Bu sağlıklı, kolay yemek hazırlama planı, kinoanın 5 farklı şekilde nasıl kullanılacağını göstermektedir

Hafta için planınızı görmek için aşağı kaydırın:

Satın Alınan Malzemeler:

Üretmek

• 2 sarı soğan
• 2 havuç
• 3 kabak
• 6 beyaz mantar
• 1 demet lahana
• 1 avokado
• 1/2 su bardağı ön kesim butternut kabak
• Kişniş

Kiler malları

• Quinoa (2 bardak pişmemiş için yeterli)
• 12 oz. tavuk suyu
• 1 15 oz. Siyah fasulye olabilir
• 1 15 oz. Nohut yapabilir
• 1 8 oz. domates sosu olabilir
• 1 küçük çanta doğranmış ceviz
• Kimyon
• Kekik
• Tarçın
• Zerdeçal
• Mercimek (vejetaryenler için isteğe bağlı)

Et, süt ürünleri ve yumurta

• Bir 5-6 lb. Serbest gezen tavuk
• 1/2 düzine yumurta
• parmesan peyniri
• 1 küçük kap düz Yunan yoğurt

Buzdolabından/kilerden ihtiyacınız olacak:

• Kosher tuzu
• Pul biber
• Zeytin yağı
• Yemek yagı
• Un veya alternatif un (1/4 bardak için yeterli)

Pazar günü bir haftalık sağlıklı akşam yemekleri için yemek pişirmek için tarif:

Quinaa Pilaf ile Baharat Sürülmüş Kızarmış Tavuk

Yemek Hazırlık İpucu: Bu tarifi Pazar günü takip edin ve haftanın geri kalanında farklı akşam yemeklerine yeniden çalışmak için yeterli protein ve kepekli tahıllarla sonuçlanacaksınız. Tavuk yemiyorsanız veya şu anda herhangi bir bulamıyorsanız, tarifin o kısmını atlayın ve bir fincan mercimek hazırlayın, buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayarak haftanın ilerleyen saatlerinde yemek pişirmek için. Bu akşam akşam yemeği için tavuk ve quinoa pilaf porsiyonunun tadını çıkarın ve geri kalanını hafta içinde yemek için tasarruf edin.

5 porsiyon verir

İçindekiler
Tavuk için:
Küçük bir serbest aralıklı tavuk (yaklaşık 5-6 lbs)
1/2 yemek kaşığı kimyon
1/2 yemek kaşığı kekik
1 çay kaşığı tarçın
1/2 yemek kaşığı koşer tuzu
1 çay kaşığı taze çatlak biber
1/2 sarı soğan
1 yemek kaşığı zeytinyağı

Quinoa Pilaf için:
2 bardak pişmemiş kinoa
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1/2 sarı soğan, doğranmış
2 çay kaşığı zerdeçal
2 çay kaşığı çatlak karabiber
4 karanfil sarımsak, ince dilimlenmiş
2 havuç, soyulmuş ve doğranmış
1 kabak, doğranmış
6 beyaz mantar, doğranmış
3 yemek kaşığı doğranmış ceviz (isteğe bağlı)
Kişniş
Tat için tuz

Tavuğu yapmak için:
1. Fırını 425 ° F'ye önceden ısıtın.

2. Küçük bir kapta baharatları karıştırın.

3. Tavuk tabancalarını çıkarın. Kümes hayvanı makası veya keskin bir bıçakla aşırı cildi ve yağları çıkarın. Boşluğu yarım soğanla doldurun. Tavuğu bir fırın tepsisine yerleştirin ve baharat karışımını tavuğa sürükleyin. Tavuk üzerinde zeytinyağı çiseleyen.

4. 45 dakika boyunca tavuğu kızartın. Tavaya havuç, kabak ve mantar ekleyin ve 30 ila 45 dakika daha kavurmaya devam et veya tavuğu deldiğinizde meyve suları net çalıştığında. Fırından çıkarın ve bir kenara koyun.

5. Hala sıcakken, tavuğu hafta boyunca tariflere dahil etmeyi kolaylaştırmak için parçalayın. Bu gece akşam yemeğinde bir servis tasarrufu sağlayın; Kalan tavuğu bir haftaya kadar buzdolabında saklayın.

Quinoa Pilaf yapmak için:

1. Quinoa'yı soğuk suyla durulayın.

2. Büyük bir sote tavasına, yağ ve soğan ekleyin. Soğan yumuşak olana kadar düşük ateşte soteleyin, yaklaşık 10 dakika. Baharat, sarımsak, havuç, kabak, mantar ve ceviz ekleyin. Sebzeler yumuşak olana kadar 15 dakika daha pişirin.

3. Aynı zamanda, orta boy bir tavada kinoa ve iki bardak su veya et suyu ekleyin. Suyu kaynatın ve kinoa tüm suyu emene kadar pişirin, yaklaşık 10 dakika. Bir kaynamaya ve örtüye daha düşük ısı. 10 dakika daha pişirin. Isıdan çıkarın ve ayakta durun, kapalı, beş dakika daha.

4. Kuinayı sebzelere hafifçe katlayın. Tat için tuz. Kişniş ile süslemek.

5. Bu gece akşam yemeğinde bir servis tasarrufu sağlayın; Kalanları bir haftaya kadar buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın.

İşte bir haftalık lezzetli akşam yemeklerine nasıl yeniden çalışılacak:

Pazartesi akşam yemeği: Tavuk kinoa çorbası

Kalanlar: 1/2 su bardağı quinoa pilaf, 1/2 su bardağı rendelenmiş tavuk (veya tavuğu yapmadıysanız 1/2 su bardağı mercimek)

Yeni malzemeler: 1/2 su bardağı doğranmış lahana, 1 1/2 su bardağı tavuk suyu

Bu nefis, protein açısından zengin çorba 10 dakikadan daha kısa bir sürede bir araya geliyor. Orta boy bir sos tavada yüksek ateşte, rendelenmiş tavuk (veya mercimek), lahana ve et suyu bir tavaya ekleyin. Kaynayana kadar ısıtın, sonra ısıyı azaltın ve beş dakika pişirin. Çeyrek fincan taze rendelenmiş parmesan peyniri ekleyin ve servis yapın.

Salı akşam yemeği: Meksika tavuk ve kinoa kasesi

Kalanlar: 1/2 su bardağı kinoa pilaf, 1/2 su bardağı rendelenmiş tavuk

Yeni malzemeler: 1/2 avokado, dilimlenmiş, 1/2 su bardağı konserve siyah fasulye, 1/4 su bardağı doğranmış domates

Quinoa, Meksika'dan ilham alan bir pirinç kasesi için harika bir temel oluşturuyor. Siyah fasulyeleri sobanın üzerindeki, kinoa pilavı ve tavukla birlikte ısıtın. Ardından, doğranmış domateslerinizi ve avokadonunuzu ekleyin ve servis edin.

Çarşamba Akşam Yemeği: Salata ve Avokado Crema ile Quinoa Falafel

Kalanlar: 1 su bardağı kinoa pilaf

Yeni malzemeler: 3/4 Nohut yapabilir, boşaltılmış ve durulanmış, 1 yumurta, 1/4 su bardağı un (veya alt-bül), 1 çay kaşığı tuz, yemek yağı, 1/2 avokado, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, 1 çorba kaşığı Yunan yoğurt, 1 çay kaşığı elma Elma şarabı sirke, doğranmış lahana (ne kadar kalmışsın)

Quinoa'yı Falafel'e dönüştürmek sadece yaklaşık 15 dakika sürer ve bu kolay avokado kreması ile gerçekten lezzetli eşleştirilirler. Bir kasede pilav, nohut, yumurta, un ve tuzu birleştirin. Karışım tıknaz olana ancak bir arada tutuncaya kadar onları bir araya getirin. Orta ateşte bir sote tavasına bir çorba kaşığı nötr yemek yağı ekleyin. Falafel karışımını toplara (bir golf topundan biraz daha büyük) oluşturun ve tüm topları tavaya ekleyin. Pişirin, ara sıra topları her tarafta altın olana ve pişirene kadar yaklaşık 10 dakika. Tavadan çıkarın ve bir kenara koyun. Sonunda sekiz ila 10 falafel topu (boyuta bağlı olarak.) Falafel toplarınızın yarısını Cuma akşam yemeğine kaydetmek için buzdolabında hava geçirmez bir kapa koyun, bunların yepyeni bir şekilde tadını çıkaracaksınız!

Avokado kremini yapmak için avokado (dilimlenmiş), zeytinyağı, yoğurt ve elma sirkesini küçük bir kaseye ekleyin. Doku pürüzsüz olana kadar onları bir araya getirin.

Hizmet etmek için, doğranmış lahana dört ila beş falafel ile doldurun ve avokado kreması ile çiseleyin. Yam!

Perşembe akşam yemeği: Önceden tıkalı butternut squash ile kinoa ve tavuk

Kalanlar: 1/2 su bardağı kinoa, 1/2 su bardağı tavuk (veya mercimek)

Yeni malzemeler: 1/2 su bardağı küp butternut kabak, 1/4 su bardağı rendelenmiş parmesan peyniri

350 ° F fırında yaklaşık 20 dakika veya altın ve pişene kadar 350 ° F fırında bir zeytinyağı ve kimyon ve kekik ile bir çiseleme ile (ürün veya dondurucu bölümlerindeki bakkalda önceden kesilmiş bulabilirsiniz) küp kabuğunu pişirin. Yemek pişirirken, kinoa ve tavuğu (veya mercimek) sobadaki ısıtın. Sonra, her şeyi birlikte servis edin, çeyrek fincan parmesan peyniri ile tepesinde.

Cuma akşam yemeği: falafel topları ve kabak erişteleri

Kalanlar: falafel topları

Yeni malzemeler: 2 kabak, 1/2 su bardağı domates sosu

Kalan iki kabakınızı spiralize ederek (veya onları ön seçeneğinizden satın alarak yapılan büyük, rahatlatıcı bir Zoodles kasesi ile haftasını bitirin!). Kabak eriştelerini iki dakika soteleyin. Ardından, domates sosu ve falafel toplarını ekleyin ve ısınana kadar ısıtın.