Eğitmenlere göre, 50 vurduğunuz dakika dizleriniz için yapabileceğiniz en kötü şey

"Lunges Yapma" yetkisi kuşkusuz kişiden kişiye değişebilir (güçlerine ve yeteneklerine bağlı olarak), hareket yaygın olarak mükemmel olmayan bir formla veya daha da kötüsü, çok fazla ilave ağırlık ile gerçekleştirilir. Dizlerin üzerinde bir ücret alabilir. Bunun yerine Benner, alt vücudunuzda denge, form ve istikrara yardımcı olacak diz dostu bir varyasyonu denemenizi önerir.

Bir hamle yapmanın doğru yolu

1. Bir sandalye alın ve sandalyenin koltuğunu en yakın vücudunuzun profiline yerleştirin.

2. Çenenizi içeri getirirken ayaklarınızın kalça genişliği mesafesinden uzak dururken uzun boylu ve gururlu durun.

3. Dış elinizi (sandalyeden en uzak olanı) kalçanıza yerleştirin ve iç elinizin istikrar için sandalyenin koltuğuna erişmesine izin verin.

4. Omuz genişliği mesafesini korurken dış bacağınıza (sandalyeden en uzak olanı) ileri ve iç bacağınıza geri adım atın.

5. Nezle ve nefes verin, ön dizinizi ayak bileğinizin üzerine ve sırt dizinizi kalçanızın altına bükün. Vücudunuzu doğru hizalamada tutarken asla ağrı veya rahatsızlık hissetmemelisiniz, ne kadar düşük gittiğinizin farkında olun.

6. Ön bacağınıza basarak geri dönün.

Bu işe yaramazsa, Benner Lunges'inizi tamamen glute köprüleri için değiştirmenizi önerir. "Bu hareket, diz ekleminize baskı yapmadan kalçalarınızı, hamstring'lerinizi, kalçalarınızı, bel ve çekirdeği güçlendirir" diyor.

Glute köprü yapmanın doğru yolu

Yoga matına nazikçe uzan

1. Kollarınız yanınızda bastırılmış olarak başınızı, boynunuzu ve omuzlarını paspasınızın üzerinde tutun.

2. Dizlerinizi, vücudunuza yeterince yakın, parmaklarınızın uçlarınızla neredeyse topuklulara dokunabileceğiniz ayaklarınız yere dikilmiş olarak bükün.

3. Glute kaslarınızı meşgul edin ve kalça noktalarınıza gökyüzüne ulaşarak yavaşça yukarı kaldırın.

4. Matta hafifçe geri al.

Alet pratiğinizi değiştirmenin yanı sıra, von Frohlich de dizlerinizin sağlığı için ağır kaldırma ve yüksek etkili atlamadan (HIIT sınıfında gördüğünüz gibi) uzak kalmanızı önerir. Alt vücudunuzu çalıştırmanın alternatif bir yolu için, bunun yerine kürek çekmeyi deneyin. "Bacaklarınız üzerinde çok fazla güç veya etki koymaz ve dizler için glute, kalça ve dörtlü stabilite ile birlikte postüral stabilite yaratmaya yardımcı olur" diyor. "Kürekten başlatılan hamstring stabilitesi de buzağılarınızı uzatır."Bu şekilde, dizleriniz sizi uzun yıllar boyunca ağrısız taşıyabilecek.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.