“Pilates Bedeni” diye bir şey yok-ve bu hareketler kanıt

"Komik çünkü Joseph Pilates asla abs veya bunun gibi bir şey hakkında konuşmadım. O sadece tüm vücudunuzun güçlenmesiydi; tamamen farkında olduğunuz etkili bir vücuda sahip olduğunuz hakkında, "diye açıklıyor. "Pilates'in amacı, tam vücut farkındalığı."

Stereotipin parçalanmasının yararı, elbette, daha fazla kadının bu dönüşümü deneyimleyebilmesidir. "Vücudumla temas halinde değildim, onunla bağlantılı hissetmedim" diyor Lee. "Pilates beni daha fazla mevcut hissettirdi. Vücudunuzun kontrolünde olduğunuzu hissetmek, artı boyutlu kadınlar için çok özgürleştirici."

Denemek istiyorum? Dubus'tan evde deneyebileceğiniz üç basit egzersizi paylaşmasını istedik. Zorluk içinde ilerliyorlar, bu yüzden bir numarayla başlayın ve üçe kadar yolunuza devam edin.

Dubus'un başlangıç ​​dizisi için okumaya devam edin, güç oluşturmak ve güçlü hissetmemek için "Pilates Body" gerekli.

1. Bir top gibi yuvarlanmak

Sit kemiklerinize oturun ve dizlerinizi göğsünüze olabildiğince yakın çekin (aka kendinizi sıkı bir top şekline dönüştürün). Göbek düğmenize bakın ve bu derin C eğrisine basılmak için karın kaslarınızı kullanarak alt sırtınızı yuvarlayın."Omuzlarınızı aşağıda tutmaya çalışın-derin bir C şeklinde olursunuz, ama sarkma veya kambur değil. Karınlarınız derinden nişanlanıyor, kalçalarınıza dökülmüyor.

Bu şekli tutun ve omuz bıçaklarınızın hemen altına geri dönün.

Güçlü bir şekilde nefes verin ve karın kaslarınızı geri yuvarlamak için daraltın. Ayak parmaklarınızın tepeye dokunmasına izin vermemeye çalışın ve kalkmanıza yardımcı olmak için bacaklarınızı tekmelememeye çalışın. Ne kadar çok yaparsanız, sırtınız o kadar gevşeyecek ve karınlarınız daha güçlü ve daha koordineli olacak.

2. Fok

Yoga'daki lotus pozisyonuna benzer şekilde, şimdi bacaklarınız açık olması dışında, gövdede aynı kurulumla başlayın, ilk egzersizle başlayın. Ayak bileklerinizi ellerinizle buzağılarınızın alt tarafında tutun. Bacaklarınızı rahatlatmaya çalışın ve onları gerçekten ölü ağırlık gibi tut.

Bu alıştırma, karınlarınızı meşgul etmenize zorlar, ancak kalçalarınız, kalça fleksörleriniz ve bacaklarınız rahat. ABS'yi kasılabilen ve bacakları serbest bırakabilmek, herhangi bir aktiviteyi daha verimli ve daha derin kas kontrolü ile gerçekleştirme yeteneğinizi geliştiren derin koordinasyonunuz olduğu anlamına gelir.

Bacaklarınızı üç kez kollarınızla hareket ettirerek ayaklarınızı "alkışlayın", sonra omuz bıçağınıza geri dönün.

Yuvarla, duraklat ve tekrar alkışlayın. Ruloyu duraklatmak, kalkmak ve geri dönmek için sadece momentum kullanmadığınız anlamına gelir. Bir mühür gibi durup alkışlayabilmek.

3. Açık bacak rocker

İlk iki egzersizle aynı gövde kurulumu, bir bacağını açmanız ve diğerini açmanız ve ellerinizle tutmanız dışında. Uyluk, buzağı veya ayak bileği tutabilirsiniz.

Hamstring'inizde ve belinizde esneklik kazanmak için çalışıyorsanız, burada kalabilir ve bacakları uzatmaya ve dengenizi korumaya çalışabilirsiniz. Bacakları uzatabileceğinizi ve dengeyi göreceli kolaylıkla geri getirebileceğinizi düşünüyorsanız,.

Omuz bıçaklarınıza geri dönün. Dikkatli olun: bacaklarınız uzatıldığında, kafanızın üzerinden daha fazla kilo var, bu yüzden geri dönüp bir kaplumbağa gibi sıkışıp kalmak kolay. Sit kemiklerinize geri dönmek için nefesinizi kullanın ve yüksek sesle ve güçlü bir şekilde nefes verin.

Ayrıca bacaklarınızı gerçekten ellerinize bastırmanıza yardımcı olur-onları tekmelemeyin, sadece ellerinize güçlü bir şekilde uzatın. İlk iki egzersizde ilk iki egzersizde geliştirdiğiniz karın kontrolünü kullanın ve ilk iki varyasyondaki kadar sorunsuz bir şekilde yuvarlanmak.

Daha Fazla Pilates Intel: İşte Reformcuyu kağıt tabaklarla (ciddi) artı, Pilates'in bir spin bisikletinde nasıl yapılır (ve neden ilk etapta yapmanız gerekir) ile değiştiren başka bir evde egzersiz.