Daha hızlı bir koşucu olmak için yavaşlamanız gerekiyor. İşte neden ve nasıl yapılır

Düşük dişlinizde veya kalp atış hızlarınızda bir ve iki ve iki kez koşmak, “dokularınızda biyomekanik düzeyde esneklik oluşturmanıza yardımcı olacak” diyor Baird, “ve vücudunuzun yağ metabolize edileceğini ve çalışmayı öğrenmesine yardımcı olun. Kardiyovasküler sisteminizi oluşturmaya yardımcı olan aerobik eğitim bölgesi."

Kolay çalışma ayrıca laktat klerensini ve yağ asidi oksidasyonunu iyileştirebilir, mitokondriyal yoğunluğu artırabilir (sürekli çabalar için enerji sağlar), kılcal yoğunluğu artırabilir (kaslara oksijen iletimini iyileştirir) ve “daha ​​uzun süre devam etmek için olan kas lifi tiplerini eğitebilir , daha düşük yoğunluklu iş nöbetleri ”diyor Baird.

Ve bu yavaş koşularda katman olmadan, diyor Baird, aşırı eğitim ve yaralanma riskini taşıyoruz. Her zaman hızlı koşarken geçici kazançlara neden olabilir, ancak sonunda performansın azalmasına yol açacağını söylüyor.

Goodman da yavaşlamanın zihinsel faydaları da var. “Bu sadece fiziksel iyileşme değil, aynı zamanda zihninizin gitmesine izin vermek” diyor. "Mil tekrarları yapıyorsanız bunu yapmak daha zor-bu yoğun bir odaklanmayı gerektiriyor.”Ve daha hızlı koşan bir arkadaşa ayak uydurmaya zorlamak, hız günlerini daha katlanılabilir hale getirebilir, kolay koşu, ister bir arkadaşıyla yetişiyor, ister bir bebek arabası itiyor, ister köpeği getiriyor olsun, gerçekten sosyal bir deneyimi kolaylaştırabilir.

Ayrıca, Goodman, belirli hedefleriniz olduğunda daha hızlı koşular yüksek riskli hissedebilir ve “Haftada yedi gün bunu yapacak bant genişliğine sahip değiliz” diyor. "Her koşu hakkında endişeliysem, çok çabuk yanardım."

Neden yavaşlamak bu kadar zor hissedebilir

Seni tanıyor olsan bile meli Yavaşlayın, aslında bunu yapmak şaşırtıcı derecede zor olabilir, hem zihinsel hem de fiziksel olarak. Birincisi, yavaş yavaş koşmak, koşuculara genellikle hızlı bir ayak kadansını korumaları söylendiğinde mantıksız hissedebilir. Kolay koşunuzun sprint'inizden daha az verimli olacağı kaçınılmaz, “ama miller ve miller için mil hızını koşamazsın-bir mil koşabilirsin” diyor. Daha küçük adımlar atarken, özensizleşmemeyi veya ayaklarınızı karıştırmamayı veya ayaklarınızı karıştırmamayı ve belki de her milin bir form kontrolünü ve nispeten yüksek bir kadansı korumayı (bir egzersiz çalışması kadar yüksek olmasa da) korumayı önerir.

Ayrıca, fitness kültürümüze nüfuz eden “acı yok, kazanç yok” zihniyeti de var, bu da zor olmayan bir egzersiz gibi hissettirebilir. Birçok koşucunun, koşularını izlemek ve paylaşmak için strava ve diğer uygulamaları kullanması yardımcı olmaz, çünkü yavaş koşular halka açık bir şekilde göndermek için utanç verici hissedebilir ve genel ortalama hız gibi istatistikleri düşürecektir.

“Rekabet tuzağına ve karşılaştırma oyununa girebilirsiniz” diyor Goodman. "Ama belki daha fazlası Strava'daki daha kolay günleri kutlamalıyız. Yavaşlamak cesaret ister."

Yeterince yavaş ne kadar yavaş?

Genel olarak, kolay koşular, çoğu koşu saatiyle takip edebileceğiniz bir veya iki kalp atış hızında olmalıdır. Ancak saatler titiz olabilir ve herkesin bölgeleri farklıdır, bu nedenle Baird, kalp atış hızı bölgesi testi yapmayı veya koşarken bir şarkı söyleyip söyleyemeyeceğiniz gibi diğer göstergelere güvenmenizi önerir. Baird ayrıca, kolay olması gereken koşuların kendinizi yorgun ve ağrılı hissettirdiğini veya iyileşmek için günler alıyorsa, bu çok hızlı gittiğinizin bir işareti olduğunu söylüyor.

Aslında yavaşlamak için ipuçları

Saati ve/veya strava. Sürekli olarak bölünmelerinizi kontrol etmeye cazipseniz, muhtemelen olması gerekenden daha hızlı koşmaya cazip olacaksınız. Kolay koşularda, Goodman saatini evde bırakır veya sadece kalp atış hızını gösterecek şekilde ayarlar.

Yolları vur. “Koçluk yaptığım milletlerimin kolay günlerde patikalara çıkmasını seviyorum” diyor Goodman. "Sizi daha kolay gitmeye zorlayacaklar çünkü daha teknikler. Güzel, düz bir bisiklet yolunda açgözlü çekiçlenebilirsiniz."

(Daha yavaş) bir arkadaşla koş. Sizi hesap verebilir artı tutabileceğinizden daha yavaş çalışan bir arkadaşın hızıyla eşleşerek, onlarla sohbet edebilecek kadar yavaş gitmek isteyeceksiniz.

Koşu bandını deneyin. Bir koşu bandında, yavaş bir hızda kilitlenebilir ve dikkatsizce hızlanıp hızlanmayacağınız konusunda endişelenmeyebilirsiniz.

Kilometre yerine zaman için koş: Kendinizi daha hızlı ele almak için kolay koşulara hızını zorluyorsanız, kendinizi bir kilometre hedefi yerine bir zaman hedefi belirleyin. Bu şekilde, ne kadar hızlı giderseniz gidin aynı süre boyunca koşacaksınız.

Kendin için savunucuyu. Goodman, birçok koşucunun kolay koşularına çok hızlı gittiğini söylüyor çünkü bir arkadaşından yavaşlamasını istemekten korkuyorlar ya da geride kalmak istemiyorlar. “Çoğu zaman, en iyi çalışan arkadaşların en iyi şekilde yavaşlamaktan mutluluk duyacağı” diyor Goodman. Ve kendinizi bir grup koşusunun paketinin arkasında bulursanız ve devam etmek için mücadele ediyorsanız, “Gruba her zaman bağlı kalmana gerek yok” diyor. "Sizin için doğru olan çabayı geri çekip yürütmek sorun değil."

Koşu yürüyüşü ya da sadece yürümek. Yürüyüş Vs. Koşmanın aslında karşılaştırılabilir faydaları var. Kalp atış hızınızı düşürecek kadar yavaş koşamıyorsanız, Goodman daha fazla aerobik kapasite oluşturana kadar koşu yürüyüş yöntemini denemenizi önerir. Baird, doğru bölgede kalmak için mücadele ederseniz, tepelerde yürümenin veya eliptik kullanmanın iyileşme günlerinde de iyi seçenekler olduğunu söylüyor. Tutarlılıkla, aynı yoğunlukta çalışırken hızlanabilmelisiniz, diyor ki.

Zihniyetinizi değiştirin. Yavaşlamayı düşünmek yerine, Baird eğitiminizi bir bütün olarak düşünmeyi ve her bireysel koşunun amacı önerir. Kendinize, kolay koşularınıza ne kadar yavaş olabileceğinizi, egzersizlerinizde o kadar hızlı çalışabileceğinizi hatırlatın. “Kanıt pudingde,” diyor Goodman. "Bu kolay günleri kolaylaştırmayı taahhüt edebiliyorsanız, gerçekten önem verdiğimiz günlerde bu kazançları göreceksiniz."