Koşucular için bilinmesi gereken yakıt ikmal kuralları

Koşucular uzun zamandır karbonhidratları mükemmel kurtarma yakıtı olarak görmek için eğitildi. (Lisedeki bu takım spagetti yemeklerini hatırlayın?) Ama şimdi metabolizmanız 17 yaşındayken olduğu kadar hızlı olmayabilir, bu tavsiyeler hala doğru mı?? Ve tam olarak kaç mil büyük bir kase Bolognese'yi garanti ediyor?

Makarna masadan tamamen çıkmasa da, vücudunuz için daha iyi olan daha akıllıca bir şekilde yakıt ikmali yapmanın daha akıllı bir yolu olduğu ortaya çıkıyor. Şef ve koşucu Elyse Kopecky'nin ilk elden bildiği bir şey. Ortak yazarı Hızlı koş. Yavaş yemek., Beslenme tavsiyesi için koşucular olan kişi oldu. (Kopecky ve onun ortak yazarı, maratoner ve Olympian Shalane Flanagan-40 yılda New York City maratonunu kazanan ilk Amerikalı kadın oldu-2018'de başka bir yemek kitabı yayınlıyor, bu yüzden Lookout'ta olun.)

Tavsiyesini, konuyla ilgili dört kitap yazmış olan RD-A saygın spor beslenme uzmanı olan kayıtlı diyetisyen Nancy Clark ile birlikte paylaşıyor.

Bir koşudan sonra vücudunuza yakıt ikmali yapmanın en iyi yolunu bulmak için aşağı kaydırın.

Vücudunuzun hemen neye ihtiyacı var

Haftada birkaç kez birkaç mil giriş yaparsanız, bu vücudunuz için şaşırtıcı ama Clark, endişelenmenize gerek olmadığını söylüyor fazla Yakıt ikmali hakkında çok şey. "Birinin en azından koşmadan önce bir şey yediğini varsayarsak, bir muz gibi, insanlar genellikle aşırı yenecek" diyor, diyor. Henüz tankta olanların çoğunu bile kullanmadığınızda arabanıza gaz eklemek gibi bir şey.

Kopecky, belirli sayıda mil sayısına göre ihtiyacınız olanı tanımlamak yerine, gitmenin daha iyi bir yolunun aslında bir dakikanızı ayırıp vücudunuzun size ne iletişim kurduğunu düşünmek olduğunu söylüyor. "Kalori sayısı hakkında bilgi ile bombalandık, 'x' karbonhidrat miktarına ihtiyaç duyuyoruz ve 'x' miktarda protein. Tüm bu sayılar bedenlerimizi ve açlık sinyallerimizi dinlemeyi zorlaştırıyor "diyor. Vücudunuz sizinle ne kadar kurtarma yakıtına ihtiyacınız var. (Bir maraton için antrenman yapıyorsanız ve sadece uzun bir hafta sonu koşusu yaptıysa, eve geldiğinizde oldukça şaşkınlık duyacaksınız.)

"Kalori sayısı hakkında bilgi ile bombalandık, 'x' karbonhidrat miktarına ihtiyaç duyuyoruz ve 'x' miktarda protein. Tüm bu sayılar vücudumuzu dinlemeyi zorlaştırıyor."

Kendinizle kontrol ettiğinizde, muhtemelen en azından küçük bir yakıta ihtiyacınız olduğunu hissedeceksiniz ve her iki uzman da en iyi koşu sonrası atıştırmalıkların hem karbonhidrat hem de proteine ​​sahip olduğunu söylüyor. Clark, "Fıstık ezmesi sandviç veya granola ile yoğurt gibi şeyler mükemmel bir seçim" diyor.

Kopecky, iyi dengelenmiş bir smoothie'nin başka bir iyi seçenek olduğunu ekliyor çünkü hidrasyon vücudunuzun koşu sonrası ihtiyaç duyduğu başka bir şey. "Tam süt yoğurt veya fındık ezmesi, süt içermeyen güzel bir protein yağ dengesi varsa ve bazı sebzeler veya meyve eklediğinizde, diğer besinlerin de güzel bir karışımını elde edersiniz," diyor. Ayrıca tüm smoothies'e, vücudun yorucu bir egzersizden sonra yaşayabileceği iltihaplanma alevlenmesiyle savaşmak için zencefil ekler.

Koşu sonrası yemeğiniz için

Gerçek oturumunuz söz konusu olduğunda, sabahın erken saatlerinde ya da akşam yemeğinden sonra kahvaltınız olsun ya da uzmanlar aynı protein-karbonluk dengesinin önemli olduğunu söylüyor. Kopecky, "En iyi karbonhidratlar başka besinlere sahip karmaşık karbonhidratlar olacak" diyor. En sevdiği koşu sonrası yemeklerinden biri, ıspanak ve kavrulmuş tatlı patates kızartması ile bir yumurta karıştırıyor. "Tatlı patatesler besin yoğun bir karmaşık karbonhidrattır, yumurtalar iyi proteine ​​ve sağlıklı yağa sahiptir ve ıspanak egzersiz yoluyla kaybettiğiniz demir-bir şey ekler" diye açıklıyor.

Ama hala o büyük makarna kasesini istiyorsan, bunun için git. "Hemen hemen her koşucu makarnayı seviyor, ben de dahil," diyor Kopecky. "Çim beslenen sığır eti ile yapılan ve sebzeler ekleyerek et sosu ile gerçekten dengeli bir yemek yapabilirsiniz."

Diğer bazı karbonhidrat-protein yemek fikirleri: fındık tereyağı, tavuk ve pirinç ile yulaf ezmesi veya Clark'ın favorilerinden biri, tavuk şehriye çorbası. "Protein, karbonhidrat, sebze ve aynı zamanda su ve tuzu, muhtemelen terleme yoluyla çok fazla kaybettiğiniz."

Nasıl nemlendirilir

Clark, önemli bir nokta hidrasyonu ortaya çıkarır, yakıt ikmalinin önemli bir parçasıdır. Bunun yerine Kopecky, kendi egzersiz kurtarma içkisini uydurdu: "Hindistan cevizi suyunu musluk, taze sıkılmış limon suyu, pekmez ve deniz tuzu ile karıştırıyorum" diyor. "Hindistan cevizi suyunda büyük elektrolitler var, deniz tuzu terleme yoluyla kaybettiğiniz sodyum var ve pekmezin büyük besinleri var" diyor.

Kopecky ayrıca, gün boyunca nemlendirmenin önemli olduğunu vurgular-bu yüzden, çalıştırma öncesi ve sonrası, ancak egzersiz yaptıktan hemen sonra çok fazla su, besinleri vücudunuzun hemen dışında yıkayabilir. "Tüm elektrolitlerinizi ve minerallerinizi aşırı hidrasyon yaparak tüketebilirsiniz, ki bu gerçekten tehlikeli olabilir" diyor.

Tıpkı yiyeceklerde olduğu gibi en iyi tavsiye, vücudunuzu dinlemektir. Susadığın ve aç olmanın bir nedeni var. Ve vücudunuzu istediği şeyi verdikten sonra, bir sonraki uzun vadede zorlanmaya hazır olarak ödüllendirileceksiniz.

Alkol koşunuzu da etkileyebilir. İşte nasıl. Artı, ilk uzun koşunuzda sahip olmanız gereken beş düşünce.

Amerika Birleşik Devletleri'nden daha fazlası