Bir egzersizden sonra güçlü kalmanız gereken tam olarak ne kadar protein ihtiyacınız var

Ancak, tüm proteinler eşit yaratılmaz. Michalczyk, “Bazı gıdalar tam protein kaynaklarıdır ve bazıları eksiktir, yani vücudunuzun tüm bu süreçler için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içermezler” diyor Michalczyk. Bu nedenle, geleneksel tam proteinler-aka et, süt, balık ve yumurta yemiyorsanız ve daha fazla bitki bazlı gıda tercih etme eğilimindeyseniz, bu gereksinime ulaşmak için nerede yapabileceğinizi birleştirmeniz gerekir.

Michalczyk, “Bir antrenmandan sonra hem bitki bazlı hem de hayvan proteinini kesinlikle karıştırabilirsiniz, sadece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdiğinden tam bir protein kaynağı olduğundan emin olun” diyor Michalczyk. “Ünlü pirinç ve fasulye örneği, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri veren eksiksiz bir protein yapmak için bitki bazlı gıdaların nasıl birleştirilebileceğini gösterir” diyor. Ayrıca birkaç bitki bazlı öğe var Yapmak Soya (Tofu ve Tempeh dahil), Quinoa ve Spirulina gibi eksiksiz proteinler sunun.

Bir antrenmandan sonra ne kadar protein gerektiğine gelince, cevap ne tür bir egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Bir HIIT sınıfını yeni bitirdiyseniz veya 10K için hazırlık yapmak için birkaç mil koştıysanız, muhtemelen bir yoga sınıfı yaptığınızdan biraz daha fazlasına ihtiyacınız olacak.

Genel olarak, yorucu bir antrenmandan sonra yaklaşık 20 gram protein almak idealdir, diyor Michalczyk. Araştırma, 0'a kadar gidebileceğinizi gösteriyor.Bir öğünde kilogram vücut ağırlığı başına 4 gram, 135 kiloluk bir kişi için yaklaşık 25 gram protein olur. (Sert terlemediyseniz biraz daha az protein de yiyebilirsiniz.)

Ne tür bir egzersiz olursa olsun, spor salonundan ayrılan 30 dakika ila bir saat içinde bir şeyler yemek isteyeceksiniz, çünkü o zaman vücudunuzun en çok iyileşmesi gerekiyor.

Yine de karbonhidrat ve şişman unutma!

İşte şu: Egzersiz atıştırmalıkları genellikle proteini vurgular (gerektiği gibi.) Ancak iyileşmeyi optimize etmek ve enerji seviyelerinizi geri yüklemek için egzersiz sonrası herhangi bir atıştırmada karbonhidrat ve yağ karışımına ihtiyacınız var. Protein çok önemli olsa da, tek başına hareket edemez. Michalczyk, “Egzersiz sonrası karbonhidratlara da ihtiyaç duyuluyor çünkü egzersiz sırasında kullanılan enerji mağazalarımızı yenilemeye yardımcı oluyorlar” diyor.

“Dayanıklılık veya HIIT tipi egzersizlerden sonra iyileşme, kas onarımını ve yakıt ikmalini artırmak için 3: 1 karbonhidrat oranının proteine ​​oranının tüketilmesi iyi bir kuraldır” diyor. Bu, ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olarak biraz değişebilir.

Proteinde olduğu gibi, tüm karbonhidratlar uzun bir kuvvet eğitimi seansından sonra sizi beslemek için en uygun değildir. Michalczyk, “Karbonhidratlar ayrıca sindirime yardımcı olan ve bizi daha uzun süre daha dolgun tutmaya yardımcı olan lif içermelidir” diyor. Yulaf ezmesi, tam tahıl tostu, tatlı patates ve vücudunuzun parçalanması daha uzun süren diğer karmaşık karbonhidratları düşünün (ve kan şekerinizle tamamen uğraşmayacak).

Bir dozda sağlıklı yağları da unutmayın. Michalczyk, “Yağ ayrıca tokluğa yardımcı oluyor ve avokado, fındık ve tohum gibi şeylerden gelen iyi yağın bize vitamin ve diğer besinler verdiğini biliyoruz” diye ekliyor. Yağ sindirimi daha uzun sürer ve egzersiz sonrası mide üzerinde daha zor olabilir, bu nedenle egzersiz sonrası yemeğin ana odağı yapmayın, aksine bu destek için bir garnitür veya katkı maddesi yapmayın.

Egzersiz sonrası birkaç protein dolu atıştırmalık fikir

Biraz inspo'ya ihtiyacım var? İşte Michalcyzk'in egzersiz sonrası atıştırmalıkları:

1. Bir avuç yaban mersini ile iki ila üç sert haşlanmış yumurta.
2. Sığır sarsıntısı (Michalcyzk, Chomps otla beslenen orijinal sığır sarsıntılı çubuğunu seviyor, 24 paket için 49 $) bir elma veya bazı meyvelerle.
3. Avokado Tost. "Bu brunch zımba aslında iyi bir egzersiz sonrası atıştırmalık/yemek. Üstte bir yumurta ile bir tam tahıllı ekmek parçası üzerine parçalanmış avokado size iyi karbonhidratlar, yumurtandan protein ve avokadodan sağlıklı yağ verir ”diyor.
4. Bir pakette karbonhidrat ve protein ile birlikte gelen Yunan yoğurt. Michalcyzk, “Çok fazla şeker değil, basit malzemelerle yapılan bir tane aradığınızdan emin olun” diyor. On gram şeker veya daha az sihirli bilet.
5. Yüksek proteinli bir smoothie. "Smoothies, iyi miktarda proteine ​​girmenizi sağlayan başka bir harika seçenektir.”Bir muz, bir avuç ıspanak, go-to protein tozunuzun bir porsiyonu ve kenevir tohumlarının veya avokado (artı su veya badem sütü), karbonhidratlardan yağlara yağlara mükemmel bir oran elde etmekten hoşlanıyor.

Diğer sağlıklı, yüksek proteinli atıştırmalık fikirleri arıyor? İşte bir diyetisyen en iyi protein çubukları sıralaması:

Bu hikaye başlangıçta 27 Temmuz 2018'de Emily Laurence'ın raporlarıyla yayınlandı. 17 Mart 2020'de güncellendi.

Kaslarınıza biraz sevgi göstermenin başka bir yolu: köpük haddeleme. Ayrıca, bu egzersiz kurtarma hatalarından kaçının.