Bu diz güçlendirici egzersiz, daha iyi hareketlilik ve daha az ağrı için 5 dakika içinde bir koşu bandında yapılabilir

Dr. Kadar, biyomekanikteki farklılıkların, dizlere geriye doğru yürümeyi daha faydalı kılan şey olduğunu söylüyor. "İleri yürürken, her seferinde bir bacağını ilerletiyorsunuz, topukınıza iniyor ve ayak parmağınızı yuvarlıyorsunuz. Yürüyüşün salıncak aşaması sırasında diziniz bükülür ve ayak parmaklarınız shininize doğru kaldırılır ”diyor. Bu hareketleri kontrol etmek için, kuadriseps ve kalça fleksörleri, bacağı ve hamstrings ve hamstrings inişini kontrol etmek için eksantrik olarak (uzatma) konsantrik olarak (kısalma) büzülme (kısalma).

Bununla birlikte, bu kas kasılmaları potansiyel olarak diz ağrısını ortaya çıkarabilir.

“Dörtlülerin ve kalça fleksörlerinin eşmerkezli kasılması, hamstringlerin hareketsizliği ile birlikte, kas dengesizlikleri ve yapılar üzerindeki aşırı basınç nedeniyle insanlar için diz rahatsızlığına neden olan şeydir” diye açıklıyor Dr. Kadar.

Ancak hareket yönünü değiştirmek kas aktivasyonunu değiştirir. “Retrograd yürürken, önce ayak parmağına iniyorsunuz ve sonra topuğunuzu yuvarlıyorsunuz” diyor. "Retrograd Yürüyüş, duruş aşamasında daha fazla kalça ve diz uzantısı ve adım atmak için geri döndüğünüzde daha fazla diz fleksiyonunu gerektirir."

Geriye doğru yürüdüğünüzde, aynı kas grupları söz konusudur, ancak eylemleri tersine çevrilir: kuadriseps ve kalça fleksörleri uzarken, kalçalar ve hamstrings kısalır. Bu, dizlere daha az stres ve basınç kuvveti koyabilir.

Peki bu diz ağrısını nasıl azaltır?

Dr. Kadar, diz ağrısı olan birçok insanın dizlerde sınırlı hareket aralığına sahip olduğunu, bu da normal yürüyüş desenlerini tehlikeye atabilecek ve rahatsızlığa neden olabilecek.

Geriye doğru yürüyüş biraz hareketliliği geri kazanmaya yardımcı olabilir. “Geriye doğru yürümenin tekrarlayan ve düşük yoğunluklu doğası, eklem içinden çok fazla güç veya stres koymadan insanlar için diz uzantısını iyileştirebilir, böylece daha rahat olabilir”. Kadar diyor. "Geriye doğru yürürken, dizinizi ileriye dönük olmanızdan daha fazla uzatmanız gerekir. Kuadriseps, diz uzatılmasından sorumludur ve bu kasın gücü, özellikle osteoartritli popülasyonlarda diz ağrısını yönetmek ve önlemek için anahtardır."

Bir koşu bandında geriye doğru yürümenin, diz hareketliliğini, gücü ve işlevini geliştirmek için diğer güçlendirme programlarına büyük bir katkı olabileceğine inanıyor. Ayrıca, diz ağrısı olanlar arasında ortak bir sorun olan hamstring esnekliğini artırabileceğini söylüyor.

Bir koşu bandında güvenli bir şekilde nasıl geriye doğru yürürüz

Bir ısınma, bekleme süresi veya hatta bağımsız bir etkinlik olarak egzersizlerinize geriye doğru yürümeyi dahil edebilirsiniz. Ama ilk başta garip gelebilir. Dr. Kadar, bunu nasıl güvenli bir şekilde yapacağınıza dair birkaç ipucu paylaşıyor:

1. Daha yavaş bir hızla başlayın (1 ila 2 mil / saat) ve denge için korkuluklara tutun. Daha rahat hale geldikten sonra gitmelerine izin verebilirsin.
2. Kradard'ı gömleğinize kalça yüksekliğinde takarak güvenlik anahtarını kullanın. Konsoldan çok uzaklaşırsanız bu, kemeri otomatik olarak durdurur.
3. Beş ila 10 dakika ile başlayın ve dayanıklılığınız arttıkça yavaş yavaş biriktirin.
4. Diğer bacağınızı almadan önce bacağınızla geri dönmeyi, ayak parmağına inmeyi ve topuğunuza girmeyi düşünün.
5. Adım uzunluğunuzu her iki tarafta da aynı tutmaya odaklanmaya odaklanın.
6. Çekirdek kaslarınızı meşgul edin ve olabildiğince dik kalın, öne eğilme eğiliminden kaçınarak.
7. Ek avantajlar elde etmek için güçlendiğinizde hafif bir eğim ekleyin.
8. Kötü bir dengeniz varsa veya emin değilseniz, yaralanmayı önlemek için nitelikli bir eğitmenden yardım isteyin.

Ama ileriye dönük yürüyüşü veya diğer güçlü antrenmanları unutmayın. "Gün boyunca geriye doğru dolaşmayız (umarım)!"Dr. Kadar Notlar. "Ters yürüyüş yararlı bir araçtır, ancak bunu düzgün yapılandırılmış bir güçlendirme programının yerine düşünmüyorum. Ve her zaman vücudunu dinleyin ve doğru hissetmeyen hiçbir şeyi zorlamayın."