Bunlar, emek ve teslimat için hazırlık için hamileyken yapmanız gereken 6 egzersizdir

“İşçi gerçekten atletik bir etkinlik” diyor Sculpt Society kurucusu Megan Roup, TSS Mama Prenatal Programı oluşturan. "Doktorunuz tarafından egzersiz yapmak için temizlendiğiniz sürece, güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olan bir hareket yolunu bulmak istiyoruz."

Söylemek için yeterli, Charlotte hızını almaktan korkmuş olabilir (heck, siz de olabilirsiniz), ancak doğru hareketler ve doktorunuzun onayıyla-hamileliğiniz için iyi bir dünya yapabilir ve Doğum Yolculuğunuz.

İşgücü hazırlığı için altı egzersiz

1. 360 solunum ile eşleştirilmiş pelvik taban egzersizleri

Pelvik tabandaki kaslar genellikle hamilelik ve doğum sırasında en çok vurulur. Bu nedenle, yönetim kurulu sertifikalı OB/GYN doktoru ve Poise® ortağı Staci Tanouye, MD, her şeyden önce Kegels gibi pelvik taban egzersizleri önerir. “Genel egzersiz, sağlıklı bir vücut ağırlığı ve genel sağlığı korumaya yardımcı olurken, pelvik taban egzersizleri kas kontrolünü ve idrara çıkmayı güçlendirir” diye açıklıyor. “Pelvik taban güçlendirme egzersizlerini haftalık fitness rutininize dahil etmek, pelvik sağlığınız için çok faydalıdır ve hatta hayatta daha sonra mesane sızıntıları yaşama şansınızı azaltmaya yardımcı olabilir.“Pelvik Sağlık Fizyoterapisti ve Poise® Partner Heather Jeffcoat, DPT, farklı Kegel Alıştırmalarının hedeflerinize bağlı olarak farklı senaryolar için yararlı olabileceğini söylüyor.

Roup, sadece egzersizlerde durmak yerine, doğum sırasında kasılmalara gerçekten hazırlanmak için uygulamaya 360 nefes almayı önerir. (Neyse ki, bu çok stratejiye adanmış altı videosu var.)

360 nefes alıyor? “Diyafragmatik solunum veya 360 solunum, vücudu parasempatik bir duruma yerleştirerek, vücudun doğal ağrı kesici biçimine yardımcı olur” diye açıklıyor, aynı zamanda yöntemi de öneren Cates. “Bu nefes aynı zamanda pelvik tabanı doğumun itme aşaması için hazırlıyor ve düzenli uygulama ile ciddi yırtılmayı bile önleyebilir."

2. Çömelme varyasyonları

Birçok insan pelvik taban gücü hayal ederken kegelleri düşünürken, Cates, glutes'in de önemli bir rol oynadığına dikkat çekiyor. “Glute gücü, pelvik stabilite, yaygın gebelikle ilgili rahatsızlıkların önlenmesi, emek hazırlığı ve çekirdek ve pelvik taban gücü için hayati önem taşıyor” diyor.

Ve kalçaları hedeflemenin çömelmeden daha iyi bir yolu var? “Çömelme hem anne öncesi yaşamda hem de özellikle anne sonrası yaşamda işlevseldir,” diyor Cates. "Her ne zaman bir hareket yapma şeklini geliştirebiliriz, günde birkaç kez yaptığımız."

Hamileyken çömelme nasıl yapacağınıza gelince, gücünüze ve doktorunuzun emirlerine bağlıdır. Bekleyen bazı kişilerin ilave ağırlıklar için onaylanabileceği durumlarda, diğerleri vücut ağırlığı hareketleri reçete edilecektir. Sizin için en iyi neyin işe yarayacağını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.

Roup'un uygun form demosuna göz atın:

3. Satır

Hamileyken, büyüyen bir göbek sayesinde postüral yanlış hizalama nedeniyle rahatsızlık yaşamak nadir değildir, bu da gerginliği arkaya koyar. Cates'e göre, bunu azaltmanın harika bir yolu, doğum öncesi ve postnatal fitness rutinlerinize satırları dahil etmektir (sonuçta, doğum yaptıktan sonra, bebeğinizi günün çoğunu taşıyacaksınız, bu da size de baskı uygulayabilecek duruş). Cates, “Hamilelik sırasında meydana gelen değişikliklerle, posterior zinciri eğitmek, rahatsızlıkları azaltmak ve özellikle postüral hizalamada hayati önem taşıyor” diyor.

Sıraları doğru şekilde yaparak sırtınızı güvende tutun:

4. Deadlifts

Glutes'i daha da hedeflemek için Cates, hamstringleri hedefleme, pelvis için çok daha fazla istikrar yaratma ve duruşun iyileştirilmesinin ek bonusuna sahip olan deadlift'leri önerir. Deadlifts ayrıca “pelvis zemin kaslarının hem uzatma hem de sözleşme aşamalarının optimum eğitimini sağlayarak pelvisi açar ve kapatır” diye ekliyor.

Bir astara ihtiyacınız varsa:

5. Omuz presleri ve pazı bukleleri

Prenatal egzersiz sadece doğrudan doğumda kullanacağınız kaslara odaklanmak zorunda değildir. Cates, doğumdan sonra hangi kasların güçlü olmanız gerektiğini düşünmenin önemli olduğunu, bebeğinizi tutmak ve muhtemelen emzirme sırasında duruşunuzu korumak için kullanacağınız gibi düşünmenin önemli olduğunu söylüyor. “Üst vücut gücü bir zorunluluktur” diyor. Onun önerileri? Omuz presleri ve pazı bukleleri. Her ikisi de kullandığınız ağırlık miktarını değiştirerek fitness seviyenize göre uyarlanabilir ve bağımsız, oturmuş veya bir makine ile yapılabilir, bu da onları tüm trimesterler için erişilebilir hareketler yapar.

Bu varyasyonu bir direnç bandı ile de deneyebilirsiniz:

6. Hareketlilik çalışması

Cates bize hareketliliğin ve esnekliğin hem emek hem de doğum sonrası yaşamda uzun bir yol kat ettiğini hatırlatıyor. Bunu göz önünde bulundurarak, göğüs açıcılarının (diyaframdan uygun nefes almaya yardımcı olmak için), 90/90 esnemeyi (kalçaları hedefleyen), Şekil-4 gerginlikleri (hem kalçalar hem de kalçalar için, yoğun bir şekilde desteklemek için kullanılan) dahil etmenizi önerir. büyüyen karnınız) ve işçilik sırasında en önemli rolleri oynayacak kaslara ve eklemlere gerçekten eğilmek için izometrik derin doğum çömelmeleri.

Hamileyken uzaklaşacak egzersizler

Uzmanlar neredeyse her zaman hamilelik sırasında aktif kalmanızı tavsiye etseler de, taşıma sırasında tipik olarak tavsiye edilmeyen bazı egzersizler vardır.

Dr. Jeffcoat, futbol veya basketbol gibi yüksek riskli temas sporlarının hemen durdurulması gerektiğini, çünkü istenmeyen temas hamileliğiniz için komplikasyonlara neden olabileceğinden. “İkinci üç aylık dönemde hastalar aktiviteleri düşme riski ile durdurmalı” diye ekliyor.

Çoğu OBS, Charlotte gibi düzenli koşucuları rahatça nefes almaya devam edebildikleri sürece kolay koşularına devam etmek için temizleyecek olsa da, DR. Jeffcoat muhafazakar bir yaklaşım benimser. Hamilelik boyunca, etkiyi azaltmak ve gerginliği azaltmak için koşu veya atlama faaliyetlerini değiştirmenizi önerir, diyor. “Örneğin, hastaların lunges veya hızlı tek bacak mini ağız kavgası için koşuları ölçeklendirmesini sağlayacağım."

Tamamen egzersizden ne zaman kaçınmalı

Çoğu hasta hamileyken egzersiz yapabilmeli (ve olmalıdır), doktorların buna karşı tavsiyelerde bulunacağı bazı durumlar vardır. Genel olarak konuşursak, Cates kanama veya lekelenme, hiperemezis gravidarum (hamilelik sırasında kalıcı bulantı ve kusma), polihidramnios (bebeğin etrafında çok fazla amniyotik sıvının olduğu bir olay) ve plasenta previa'nın (bir bebeğin plasentası annenin serviksini kapladığında) diyor. hastalara hamilelik sırasında egzersizi sınırlamaları veya atlamalarının söylenmesinin nedenlerinden bazıları. Roup, preeklampsi, yüksek tansiyon ve servikal sorunların endişe için diğer nedenler olduğunu ekliyor. “Bu yüzden egzersiz yapmaya karar vermeden önce doktorunuza danışmanız önemlidir” diyor.

Bir şey daha…

Charlotte'a geri dönen Roup, hamileyken kardiyodan korkmamayı söylüyor. “Doktorunuz tarafından temizlendiğiniz ve hamile kalmadan önce kardiyo yaptığınız sürece (ve iyi hissettiriyor) kardiyo yapabilirsiniz” diyor. "Herhangi bir hamilelikte vücudunuzu dinlemek, gerektiği gibi değiştirmek ve iyi hissettiren bir hareket yolunu bulmak önemlidir."

Postnatal Sertifikalı Bir Eğitmen gerekli görünmese de, Cates yolculuğunuza büyük fayda sağlayabileceklerini söylüyor. “Bize daha iyi hazırlanan doğum için bir fırsat verildiğinde, hepimizin hak ettiği güçlendirilmiş doğum deneyimi teklif edilir” diyor.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.