'Nöro Yöntemi', beyin sağlığını korumanın nörolog onaylı yoludur

Çift, Kuzey Kaliforniya'daki Loma Linda Üniversitesi'nde üniversitenin beyin sağlığı ve Alzheimer Önleme Programının ortak yöneticileri olarak araştırmalarını sürdürmeye karar verdi. Özellikle Loma Linda'yı seçtiler, çünkü vejetaryen olan ve içmeyen veya sigara içmeyen 9.000 yedinci günlük Adventist'in yerel bir grubu ABD'deki tek “mavi bölgeyi” oluşturuyor; Araştırmalar, genel U'dan daha düşük kanser, kalp hastalığı ve diyabet oranlarına sahip olduklarını buldu.S. nüfus.

Dr. Dean Sherzai, onun ve yıllar boyunca diğer araştırmaların sürekli olarak demans oranına sahip olanların sağlıklı bir yaşam tarzı yaşadığını gösteriyor. O ve Dr. Ayesha Sherzai, bu yaşam tarzını beyin sağlığı için nöro yöntemini icat ettiklerine göre sentezledi:

• Nyüce
• EXercise
• Unwind (stres azaltma)
• REstore (uyku) ve
• ÖPtimize (beyninize meydan oku)

Bu beş adımın, sigara içmemesi ve alkol tüketiminizi azaltmasının yanı sıra, kısmen diyabet ve yüksek tansiyon gibi kronik durum riskini azaltarak beyin sağlığını iyileştirdiği ve demans riskini azalttığı kanıtlandığını söylüyorlar. Hepsinin en iyisi? “Nöro planı ücretsiz ve bu herkesin uygulayabileceği bir şey”. Sherzai diyor.

Sağlıklı bir beynin nasıl olacağını bilmek istiyorum? İşte 'Neuro' yöntemine yönelik adım adım kılavuzunuz:

Beslenme: Bitki bazlı bir diyet yiyin

Beyin yaklaşık 400 mil arter ve kılcal damar tarafından beslenir ve uyurken bile sürekli enerjiye ihtiyaç duyar. (Aslında, sadece 3 kilo ağırlığında veya toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 2'si olmasına rağmen, beyniniz tükettiğiniz kalorilerin yaklaşık yüzde 20'sini tüketir.) Beynin kardiyovasküler sisteminize büyük ölçüde bağımlılığı, vücudunuzun geri kalanından daha toksinlere ve çevre saldırılarına daha duyarlı olduğu anlamına gelir, DR. Dean Sherzai diyor. Ve arterlere verilen hasar beynin yaşlanması gibi görünüyor. “Yağ, şekerli yiyecekler gemilerin astarına zarar verir, bu yüzden bu kılcal damarlar tarafından beslenen nöronlara zarar verir” diye açıklıyor. Öte yandan, sağlıklı yağlar ve yavaş salınan karmaşık karbonhidratları beslemek, beyninizin tam güçte çalışmasını sağlamak için nöronlar arasındaki bağlantıların oluşturulmasına yardımcı olan arteriyel sağlığı destekler.

DR'ye rağmen, hepsine uyan tek bir beyin diyeti yok. Sherzai, Akdeniz ve Zihin Diyetlerinin sağlıklı, beyin sağlıklı beslenme planlarının iyi örnekleri olduğunu söylüyor. “Ne derse deyin, özünde bitki tabanlı” diyor Dr. Sherzai-i.e., Meyveler, tahıllar, sebzeler, baklagiller, fındık ve tohum bakımından zengin. Bu gıdalar, serbest radikal hasarı ortadan kaldırmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir; Ayrıca B12, Kolin ve Protein'in çoğunu, beyninizin bir ek almadan işini yapması için gereken proteinleri sağlar. Ve taze, bütün gıdalara odaklanarak, beyin sağlığına zarar verebilecek doymuş yağ ve şeker gibi işlenmiş gıda ve besin alımınızı azaltacaksınız.

Egzersiz yapmak: Aktif kalın-bu sadece daha fazla yürümek anlamına gelirse

Çalışmadan sonra yapılan çalışma, egzersizin beyin sağlığını desteklediğini göstermektedir. Fiziksel aktivite sadece beyne kan akışını arttırmakla kalmaz (beyin hacmini inşa eder ve arterleri temizler), aynı zamanda BDNF adı verilen beyinde bir kimyasalın arttığı da gösterilmiştir. Dean Sherzai nöronlar için gübre çağırıyor. “Bilişsel büyümenin ana faktörü olan nöronlar arasındaki bağlantıları arttırıyor” diyor.

Egzersizin oturma odanızda arka arkaya dijital HIIT sınıfları anlamına gelmesi gerekmez; Araştırma, sadece yürümenin demans riskini azalttığını buldu. “25 dakikalık bir tempolu yürüyüş beyin ve kan akışının yapısını arttırıyor”. Dean Sherzai diyor. İdeal olarak, en az 30 dakika, haftada beş kez yürümek gibi ılımlı bir egzersiz yapmaya çalışın ve gün boyunca kalkıp hareket ederek takviye ettirin.

Gevşemek: Farkındalık ve stres atın

Stres sizin için iyi olabilir, hedeflere ulaşmanıza ve hayatta ilerlemenize yardımcı olabilir. Ancak yanlış stres, hipofiz bezinde bir “metabolik fırtına” yaratıyor, diyor Dr. Sherzai, tiroid, insülin seviyelerini, bağışıklık sisteminizi ve beyin sağlığınızı etkileyen kortizol ve adrenalin gibi bir kimyasal fırtınası serbest bırakma. “60 yaşına kadar tüm sistemleriniz bunalmış” diye açıklıyor. "Kronik stres, vücudu hayal edebileceğimizden daha fazla etkiler."

Hayatınızdaki kalıcı, olumsuz stres faktörlerini (nefret ettiğiniz bir iş veya toksik kişisel ilişkiniz gibi) tanımlamak, sonra delege, azaltmak veya ortadan kaldırmak önemlidir. “Hayatınızı beğendiğiniz parçalara doğru mühendislik yapın” diyor. Ve düzenli olarak uygulamak için stres azaltıcı teknikler üzerinde kemik. Ve farkındalık meditasyonu sihirli bir tedavi olmasa da, dr. Dean Sherzai, daha sakin ve daha odaklanmış hissetmenize yardımcı olabileceğini söylüyor, bu da sonuçta beyin sağlığını destekliyor. İster yoga ister nefes egzersizleri olsun, her gün farkındalık ve stres atmak için zaman bul.

Eski haline getirmek: Gecelik 7 ila 8 saat uyku alın

“Uyku beyin sağlığı için çok önemlidir” diyor Dr. Dean Sherzai. Uyuduğumuzda, beyinlerimiz anıları birleştirir ve gün boyunca biriken atıkları temizler. Derin uyku döngülerini içeren gecelik tam yedi ila sekiz saat almak önemlidir. “Sahip olabileceğiniz en iyi spa, gürültü veya ışıksız planlanmış bir uyku ortamı” diyor.

Nasıl daha iyi uyuyabilirsin? Yatmadan önce bir buçuk ila iki saat önce yemekten kaçınmaya çalışın-özellikle yüksek enerjili şekerli veya yağlı yiyecekler. “Sindirim yaşla birlikte yavaşlıyor ve uykuya dalacak ve müdahale edecek”. Dean Sherzai diyor. Beyin güvenilir desenleri sever, bu yüzden her gece aynı saatte yatmaya çalışın, uyku için başlatmak için. Mümkünse telefonunuzdan, TV'nizden ve bilgisayarlarınızdan 30 dakika ila bir saat önce kaçının, mavi ışık beynin sirkadiyen kısmını açan sirkadiyen kısmını açtığından. Ve düşemezseniz veya uyuyamıyorsanız bu bilişsel davranışsal terapi (CBT) hack'i deneyin: Endişelerinizi size geldikçe yatağınızla bir kağıda yazın. “Birkaç ay sonra beyniniz uykudan endişeleniyor” diyor.

Optimize etmek: Sosyal olun ve beyninize meydan okuma

Öğrenme muhtemelen bilişsel düşüşle savaşmak için en önemli stratejidir, ancak “insanlar emekli olduğunda, zihinsel olarak daha az aktiftirler” diyor Dr. Dean Sherzai. Rahibe çalışmasından Londra Taksi Sürücü Çalışmasına kadar, tonlarca araştırma, beyne meydan okumanın beyin sağlığını koruduğunu gösteriyor. "Beyninizin amaca yönelik zorluğa ihtiyacı var. [Onsuz], beyin önemli ölçüde azalıyor ”diyor. "Her nöron bir çift veya 30.000 bağlantı kurabilir. Biz yaşlandıkça kızartırlar, bu yüzden beynine meydan okumalısın. Bu koruma seviyesi bir vitamin karışımı ile kavrulamaz."

Zihninizi üst düzey bir dilde zorlamaya çalışın yeni bir dilde, satranç gibi bir hobi almaya veya bir müzik aleti çalmaya çalışın. Önümüzdeki ay gitarda “Hey Jude” oynamayı öğrenmeyi öğrenmek gibi belirli, ölçülebilir, zamana bağlı bir hedef belirleyin. Beynin bunun için teşekkür edecek.