Bu 9-hareketli dambıl kol egzersizi, üst vücudunuzdaki her kası hedefler

Bu dambıl kol antrenmanını kendi başınıza deneyin.

1. Oturmuş dambıl bukleler: Pazınız için Gronkowski, oturduğunda yapılabilen zımba pazı kıvrılmasını sever. Gövdenizle tamamen dik oturun, avuç içleriniz doğrudan önünüze bakacak şekilde bileklerinizi döndürün ve her iki dambıl da göğsünüze kıvrılın. "Hareketin tepesinde kısaca duraklayın, sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin" diyor. 10 ila 15 tekrarlı dört set yapın.

2. Oturmuş çekiç bukleleri: İlk egzersizle aynı pozisyonda ve harekette, tekrarlayın, ancak elleriniz pazınızın diğer alanlarını hedeflemek için hareket boyunca birbirine bakacak şekilde.

3. Ayakta tek kollu tricep uzantıları: Kollarınızın arkası için, başınızın biraz arkasında, bir dambıl düz yukarı uzatırken düz durun. "Dirseğinizi bir menteşe olarak kullanın, dambılı doğrudan başınızın arkasında olduğu yere indirerek" diyor Gronkowski. "Bu noktada Tricep'te iyi bir esneme hissetmelisin."Kısaca duraklatın, sonra dambılı doğrudan başlangıç ​​pozisyonuna uzatın. Omuz ekleminizi sadece harekette kullanmadığınızdan emin olun, dirseği kullanın. 10 ila 12 tekrarlı dört set yapın.

4. Eğimli Tezgah Dumbbell Uzun Bukleler: Bir eğimli bir tezgahta otururken, kollarınız vücudunuzun yanına kadar uzatılmış olarak başlayın. 10 tekrardan oluşan üç set yaparak kıvrılın ve daralmaya dönüştü. Teodorovic'e göre bu, pazınızın daha uzun kısımları çalışacaktır.

5. Açılı dambıl pazı bukleleri: "Dambırlılarınızı vücudunuza mümkün olduğunca yakın, dirsekleriniz vücudunuzun yanında kaldırın" diyor. Her kolda 12 tekrardan oluşan üç set öneren Teodorovic, "Çekiç kıvrılmasına ilerlemek yerine, düz bir kaldırmadan yaklaşık 45 dereceye kadar vücuda yaklaşıyor" diyor.

6. Ters dambıl bukleler: Triceps'lerinizi dambıllarda (ağırlıkların üstünde eller) aşırı kavrama ile başlayarak çalışın ve öne doğru kaldırın. Teodorovic üç set 16 tekrar yapmayı söylüyor.

7. Eğimli Tezgah Dumbbell Kafatası Kıranlar: Kulağa korkutucu gelebilirler, ancak kafatası kırıcılar Gerçekten Triceps'lerinizi ateşe vermek için etkili. Gronkowski, her iki ayağı yere dikilmiş bir eğimli bir bankta yatmayı ve dambılları başınızın üzerinde tutmayı içeren bunları önerir. "Avuç içlerin birbiriyle karşı karşıya olmalı" diyor. "Dirseklerinizi menteşeler olarak kullanın ve ağırlıkları başınızın hemen üstüne indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri bastırın."Yaklaşık 10 tekrardan oluşan dört seti deneyin.

8. Dumbbell Geri tepmeleri: Bunlar aynı zamanda triceps'lerinizi hedeflemek içindir. Teodorovic düz bir tezgah kullanmayı, üzerine bir diz yerleştirmeyi ve katı bir taban için karşı yan kol ile desteklendiğini söylüyor. Diğer kolu zemine paralel tutun-sadece eklem hareketi, 90 dereceden zemine paralel olan 90 dereceden geri giden dirsektir. "Paralel çizgiye yaklaşırken yavaşlayın, sonra bileği içeride yavaşça bükün" diyor. 12 tekrarlı üç set yapın.

9. Dumbbell Altı Yol: Washington DC merkezli bir eğitmen olan Corey Phelps, omuzlarınızdaki tüm hareket aralıklarını, deltoidleriniz, tuzaklarınız, üst sırtınız ve kolunuzu hedefleyen "altı yollu" dambıl egzersizi seviyor. "Ellerinizde yanlarda kollar, avuç içi bakan avuç içi ve dirsekte hafif bir viraj ile bir dizi dambıl ile başlayın.". "Bir T-pozisyonunda kollarınızı omuz yüksekliğine yükseltin, sonra dambılları bir araya getirmek için kollarınızı öne hareket ettirin, hala omuz yüksekliğinde. Dambıl tepeden yükseltin, ardından adımlarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri çekin. Tepeden, öne doğru omuz yüksekliğinde aşağı, yan tarafa açın ve kalçalara indirin."Altı hareketin hepsi bir temsilci eşittir.

Seyahat ediyorsanız veya etrafta yatan dambıl varsa, bir direnç grubu alın. Bec Donlan, burada bir kol-torching serisinden geçecek:

F

Şimdi üst bedeniniz halledildiğine göre, bacaklarınızı ve dengenizi çalıştırmak için sarkaç hamlesini deneyin. Ve bu sadece yedi dakika süren abs egzersizi için bir yoga.