Bu 6 dakikalık üst vücut egzersizi, dambılları asla beklemeyeceğiniz şekilde kullanır
Bir ay süren Fitness Challenge oluşturmak için en iyi bilen fitness liderlerine dokunduğumuz yepyeni fitness serimiz Trainer of Money Club'a hoş geldiniz. Pazartesi günleri, evde takip edebileceğiniz haftanın antrenmanına erişebileceğiniz “ter damlalarımız” var. Haziran ayında, Meg Takacs size güç kazanma serisini getiriyor. Bir dizi dambıl yakalayın.
Son sekiz aydır yatağımın altında oturan beş kiloluk ağırlık aldım ve onları yaklaşık bir kez kullandım (… Harley Pasternak'ın beni satın almaya ikna etmesinden sonraki gün). Evde iyi bir vücut ağırlığı antrenmanını seviyorum, ama açıkçası dambıl eklemeyi hissettiren bir tane bulamadım hiç Heyecan verici… Hepsi sadece bir sürü pazı buklesi ve tahta-rows içeriyor gibi görünüyor,, kestirmek.
Ancak bu haftanın Ayın Eğitmeni Kulüp Egzersizi, Eğitmen Meg Takacs'ın Bakımı, Dumbbells'i sıkıcı olmaktan başka bir şekilde kullanıyor. Ve hareketler kesinlikle kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için çalışırken, muhtemelen dambılların beklediğiniz şekilde, Ayrıca Vücudunuzdaki diğer kasları da aydınlatın.
5 ila 15 pound dambıl seti alın. Ve ayın Temmuz Eğitmenimizin çıkışını önümüzdeki hafta tekrar kontrol ettiğinizden emin olun!
Her hareketi 30 saniye boyunca yapın ve seriden iki kez dönün.
- Ön çömelme: Dambılları omuzlarınıza getirin (dambıllarınız yoksa, sadece ellerinizi omuzlarınıza yerleştirin), kalçalarınızı dirsekleriniz yere paralel olarak geri çevirin. 90 dereceye kadar çömeldiğinizden emin olun ve üstte tam bir kalça uzantısı yapın.
- Tek bacaklı Deadlift bir sıraya girer: Sol bacağınız yerde ve ellerinizle başının yanında başlayın, dambılları tutarak. Kalçalarınızı kare yere tutun ve sağ bacağınızı arkanızda kaldırın ve kollarınızı yere doğru getirin. Değiştirmek için, solunuzu dikilirken sağ ayağınıza yere dokunun ve satır. İkinci tur için, solunuz yerine sağ bacağınızı dikin.
- Yüksek tahtada tam dambıl satırı: Yüksek tahta ve kalçalarınız yere kare, bir kerede bir kolu tavana doğru satır. Elinizi sıfırlamak için doğrudan omzunuzun altına yerleştirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Değiştirmek için, kollarınızı geleneksel, elbows tarzında bükün ve/veya bazı ek destek için ihtiyaçlarınıza bırakın.
- Pulse bir itme lunges: Kulaklarınıza tutulan bir bacak ileri, eldeki dambıllarla bir hamle ile başlayın. Darbe, sonra bacaklarınızı düzeltmek için yukarı itin. Tavana yukarı doğru itmek için bacaklarınızdaki momentumu kullanın, kollarınızı tam uzatmaya düzleştirin. Eşzamanlı olarak kollarınızı ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri bükerek dizlerinizin vücut ağırlığını serbest bırakmadan yere öpmesine izin verir.
- Dizlerinize uçar: Çekirdeğiniz sıkıca çekildiğinde dizlerinizden başlayarak, ağırlıkları önünüze getirin ve 180 derece yan tarafa uzatın. Başlamak için dön ve tekrarla. Boynunuzla aynı doğrultusunda omurganızla sırtınızdan çektiğinizden emin olun.
- İtme içine burpee: Eldeki ağırlıklarınızla şınav pozisyonunda başlayın. Vücut ağırlığınızı yere bırakın, geri itin ve ayaklarınızı ellerinize doğru atlayın. Ayağa kalk ve ağırlıkları düz tepeye basın. Hareketi tam hareketi vermek için burpee'nin altındaki yere kadar geldiğinizden emin olun.
Bu 6 dakikalık AB serisiyle çekirdeğinizi daha da yakın veya sizi ter bırakacak bazı evde HIIT ile kalp atış hızınızı artırın.
