Sıkı uyluk? İşte anında rahatlama için gerilecek beklenmedik nokta
Dış uylukları germek için en iyi hareketler
1. Güvercin pozu
Martinez, bu esnenin gluteus kaslarınızı ve piriformizizi gevşetmenize yardımcı olacağını söylüyor, tutkallarınızın arkasına sıkışmış küçük bir kas. Dört ayaktan da sağ dizinizi sağ bileğinize doğru getirin. "Vücudunuza bağlı olarak bileğinizin hemen arkasında veya dış veya iç kenarına olabilir" diyor. Sol bacağınızı arkaya kaydırın ve ayak parmaklarınızı göster. "Solurken, streçleri derinleştirmek için göbeğinizi yere doğru çekin" diyor. Streçliği 20 ila 30 saniye tutun ve her iki tarafta bir ila iki kez tekrarlayın.
Bir yoga eğitmenine göre güvercin nasıl yapılır izleyin:
2. Şekil 4
Güvercin pozuna benzer şekilde, Şekil dördü kalçaları uzatır, ancak süper esnek değilseniz içine girmek daha kolay olabilir. Ayakta veya uzanan yapılabilir. Ayakta durursanız, sağ bacağınızı kaldırın, sol dizinize bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden geçin. Çekirdeğinizi destekleyin veya istikrar için bir duvara tutun. Diziniz ne kadar ileri doğru iterse, gerginliği ne kadar derin hissedeceksiniz. Yatıyorsanız, dizlerinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden geçin. Gerilmeyi derinleştirmek için, ellerinizi sol uyluğunuzun altına getirin ve bacaklarınızı yavaş yavaş göğsünüze doğru çekin. Streçliği 20 ila 30 saniye tutun ve her iki tarafta bir ila iki kez tekrarlayın.
3. Ayakta duran tfl streç
Bu streç tensör fasya latae odaklanıyor. Ayakta bir pozisyondan, sağ ayak bileğinizi sol ayak bileğinizin arkasına geçin. Sol dizinizden bükerek sağ kalçanızı sağa doğru itin, gerekirse bir sandalyeye veya bankta tutun. Martinez, bu gerginliği sağ dış uylukta hissedeceğinizi söylüyor. Streçliği 20 ila 30 saniye tutun ve her iki tarafta bir ila iki kez tekrarlayın.
a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.
