Bir kablo crossover'ın birçok faydası ve nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceği

Kablo crossover'ın faydaları

Göğüs egzersizleri söz konusu olduğunda, çoğu insanın ilk düşüncesi halter göğüs presleridir. Bunlar kesinlikle etkili olsa da, Gagliardi kablo crossover'larının PEC'leri kabaca aynı kas aktivasyon seviyesinde etkili bir şekilde hedeflediğini söylüyor.

“Kablo crossovers, halter bench press ve PEC güverte makinesiyle aynı algılanan efor (RPE) derecesini ortaya çıkarıyor” diye açıklıyor. “Bu, bu egzersizi gerçekleştirirken, benzer bir kas aktivasyonu seviyesine sahip egzersizler yapmak kadar zor hissettiriyor."

Ancak kablo crossover'larının çekici bir egzersiz olmasının tek nedeni bu değil-çekirdeğiniz için de harika. Rodriguez, “Kablo crossover'larının faydaları göğüs heykelinden tam vücut stabilize edici gücüne kadar değişiyor” diye açıklıyor. "Vücudunuz ayakta, bölünmüş bir duruşta olduğundan, çekirdek kaslarımız tüm hareket aralığı boyunca aktif olmalıdır."

Omuzlarınızdan, pazı ve triceps-rodriguez'inizden destekten bahsetmek için çok fazla çekirdek güç gerektirmediğinden, spor salonuna girdiğiniz anda (veya size kadar Ev Ekipmanı, Tonal Home Spor Salonu gibi, 2.995 $).

Gagliardi, kaslı faydalarının ötesinde, kablo crossover'larının kurulum kolaylığı ve ağırlık yükünü değiştirme sayesinde özellikle büyük olduğuna dikkat çekiyor. “Bu egzersiz bir kablo sistemi gerektirdiğinden, yükte kolay bir geçiş sağlayan bir ağırlık yığını kullanıyorsunuz ve bir egzersizden diğerine devre eğitimi veya süper kümesi yapıyor” diye açıklıyor.

Kablo geçişi nasıl yapılır

Kablo crossover'larının büyük ağırlık ekipmanı şemasında kurulması kolay olsa da, ilk etapta bunun nasıl yapılacağını bilmeye yardımcı olur.

1. Kabloları ayarlayarak başlayın.

"Kulpları omuzlarınızla uyumlu bir seviyeye yerleştirin,". "Kablo tutamaklarını bu egzersiz için başın seviyesinin üzerine veya omuz seviyesinin altına koymayın."

2. Ağırlığı uyarlamak.

Sonra, Gagliardi kilonuzu seçmeyi söylüyor. “Eğitim deneyimi, hedefleri ve kaslı fitness seviyesine dayalı uygun bir ağırlık seçin” diyor.

3. Kademeli bir duruşa gir.

Ayaklarınız bölünmüşken (yani: biri diğerinin önünde), Gagliardi omurganızı sabit tutarken ve sırtınızı ve başınızı düz bir çizgide tutarken bele öne doğru eğileceğini söylüyor. “Vücudu dikey konumda tutarken öne doğru eğilmek önemlidir” diye açıklıyor. “Belinizi bükmüyorsunuz, gövdenizi bacaklarınıza dik hale getiriyorsunuz, ancak kurşun bacağınızın üzerine yaslanırken vücudunuzu dikey olarak hizalıyor."

4. Kablo crossover'ı gerçekleştirin.

Çekirdek hazırladığınızda pozisyonda olduğunuzda, Gagliardi, elleriniz göğsünüzün önünde bir araya gelene kadar kollarınızı öne çekmek için nazikçe nefes vermeyi ve yavaşça göğüs kaslarınızı sıkmayı söylüyor. “Dirseklerinizdeki hafif virajı, nötr bilek konumunu ve gövdenizin hareket boyunca kararlı hizalanmasını koruyun” diyor, yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce anlık olarak duraklamaya dikkat edin.

Uygun formu daha fazla göstermek için Rodriguez, büyük bir ağaca sarıldığını hayal etmeyi söylüyor. “O zaman, ayakta durma pozisyonunuza geri döndüğünüzde aynı şekli koruyun” diye açıklıyor.

Ellerinizi gerçekten birbirinizden geçmeyi nasıl tavsiye ettiklerine dikkat edin, daha ziyade kabloları vücudunuzun her yarısında geçmeyi? Bunun bir nedeni var. Gagliardi, “Orta çizgiyi aşmak için birbirlerinin üstünde ve altındaki iki sapı geçmek, kas koşullandırması açısından çok az şey yapıyor ve kollar birbirine çok yakın geçtiğinde elin yaralanması riski var” diye açıklıyor. “Başka bir deyişle, elleri vücudun orta hattında bir araya getirmek, elleri birbirini geçmek kadar etkilidir ve parmaklara ve ellere yaralanma riskinden kaçınır."

5. Ve tekrar et.

En iyi sonuçlar için, Gagliardi iki ila dört set gerçekleştirmeyi ve güç ve güç daha iyi olmasını umuyorsanız sekiz ila 12 tekrar tercih ettiğini söylüyor; veya hedefiniz kas dayanıklılığı ise 15 ila 25 tekrar arasında.

Kaçınılması için kablo crossover hataları

Kablo crossovers yaparken, akılda tutulacak birkaç şey var ve birbirleriyle oynuyorlar.

1. Acele etmeyin.

Egzersizi almak isteyebileceğiniz kadar, Rodriguez, temsilcilerinizden acele etmenin göğsünüzde gerginliği kaybetmenize, uygun formu terk etmenize ve an boyunca nefes almayı unutmanıza neden olabileceğini söylüyor. Bu nedenle, hareketi yaparken yavaş ve sabit tutmayı söylüyor. “Hızlı hareket etmek için bir zaman var ve yavaşlamak için bir zaman var” diye açıklıyor. "Bu acele etmek veya yarışmak için bir hareket değil. Momentum ve güç arkadaş değil. Bu egzersizin hem eşmerkezli hem de eksantrik yönlerinde ılımlı bir hızda çalışın. Yavaşlamak pasif ve rahat olduğunuz anlamına gelmez. Hala gücünü getirmeni istiyorum. Sadece ılımlı bir hızda yap."

2. Kablolarda gerginliği koruyun.

Niyetle hareket etseniz bile, kablolar ve ağırlık tarafından atılmak mümkündür, ancak. Rodriguez, “Daha da büyük bir hata, ağırlığı kontrol etmeniz gerektiğinde ağırlığın sizi kontrol etmesine izin vermektir” diyor. "Kablonun gerginliğinin kollarınızı geri atmasına, sizi dengeden uzaklaştırmasına veya göğsünüzde ve kollarınızda gerginliği başlatmaya ve sürdürmede özensiz odak yapmasına izin vermeyin. Bu şekilde, ivme kazanç partinizi asla çarpamaz!"

3. Nefes almayı unutma.

“Kaslarımız ve vücudumuzun oksijene ihtiyacı var ve eldeki göreve bu kadar odaklandığımızda, bazen nefes almayı unutuyoruz” diyor Rodrigues. "Sorun şu ki, sadece bu şekilde iktidarı kaybetmekle kalmıyoruz, aynı zamanda bu hareketteki diğer her şey özensiz ve hızlı hale geliyor."Bunu göz önünde bulundurarak, kulplarınızı bir araya getirirken (ve geçmeyi seçerseniz) ve açılırken nefes almayı söylüyor.