yavaş ve daha kontrollü bir şekilde gerçekleştirilecek hareketleri programlıyorum," diyor Petitto, Kararlılık top rutinleri “bir egzersizin en gerileyen versiyonuyla başlamalı ve doğru olan zorluk seviyesini bulmak için yavaş yavaş inşa etmelidir."

Denge bozuklukları, baş dönmesi, osteoporoz veya epilepsi gibi belirli tıbbi durumlarınız varsa, rejiminize bir stabilite topu sokmaya dikkat etmek isteyebilirsiniz. Bu koşullardan hiçbirine sahip olmasanız bile, kişisel bir antrenörle istikrar topu egzersizlerinizi başlatmak yardımcı olabilir (veya en azından orada birisinin sizi ilk birkaç kez tespit edeceğiniz) ve sadece getirdiğinizden emin olun. Yerde ustalaştıktan sonra topa bir hareket.

AK'nin yaratıcısı Amanda Kloots, "İnsanlar dengelerini bulamadıklarını düşündükleri için insanlar istikrar toplarından nefret ediyorlar, bu da açıkçası mesele" diyor AK'nın yaratıcısı Amanda Kloots! Vücut. Bir istikrar topunun üstünde herhangi bir egzersiz deneyen herkesin bildiği gibi, dengeleme işleri çok daha zorlaştırır ve elbette çok daha etkili bir. Tüm bunları göz önünde bulundurarak, mat hareketlerinizi normalden daha etkili (ve ilginç) hale getirmek için 16 denge topu egzersizi var.

Tüm vücut

Tam vücut topu antrenmanı: Bu bir katil, kloot bakımı. Topu ayaklarınızla ayağa kaldırmaya başlayın ve üzerine tırmanmaya gelin. Ayaklarınız topa ulaşıncaya kadar ellerinizi bir tahtaya doğru yürüyün ve topu yerinde tutmak için onları esneterek. Kloots, "Her iki dizini birlikte tutun, iç uyluklarınızı ve kalçalarınızı sıkarak topu esnek ayaklarınızla çukurlaştırarak" diyor Kloots. Kloots açıklıyor.

Sonra ayağa kalk, topu başınızın üstünde tut ve 16 atlama krikosu yapın, atlarken topu yukarı ve aşağı getirin. Hala topun başının üstünde dururken, sağ dizinizi 16 kez getirin ve sol tarafta eşit. Kloots, "Kalbinizi de çalıştırmanın harika bir yolu, çünkü her aşağı ve yukarı çıktığınızda kardiyoyu en üst düzeye çıkarıyorsunuz" diyor Kloot. "O zaman, topu tuttuğunuzda ve o atlama krikolarını yaptığınızda ve sonra bu bacak diz sağ ve solda çeker, kollarınızı hissedebilirsiniz ve onlar yakmak Çünkü o top ağırlaşıyor ve başınızın üstünde bir şey tutmaya alışkın değilsin. Bu nedenle, stabilite topunu bir kardiyo egzersizine dahil etmenin harika bir yolu, aynı zamanda kendinizi karın kaslarınızın istikrarı ve kontrolü üzerinde çalışarak dışarı çıkarıyor."Um, ouch.

Çekirdek

Kararlılık topu tahta diz, pike için tahtalar: Ellerinizi zemine ve ayak bileklerinizi tahta pozisyonunda stabilite topunun üstüne yerleştirin. Dengenizi koruyun, kalçalarınızı hafifçe kaldırarak ve topu öne doğru yuvarlayarak dizlerinizi dikkatlice göğsünüze çekin, ardından başlangıç ​​tahtası pozisyonunuza geri dönün. Bacaklarınızı düz tutun, kalçalarınızı havada bir pike pozisyonuna çekin ve sonra tekrar, başlangıç ​​tahtası pozisyonunuza geri dönün. Omuzlarınızı ellerinizin üzerinde tutun ve çekirdeğiniz tüm zaman boyunca etkileşime geçin.

Stabilite topu eğik egzozlar: Topu başınızın üstünde tutarken ayaklarınız geniş ve dizleriniz yumuşak bir şekilde durun (kollar daha düz, hareket o kadar zor olur). Omuzlarınızı ve kalçalarınızı öne doğru tutarak, bir tarafa menteşe, topu başınızla aynı hizada tutarak. Çekirdeğinizin karşı tarafını (Oblikleriniz olarak adlandırarak) yavaşça ayakta durun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Kararlılık topu bacak kaldırma topu geçişi: Bacaklarınız 90 dereceye yükseltilirken sırtınıza koyun ve ayak bilekleriniz arasındaki stabilite topunu yerleştirin. Altınızı yere tuttururken, arkanızda kollara ulaşırken bacaklarınızı 45 dereceye (veya mümkünse daha düşük) indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dön ve topu ellerinize alın. Hareketi tekrarlayın, ancak bu sefer topu elinizde tutacaksınız. Topu ellerinizden ayaklarınıza ileri geri geçerek hareket etmeye devam edin.

Ballers: Bu, Kelly Ripa'nın daha güçlü abs için yemin ettiği bir AKT favorisi (evet, Anna Kaiser). Shin'leriniz egzersiz topuna dayanarak şınav pozisyonunda başlayın, ardından alt sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olurken topu göğsünüze doğru yuvarlamak için dizlerinizi sıkıştırın. Kısaca duraklatın, sonra dizlerinize girin ve topu başlangıç ​​noktasına geri döndürün ve 30 kez tekrarlayın. İşleri daha da yanmaya teşvik etmek için, hareketin ortasına bir push-up ekleyin.

İstikrar Top Talzları: Bir tahta, ama onu imkansız hale getir. Ellerinizi yere ve bacaklarınızı topun üstüne yerleştirin (ellerinizin ne kadar uzakta olduğu, hareket o kadar zor olacağını belirterek, parıltılardan ayağa kadar her yerde) ve kalçalarınızı içinde tutmaya çalışın Omuzlarla ve omuzlarla eller üzerinde istiflenmiş. Abs'inizi meşgul edin ve kararlı hissettiğiniz sürece bu pozisyonu tutun.

Geri uzantılar: Gövdenizi ve göğsünüzü topun üstüne yerleştirin ve üst vücudunuzu "postüral kasları güçlendirmenin, arka zincire erişmenin ve çekirdeği hedeflemenin harika bir yolu" olarak kaldırın ve indirin, diyor Petitto.

Dağ tırmanıcıları: Ayaklarınızın kalça genişliği mesafesi ile stabilite topu tahta pozisyonunuza kilitleyin (onları bir araya getirirseniz gerçekten, gerçekten zorlaşıyor) ve dirseğinize dokunana kadar bir diz öne getirin. Başlamak için geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Bunların genellikle yerde yaptığınız dağ dağcılarından çok, çok daha yavaş yapılması gerektiğini belirtmek gerekir, ancak dengeleme meydan okumasıyla birleştiğinde, kesinlikle yanıkları benzer şekilde yoğun bir şekilde hissettireceklerdir.

İstikrar topu jackknives: Fitness Influencer Cristina Capron'un favori hareketlerinden biri? Kararlılık Ball Jackknife. Topakın altındaki topun ve elleriniz altında, çekirdeğiniz yükseltilmiş bir tahta pozisyonunda sıkı bir şekilde başlayın. Omurganızı nötr tutun ve ayakları ellere yaklaştırmak için kalçaları ve dizleri bükün. Merkezde duraklayın, sonra ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Tahta çemberler: Bir önkol tahtası, kollarınızın topun üstünde ve ellerin sıkıştırıldığı sırada, istikrarı güçlendirmek için topu göğsünüzün altındaki yavaş daireler halinde yuvarlayın. Vücudunuza tam bir hareket aralığı sağlamak için yol tariflerini değiştirin.

Gıda

Kararlılık topu bölünmüş ağız kavgası: Ön ayağınızı sıkıca yere yerleştirin ve ayağın üstünü arkanızda topun üzerine yerleştirmek için diğer bacağınızı 90 dereceye bükün. Yavaşça ön bacağı topuğunuzdaki ağırlığı tutarak, arka bacağınızı uzatırken, topu geriye doğru yuvarlarken, ağırlığınızı dengelemek için kalçalara hafifçe ileriye doğru ilerlerken. Ayakta pozisyona dönme hareketini yavaşça tersine çevirin.

Omuz Köprüsü: Bu popo brülörüyle alt vücudunuzu ateşleyin. Pettito, "Bu, hamstrings ve glutes ile hemen bağlantı kurmanın, omurga için daha fazla hareket aralığı sunmanın ve kalçaların önünden bir açıklık hissetmenin harika bir yolu" diyor. Sırtınıza düz bacaklar ve topuklarınızın altındaki topla uzanın. Topu yavaşça poponuza doğru yuvarlayın, dizlerinizi bükerek ve süreçte kalçalarınızı kaldırarak. Yavaş hareket edin, sonra topu başlangıç ​​noktasına geri döndürün ve tekrarlayın.

Çarpıntı başladı: Midenizde, topu göbek deliğinizin altına elleriniz yerde, ayaklar arkanızda uzatılmış ve abs sıkıca yuvarlayın. Flutter Ayaklarınızı arkanıza atın ve her üçüncü çırpınan her üçüncü çırpınma ile hafif bir rotasyonda bir bacağı tutun, her seferinde bacaklar.

Kararlılık Top Duvar Çömelme: Sırtınızla birlikte bir duvardan birkaç metre uzakta durun. Topu arkanıza yerleştirin, esasen sandviç (nazikçe!) sırtınızın ve duvarın arasında, sonra ayaklarınızı önünüzde birkaç inç dışarı çıkarın. Yavaş yavaş, arkanızı duvardan aşağı kaydırıyormuş gibi çömelin ve rahat bir seviyeye indirin-sadece dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Çömelmeyi birkaç saniye altta tutun. Uyluklarınızı ve kalçalarınızı ele alarak geri basın,.

Silâh

Şınav: Elleriniz yerde ve ayaklarınız stabilite topu üzerinde olduğunda, kollarınızı bir şınav içine bükün ve sırtınızı düz ve çekirdeği sıkı tutun, aynı şekilde zeminde şınav yaparken aynı şekilde. Kollarınızı uzatın ve olabildiğince çok tekrar tekrar.

Tricep uzantıları: Elleriniz topta ve ayaklar arkanızda uzatılmış olarak dirseklerinizi bükün ve kollarınızın kaburgalarınıza sıkıca çekildiğinden emin olun. Yukarı itin ve üstte duraklayın, sonra trisepsinizin nişanlandığından emin olarak sıkı kollar konumuna geri dönün.

Pazı bukleleri: Topun arkasında diz çök ve solunuzda seçtiğiniz bir dambıl tutarken sağ üst kolunuzu üstünde dinlendirin. Pazınızla nişanlandınız ve dengenizi korumak için topla birlikte çalışın. Her seferinde bir kol yapın ve geçiş yapın.

Omuzlar

Kararlılık Top Omuz Pres: Bir çift dambıl ile topun üzerinde oturun ve kollarınızı bükün, bunları omuz yüksekliğine kaldırarak ağırlıklar yüzünüzün yanında (veya doğrultusunda) olacak. Kollarınızı avuçlarınızın dışarı bakacak şekilde döndürün, sonra ağırlıkları neredeyse üstüne dokunmak için kollarınızı başınızın üzerinden kaldırın. Başlangıç ​​noktasına dönmeden önce üstte tutun ve tekrarlayın. Aaptiv Master Trainer Rochelle Moncourtois, "Bu, üst vücut gücünüzü ve çekirdek istikrarınızı aynı anda oluşturmaya yardımcı olacak" diyor.

Kararlılık Top Omuz Bıçağı Sıkıştırma: "Bu hareket, üst sırt ağrısını dengelemeye yardımcı olabilecek duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur" diyor Moncourtois. Topun üzerinde uzun boylu oturur, kollarınızı yanlarınızdan aşağı veya avuç içleriniz öne veya yukarı bakacak şekilde 90 derecelik bir açıyla gevşetin. Omuz bıçaklarınızı hafifçe sıkın, beş ila 10 saniye tutun ve serbest bırakın.

Tam vücut antrenmanı almak spor salonuna gitmeyi gerektirmez: İşte Michelle Obama seviyesi kolları ağırlıksız almanın 11 yolu ve tahtada şimdiye kadarki en güçlü çekirdekinize nasıl ustalaşacağınız.