Güç oluşturmak için ne sıklıkla çalıştığınıza odaklanın, ne kadar sürmez. İşte ideal bir hafta nasıl görünüyor

Haftada bir veya iki uzun antrenman yerine her gün kısa kuvvetli antrenman antrenmanları yapmak başka faydalar da. “Haftada sadece bir kez eğitimi güçlendiriyorsanız, yorgunluk performansınızı sınırlar ve eğitim uyaranında uzun bir gecikme vardır” diye açıklıyor Dr. Sarkık. “Ancak, günlük olarak trene güç verirseniz, odağınızı değiştirebilirsiniz (bir günlük alt vücut gibi başka bir günlük üst vücut gibi), bu nedenle yorgunluk daha az sınırlayıcı bir faktör haline gelir."

Peki haftalık rutininiz neye benzemeli?

Bunu göz önünde bulundurarak, düzenli kuvvet antrenmanı egzersizlerini hedefleyecekseniz, kaslarınıza yeterli dinlenme sağlamak için her gün belirli bir vücut kısmında tam vücut seanslarını atlayın. (Genel olarak konuşursak, aynı kas gruplarını hedefleyen egzersizler arasında 48 ila 72 saat sürmelisiniz.)

“Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada dört ila beş gün olarak tanımlanan gelişmiş kuvvet antrenmanı için bölünmüş vücut egzersizleri öneriyor” diyor Dr. Sarkık. “Daha az sıklıkta (haftada iki ila üç gün) kuvvet antrenmanı iseniz toplam vücut egzersizleri en uygundur."

Üst vücut için DR. Straub, pazı, triseps, sırt, göğüs, omuz eğitimi almayı önerir. Alt vücut günlerinde, hamstringlere, kuadrisepslere ve glutes'e odaklanmanızı önerir. “Çekirdek her iki günde veya her iki günde de dahil edilebilir” diye ekliyor.

Yükleri belirlerken kullanmanız gerekir ve her egzersiz için yapmanız gereken tekrar sayısı, DR. Straub, birincil hedefinizi düşünmeniz gerektiğini söylüyor. Örneğin, maksimum eksantrik mukavemette çok az tekrar yapmak, kas gücünü ve boyutunu arttırmak için idealdir. Ancak amacınız kas dayanıklılığını artırmaksa, yüksek tekrarlı (15'ten fazla) hafif yükleri kullanmaya odaklanın ve çok az dinlenme. Her iki durumda da, “Herhangi bir setin son bir ila üç temsilcisi zor değilse, yük çok hafif."

İşte bir haftalık mini kuvvetli antrenman antrenmanlarını nasıl yapılandırabileceğinize bir örnek:

Pazartesi: 10 dakikalık çekirdek, arka ve kol gücü egzersizi

Salı: 15 dakikalık alt gövde HIIT

Çarşamba: 12 dakikalık vücut ağırlığı çekirdek egzersiz

Perşembe: Dinlenmek

Cuma: Üst gövde ve çekirdek egzersiz

Cumartesi: 14 dakikalık düşük vücut gücü egzersizi

Pazar: Dinlenmek