Bu yeni başlayan Kettlebell egzersizi, bina gücü ve dayanıklılığının temellerini yıkıyor

Bununla birlikte, Sweeney'in tam vücut yeni başlayan Kettlebell egzersizine atlamaya hazırsınız. Bir havlu alın ve su şişeniz sallanın.

Güç ve dayanıklılık için 30 dakikalık yeni başlayan Kettlebell antrenmanı

Sweeney, "Bu 30 dakikalık yeni başlayan antrenman, üç temel kettlebell egzersizi ile bina gücü ve kardiyovasküler dayanıklılığa odaklanacak" diyor. Bu antrenman bir ısınma, bir kuvvet antrenmanı seti, 15 dakikalık bir "Dakikada Her Dakika" (EMOM) egzersizi ve bir köpük silindiri içerir. Endişelenme: Sweeney baştan sona seninle olacak.

Isınma (3 dakika)

Üst vücut

1. Kolsuz dua: Çocuğun pozuna gelin ve dirseklerinizi bükün, avuç içlerinizi omuz bıçaklarınıza olabildiğince yakın getirin. Streçliği 30 saniye tutun.

2. Arka kollar arkadan geçti: Sol avucunuzu yanınıza getirin, avuç içi geriye bakacak. Dirseğinizi bükün ve boynunuzu zorlamadan avucunuzu olabildiğince sırtınıza kaydırmaya başlayın. Sağ kolunuzu elinizin üzerine getirin, dirseği bükün ve sağ elinizi solunuzla tıkamaya çalışın. Eğer yapamazsan epeyce Ulaşın, boşluğu kapatmak için bir havlu alın. Streçliği 15 saniye tutun ve taraf değiştir.

3. Kol Çemberleri: Kollarınızı yanlarınıza getirin ve kollarınızla geniş daireler çizin. Yarıya doğru olduğunuzda dairelerinizi tersine çevirdiğinizden emin olun. Toplam 30 saniyeyi tamamlayın.

Alt gövde

1. Kelebek: Oturmaya gel ve ayaklarınızın tabanlarını bir araya getir, dizler parçalayın. Üst vücudunuzu yavaşça ileri katlayın ve 30 saniye tutun.

2. Hamstring streç: Hala oturmuş, bacaklarınızı önüne uzatın ve sırtınızı olabildiğince düz tutarken üzerine katlayın. Gerekirse dizlerini bükün. Burada 30 saniye dinlenin.

3. Tam t kalça rotasyonu: Ayakta dur ve bir duvar bul. Kilonuzu sol ayağınıza kaydırın ve her iki kola da ulaştığınızda sağ bacağınızı hemen arkanızda getirin. Olmalısın. bir şekilde. Sağ elinizi boynunuzun arkasına getirin ve sol elinizi duvara yerleştirin. Göğsünüzü sağa açın, göğsünüze, karın kaslarınıza, kalçalarınıza ve bacaklarınıza da izin veriyor. 15 saniye tekrarlayın ve taraf değiştir.

Güç (10 dakika)

Artık ısındığına göre, bazı tempo kuvveti antrenmanı zamanı. "Tempo eğitimi, daha hafif ağırlıklar kullanırken güç oluşturmanın harika bir yoludur" diyor Sweeney. "Tüm vücudunuzu teşvik etmeye yardımcı olur ve kasıtlı hareketlere odaklanmanızı sağlar."

1. Kettlebell Goblet Squats: Kettlebell'inizi seçin ve göğsünüze güvenli bir şekilde getirin. Ayaklarınız kalçalarınızdan ve ayak parmaklarınızdan daha genişken, dizlerinizi doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Ayakta geri dönmesi için topuklarını itin. Bu hareketin temposu için, 3 sayım için aşağı indirin, bir tane için altta tutun ve sonra bir sonraki temsilcinize hemen başlamadan önce ayakta durmaya gelin.

2. Kettlebell Palloff Press: Ayakta kalın ve kettlebell'inizi göğsünüzde tutun. (Altını sabit tutmanıza yardımcı olursa, bir ayak ileri diz çökebilirsin.) Kettlebell'i dirseklerinizi kilitlemeden doğrudan ileri doğru uzatın, ardından onları ortaya geri getirin. Tempo şu şekilde gider: Ağırlığı göğsünüzden uzaklaştırırken iki sayım, iki sayım geri geliyor.

Toplam üç set gerçekleştirerek set başına her antrenmanın 10 tekrarını tamamlayın. Her set arasında, aynı miktarda dinlenin iki egzersizi tamamlamanız gerekiyor.

HIIT (15 dakika)

1. Burpees: Ayakta, bir çömelme içine taşıyın, bir tahta atlamaya hazırlanırken ellerinizi kalçalarınızla aşağı hareket ettirin. Bacaklarınızı bir bitkiye geri vur. Tahta, bir şınav, bir diz push-up veya sadece bir ritim için tahta kal. Ayaklarını çömelmenize geri atlayın. Kendinizi kollarınızın tepesinde tam bir çömelme atlamasına bastırın. Yumuşakça kara. Hareketleri statik tutarak bu adımı kolaylaştırabilirsiniz: Ayaklarınızı birer birer ileri doğru adım atabilir ve ayakta durmaya gelmek için sadece topuklarınızdan bastırabilirsiniz. Beceri seviyenize bağlı olarak 10 ila 15 tekrar tamamlayın.

2. Situplar: Yere uzan ve dizlerini bük. Ellerinizi nazikçe boynunun arkasına yerleştirin. Abs'lerinizi oturmak için meşgul, ayaklarınızı sizin gibi yere sıkıca dikerek tutarak. Yere dön ve 15 ila 30 tekrar tamamlayın.

3. Kettlebell salıncakları: Kettlebells'i elleriniz arasında tutun, böylece kalçalarınızın hemen altında oturur. Omuz bıçaklarınızı sıkın, çekirdeğinizi takın ve dizlerinizi yumuşatın. Glutes'inizi arkanızdaki duvara doğru indirin. Topuklarınızı yere sürün ve kettlebell'i omuz seviyesine çıkarmak için kalçalarınızı öne doğru sallayın. Dirsekleriniz düz, ancak tüm hareket boyunca aşırı genişlemez. Hareketi 15 ila 30 kez tekrarlayın.

Bir sonraki egzersize başlamadan önce her egzersizi 40 saniye boyunca tamamlayarak yaklaşık 20 saniye dinlenerek tamamlayın. Her üç egzersizi de tamamladıktan sonra, birinci turu yaptınız. Toplam beş tur için bu antrenmana devam edin.

Soğut (5 dakika)

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.