Mükemmel tahtaların ve dağ dağcılarının anahtarı? Bu 2 saniyelik bilek uzanıyor

Charlee Atkins'in en son videosundaki antrenmanlarınızı nasıl etkilediğini izleyin.

Herhangi bir fitness dersine baktığımızda, muhtemelen listelenen bir dizi buzzy hedef kas göreceksiniz. "Karın kasları ve eşek!"" Alt vücut yanık!"" Kol saldırısı!"Akla gelen birkaç kişi. Tüm yıllar boyunca egzersiz yaparken, asla özel olarak bilekleri hedeflemek için bir egzersiz görmedim… bu ilginç çünkü aslında yapacağınız diğer her fitness hareketinin temeli. Talimler, şınav, pazı bukleleri, kettlebell salıncakları… resmi alıyorsunuz.

Güçlü, mobil bileklere sahip olmak, herhangi bir fitness rutininde ve özellikle ikisinde kritik bir faktördür en Hemen hemen her antrenmanda ortaya çıkan popüler fitness hareketleri: tahta ve dağ tırmanıcısı. Bilekleriniz zayıfsa, kolunuz ve el arasındaki açı hepsi sakat olacaktır, yani siz 1) antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmayacak ve 2) potansiyel olarak kendinize zarar verebilir. Ellerinizin altına bir dambıl ekleyerek hareketleri daima değiştirebilirsiniz (böylece avuç içinizi yere düzleştirmek yerine ağırlığa tutunursunuz) veya biraz yastıklama eklemek için matınızı ellerinizin altına yuvarlayabilirsiniz. bileklerden az baskı.

En iyi bahisiniz, onları gerçekten güçlendirmek için biraz zaman ayırmaktır (evet, "bilek antrenmanları" bir şeydir), bu yüzden Le Sweat ve Le Stretch kurucusu Charlee Atkins'e onları zirveye çıkarmak için üç yol göstermedik. verim.

1. Hareketlilik için: Bileklerinizin güçlü ve sağlıklı olduğundan emin olmanın ilk önemli kısmı hareketlilikleri üzerinde çalışmaktır. Bu hareketi, masanızda araba (veya "kontrollü eklem rotasyonu") olarak adlandırabilirsiniz, bu da denememek için tam anlamıyla hiçbir mazeret olmadığı anlamına gelir. Önkolunuza bir cep telefonu yerleştirin (bu, düz ve kaldırılmış tutmaya yardımcı olur) ve bileğinizi beş kez sola ve beş kez sağa daire içine alır.

2. Esneklik için: Sırada, bileklerinizin esnek olduğundan emin olun. Avuç içleriniz aşağı ve parmakları önünüze bakacak şekilde ellerinize ve dizlerinize girin. Vücudunuzu ileri ve geri salın (yavaşça!), önkollarınızdan bir gerginliğe girip çıkıyor ve 10 kez tekrarlayın. Ardından, avuç içlerinizi ters çevirin, böylece ellerinizin sırtları paspasınızda olacak ve parmaklarınız vücudunuza bakacak ve aynı tip salınımları 10 kez daha tekrarlayın.

3. Güç için: Sonunda serinin gerçek "güçleniyor" kısmı geliyor. Dumbbell'in sizin için rahat olduğu her şeyi alın (hiç ağırlıktan beş pounddan herhangi bir yerde), avucunuzdaki ağırlığı tutun ve avucunuza bakacak şekilde bileğinizi vücudunuza doğru kıvırın. Bunu bir pazı kıvrımı olarak düşünün, ancak tüm kolunuzu hareket ettirmek yerine sadece bileğinizi hareket ettiriyorsunuz. Elini ters çevirin ve aynı şeyi yapın, bu sefer bileklerinizi aşağı doğru iterek.

Charlee Atkins, daha güçlü olmanın en iyi yolunun kendinizi fitness testlerine koymak olduğunu düşünen büyük bir inanan. Artı, 8 dakikalık evdeki çekirdek egzersizi, abs titreşimini bırakacak.