Bu, nihayet fethetmek için adım adım kılavuzunuz

Pull-up'lar, bir inanılmaz temsilci veya 10 yapabiliyor olsanız da, sizi anında bir badass gibi hissettirecek egzersizlerden biridir. Ama çivilemeleri kolay olduğunu söylersek yalan söylerdik. Bir meydan okumaya hazırsanız ve nasıl çekileceğini öğrenmeye hazırsanız, oyun planını doğrudan sertifikalı eğitmenlerden aldık.

Pull-up yapmak için eğitime nasıl başlanır

Çekme işlemlerinin bir nedeni bu kadar zordur: üst vücudunuzdaki tüm büyük kasları çalıştırırlar, latlar, tuzaklar ,düzler, posterior deltoid (omzunuzun arkası) ve pazılar-bu yüzden onlardan emin olmalısınız ' onları dışarı atmak için hepsi güçlü.

• Cass Olholm, Cass Olholm, Sweat uygulamasında CASS programı ve Ground Australia'nın kurucu ortağı olan yüksek yoğunluklu gücün yaratıcısıdır
• Kayla Itsines, Twein Trainer ve Kurucu Ortağı

Avustralya'da Ter'in kurucu ortağı, yüksek yoğunluklu yaratıcı olan Avustralya'da Seviye II sertifikalı eğitmen Kayla Itsines, "Pull-up söz konusu olduğunda başlamak için en iyi yer" diyor. Kayak. Itsines, üst cisim hareketleri benzeri bükülmüş sıralar, oturmuş sıralar, ters sıralar, lat pulldowns ve ters sinekler eklemenizi önerir.

Rutininize çeken hareketler eklemenin yanı sıra, üst vücut mukavemetinin artmasına yardımcı olmak için triceps dips gibi egzersizlerle omuzlarınızın ve üst sırtınızın stabilize edici kaslarının güçlendirilmesini önerir.

Cass Olholm, Seviye I Avustralya'da Güç ve Kondisyon Koçu Sertifikalı, Ter Uygulamasında Yüksek Yoğunluklu Güç Programının Yaratıcısı Itsines ile aynı fikirdedir ve ayrıca egzersiz rutininize fonksiyonel hareketler ve yüksek yoğunluklu egzersizler eklemenizi önerir. Bükülmüş satırlara ve oturmuş satırlara ek olarak, Olholm halka sıraları olan insanlara meydan okumayı sever. Ve yeteneğinize ve güç seviyenize bağlı olarak, rutininize direnç bant destekli çekme işlemleri eklemenizi önerir.

Pull-up İlerlemeleri

Sürekli olarak üst vücut gücünüz üzerinde çalıştıktan sonra, gerçek pull-up'ları uygulamaya başlayabilirsiniz. İlk çekişinizi yapmaya veya yapabileceğiniz tekrar sayısını artırmaya hazırsanız, izlemeniz için basit, üç adımlı bir ilerlemeye sahiptir.

1. Adım: Bir çubuktan asın

"Bir çekme çubuğundan asılı zaman harcayarak başlayın," diyor Itines. Üç tur için on saniyelik tutuşlar harika bir başlangıç ​​noktasıdır.

Adım 2: Kendinizi Pull-Up'ın üst pozisyonunda tutun

Çubuktan rahat bir şekilde asılı kaldığınızda, Itsines kendinizi çeneniz 10 saniye boyunca çeneniz üzerinde çekmenin en üst pozisyonunda tutmayı söylüyor. "Bu ulaşılabilir hissettikten sonra, her biri 10 saniye boyunca üst, orta ve altta tutarak karıştırabilirsiniz."10 saniye çok uzun görünüyorsa, ana amaç olarak her pozisyonu ne kadar tuttuğunuzu her zaman azaltabilirsiniz.

Adım 3: Eksantrik Pull-up yapmaya başlayın

İlk iki adım sizin için daha kolay hale geldikçe, Itsines karışıma eksantrik pull-up eklemeyi söylüyor. Kendinizi üst pozisyonda tutarak, çeneniz çubuğun üzerinde tutarak başlayın ve sonra kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar yavaşça aşağı inin. Bunu çiviledikten sonra, destek için bir direnç bandı ile veya sadece vücut ağırlığınızla standart çekime hazır olmalısınız.

Pull-up yapmaya başlamak ne kadar sürecek

Kendinize düşünüyorsanız: "Tamam, tüm bu işi yapıyorum, ama ne zaman sonuçları göreceğim?"Anlıyoruz. Fitness dünyasındaki çoğu şey gibi, herkese uyan tek bir cevap yok ve Itsines'e göre, her şey tutarlılıkla ilgili. Başlangıç ​​gücü seviyenizde faktoringden bahsetmiyorum bile. Örneğin, kuvvet antrenmanında yeniyseniz, sonuçları görmek için dört haftadan fazla sürecektir. Birkaç yıldır kuvvet antrenmanı olan birine karşı.

"Her hafta görünmek ve üst vücut güç seanslarınızı tamamlamak ve kendinizi ilerlemeye itmek için çaba harcıyorsanız, beş ila altı hafta sonra gücünüzdeki iyileştirmeleri fark etmeye başlayabilirsiniz" diyor Itsines.

Üst vücudunuzu güçlendirmeye hazır? Bu 25 dakikalık antrenmanı deneyin:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.