Bir eğitmene göre, kalçalarınız daha güçlü büyümiyor

2. Sadece bir duruşta çömeliyorsun

Başka bir yaygın glute egzersiz hatası, sadece bir tür çömelme. Çeşitli çömelmelerin var olmasının bir nedeni var-glutes'i tüm açılardan hedeflemek için ayak pozisyonunu yeniden düzenlediler. “Farklı çömelme duruşları, glutes'imizin farklı kaslarını ele almaya ve ateşlemeye yardımcı oluyor,” diye açıklıyor Bounaim. “Dar ağız kavgası, bacakların dörtlü ve önüne daha fazla odaklanacak, ancak genişledikçe ve hatta daha geniş hale geldikçe, glute maks ve yan kalıntıları daha da etkili bir şekilde çalışacaksınız."

3. Çok düşük veya yeterince düşük değil çömeliyorsun

Spor salonu sıçanları arasındaki ortak ifade “çim için kıç” dır, ancak altının bazıları için mümkün olmayabileceğini çömelmek ve gerçekte, tamamen çok düşük olabilir. “Çoğu egzersizcı için, etkili bir çömelme için en güvenli hareket aralığı, popoyu diz çizgisinin hemen üstünde durdurmaktır” diyor Bounaim. “[Bu] tam hareket yelpazesine gitmediğinizde, tam kas aktivasyonunu kaçırırsınız ve [daha düşük], alt sırtınızı ve dizlerinizi yaralamak için riske atabilir. bunu güvenli bir şekilde yap."

Profesyonel ipucu: Çömelme ne kadar düşük olduğunu belirlemekte kötüyseniz, kutu ağız kavgası ile başlayın. Serseri kutuya dokunduktan sonra, geri durma zamanının geldiğini biliyorsunuz. Bunun için bir sandalye kullanılabilirken, Yes4all 3'ü 1 Ahşap Plyo kutusu, 40 $ ve Vevor plyometrik platform kutusu gibi belirli kutular kullanılabilirken, 48 $ da var.

4.Ganimet bantları kullanmıyorsun

Çömelme glute mukavemeti oluşturmak için etkili olduğu kadar, alkışlanabilir bir ganimet yanması sunabilecek başka birçok egzersiz (genellikle çok daha az yoğun olduğu düşünülür) vardır. “Birçok insan eşek vuruşlarının, kalça köprülerinin ve istiridye 'wimpy' egzersizleri olduğunu düşünüyor, ancak kalçaları izole etmek için mükemmeller,” diyor Bounaim (Les Mills sculpt bantları, 42 $ ve Bala direnç bantları, 20 $ gibi) ekledi. etkilerini arttırmak. “Koştları izole etmek, kas dokusunun derinliklerine doğru ateş edecek ve sadece yoğun bir yanık yaratmakla kalmaz, aynı zamanda kalçaları da şekillendirir ve güçlendirir."

Profesyonel ipucu: Fitness yıldızı Whitney Simmons, The Alive uygulamasının yaratıcısı olan Whity, Booty'yi patlatan bir sürü farklı vücut ağırlığı egzersizi. Yan Glute Köprüsü yanaklarınızı terkedecek.

5. Değişen egzersiz yöntemleri değilsin

Kuvvet antrenmanı genellikle daha büyük, daha güçlü kaslar inşa etmenin en iyi yolu olduğu düşünülmektedir. Ancak Bounaim, çok yönlü bir yaklaşımı benimsemenin aslında en etkili olduğunu söylüyor. “Güçlü ve sağlıklı glutes oluşturmak, ağırlık antrenmanını kardiyo benzeri bir adım sınıfı, yürüyüş, kayak veya spin sınıfları ile karıştırmak için, aktif ve sağlıklı bir yaşamın tadını çıkarmanıza yardımcı olacak fonksiyonel uygunluk ve glutes geliştirmenize yardımcı olur” diye açıklıyor. Yani, bir peloton üzerine savurganlık yapmak veya Les Mills+için kaydolmak için bir mazeret arıyorsanız, glutesinizin size rehberlik etmesine izin verin.

Ganimet yanmanınızı karıştırmaya hazır? Bu 15 dakikalık Glute antrenmanını deneyin:

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.