Daha fazla uyku alırken sağlığınıza bakmanın en iyi yolları bir seçenek değildir

2. Günlük rutininize 30 dakikalık bir yürüyüş yapın

Bir yastık yüzü takmak istediğinizde yapmak istediğiniz son şey olabilir, ancak yeterince uyuyamadığınızda aktif olmak sağlığınızı ve enerjinizi artırır. Dr. Bennett.

"Egzersiz, hastalarla en çok konuştuğum şey. Yorgunken, en iyi panzehir ”diyor Bennett. Egzersizler, ruh halinizi iyileştirmek, kalp hastalığı ve bazı kanser riskinizi azaltmak ve kan şekeri seviyelerinizi yönetmek de dahil olmak üzere vücudunuz için çok şey yapar.

Düzenli egzersiz yapmak, birkaç saatte daha iyi ertelemenize yardımcı olabilir olabilmek Uyuyun çünkü daha yorgun ve dışarı çıkmaya hazır hissedeceksiniz, diyor Dr. Bennett. Aslında, bir çalışma, haftada dört kez 30 ila 40 dakika boyunca tempolu bir yürüyüş veya koşu almanın, uykuya dalmak için gereken süreyi yarıya indirdiğini buldu. Bu azalma sadece 12 dakika olsa da, özellikle uykudan mahrum kalırsanız, zamanla toplanır.

3. A'da dışarı çık.M.

Güneş ışığı, sirkadiyen ritiminizi kontrol eden hormonları düzenleyerek ruh halinizi artırır, bu da yatmadan çok geçtiğiniz günlerde yardımcı olabilir (veya bir bebeğe bakmak için birkaç kez uyandı).

“Güneşli bir gün herkesi mutlu ediyor, ama daha çok ışık ve karanlık” diyor Dr. Bennett. "Vücudunuzdaki her hücre gündüz döngüsüne cevap verir, bu yüzden uyanmak ve gözlerinizi ve vücudunuzu aydınlatmak gününüze başlamak için iyi bir yoldur."

4. Güç Naps'u al…

Bazı araştırmalar, 30 dakika veya daha az bir süre uyuklamanın gündüz beyin fonksiyonunu artırabileceğini buldu, ancak bulgular kesin olmasa da, DR. Bennett diyor. “Çok parçalanmış veya yetersiz uykuları olan insanlar için, burada kestiriyor veya yararlı var” diyor. Seni daha iyi hissettirirse yapabildiğin zaman yetişmek iyi. Ama uyuklamanın seni tuhaf hissettirdiğini ve o gece uyuyamadığını görürseniz, rahatsız etmeyin!

5… Ya da hafta sonları ekstra uyu

Hafta boyunca uyuklamak bir seçenek değilse, hafta sonu daha fazlasını almaya çalışabilirsiniz. Araştırma bu cephede karıştırılırken (bazı çalışmalar uykuya yetişmenin mümkün olduğunu söylüyor, diğerleri bunun olmadığını söylüyor), diyor Dr. Bennett, bunun sana yardımcı olup olmadığını denemek ve görmek acı veremez. Örneğin, yeni ebeveynler, bir kişinin Cumartesi ve diğerini Pazar günü yakaladığı vardiyalar alabilir.

"İnsanlara uykuya dalmayı denemenin iyi olduğunu söyleme eğilimindeyim. Çalışma haftasından önce yetişmek hiç yetişmekten daha iyi değil, ”diyor Dr. Bennett.

6. Yatmadan önce beş dakika meditasyon yapın

Bir sürü araştırma, gün boyunca farkındalık meditasyonunun daha iyi uyumanıza ve stresi yönetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. İkincisi önemlidir, çünkü uyku eksikliğinin stres hormonu kortizol seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Kronik stres, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, depresyon ve anksiyete riskini artırırken bağışıklık, sindirim, uyku ve üreme sistemlerinizin işlevlerini bastırabilir.

“Geceleri iyi uyumayan insanların en büyük nedenlerinden biri yarış zihni ve kaygısıdır ve meditasyon çok yardımcı olabilir”. Bennett diyor. Sadece beş dakikalık derin nefes alma bile kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürebilir, ekliyor.

7. Happy Hour'u atla

Buzzkill olduğum için üzgünüm… ama bir gece içkisi gibi görünse de, başını sallamak için ideal bir yol, alkol sağlığınıza birden fazla şekilde zarar verebilir. Son araştırmalar, hiçbir alkolün sağlığı iyileştirmediğini, çok fazla içmenin yüksek tansiyon, kalp ve karaciğer hasarı ve çeşitli kanser türleri riskini arttırdığını göstermektedir. Biraz alkol bile aldığınız uykunun kalitesini de etkiler. “İnsanlar alkolün sizi daha iyi uyumasını sağlıyor, ancak aslında parçalanmış veya kötü bir uykuya yol açabilir” diyor Dr. Bennett. Genellikle yatmadan sonraki üç saat içinde içmemek en iyisidir.

8. Daha fazla meyve ve sebze yiyin

Araştırmalar, zayıf uykunun obezite ile bağlantılı olduğunu göstermektedir (diğer olumsuz sonuçlarla birlikte). Bunun nedeni, insanların günün daha fazla saati uyanık olması ve bu nedenle daha fazla kalori yediği veya muhtemelen sirkadiyen ritmindeki bir bozulmanın sistemlerini attığı için. Her iki durumda da, "İnsanlar gerçekten yorgun olduklarında iradelerini düzenlemek için daha zor zamanlar var. Genel olarak sağlıklı bir diyet yemek, insanların daha iyi ve potansiyel olarak daha az yorgun hissetmelerine yardımcı olabilir ”diyor Dr. Bennett. (Ve ne olursa olsun, sağlıklı kalmanın en kolay yollarından biri.) Bezelye ve havuçlarınızı vurmak başlamak için en iyi yer olabilir, çünkü meyve ve sebzeler, hastalıkla mücadele fiton besinleri ile birlikte daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlamak için lif içerir (i.e. sadece bitkilerde bulunan antioksidanlar).

Uyku mücadeleleri için daha yaratıcı bir çözüm arıyorsanız, uyku robotu sadece sokakta olabilir. Veya bu uykuyu teşvik eden yiyeceklerden bazılarını deneyin.